Лежащо Изометрично Сгъване На Коляното

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Хавлия

Лежащото изометрично сгъване на коляното е статично упражнение с ниска натовареност за задната част на бедрото. Легнете по гръб с едната крак изпънат и навита кърпа, поставена под глезена, след което натискате петата надолу към пода, без кракът действително да се движи. Усилието е изцяло изометрично: коляното се опитва да се сгъне, но земята го спира, така че мускулите на задното бедро се съкращават срещу фиксирано съпротивление, докато ъгълът в ставата остава същият.

Тази постановка прави упражнение любимо в ранните етапи на укрепване на коляното и задното бедро, и то често се използва след периоди на почивка или намалена активност, когато динамичното натоварване все още не е подходящо. Тъй като коляното не преминава през диапазон на движение, тъканите около ставата изпитват натискащи, а не срязващи сили, които повечето хора понасят добре. Акцентираният мускул в демонстрацията, минаващ по външната и долната част на бедрото към задната част на коляното, е дисталната част на задното бедро, и точно там трябва да се усеща съкращението.

Навитата кърпа под глезена не е декорация. Тя повдига подбедрицата няколко сантиметра от пода, така че петата може да натисне надолу в малкия пролук, давайки на задното бедро какво да бута. Без навиването прасеца и задната част на коляното биха лежали плоско на земята и натискащото действие би загубило своята лостова сила. Регулирайте дебелината на кърпата така, че кракът да е леко повдигнат, но коляното да остава в удобна, почти пълна екстензия.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Опрете се високо през задната част на коляното, леко напрегнете бедрото, след което изграждайте надолу натиска с петата за две или три секунди, докато достигнете твърдо, но не максимално съкращение. Задръжте за предписаното време, обикновено пет до десет секунди, след което пуснете постепенно, вместо да оставите усилието да прекъсне рязко. Четириглавият мускул от предната част на бедрото трябва да остане отпуснат; ако усетите, че капачето се напряга или предната част на бедрото се включва, съ-съкращавате вместо да изолирате задното бедро.

Хората най-често прибягват до това движение по време на фази на връщане към тренировки за коляното или задното бедро, при загрявки преди спринтиране или тежки силови упражнения за долната част на тялото, или като самостоятелно активиращо упражнение за задното бедро в дни, без насрочена динамична работа за краката. То естествено се комбинира с вдигания на прави крака и напрежения на четириглавия мускул като част от подова рутина за долните крайници.

Що се отнася до безопасността, основните моменти са умереното усилие и чистата позиция. Натискът трябва да е твърд, но субмаксимален, безболезнен в задната част на коляното, и да се изпълнява с останалата част от тялото спокойна, включително отпуснати рамене и стабилно дишане. Ако задното бедро се схване, което може да се случи, когато мускулът не е свикнал с изометрична работа, съкратете задържанията, намалете интензивността и леко разтегнете мускула между сериите.

Инструкции

• Легнете по гръб на твърда повърхност с двата крака изпънати и ръцете, почиващи удобно до тялото.
• Поставете навита кърпа под глезена на работния крак, така че прасеца и петата да са леко повдигнати от пода.
• Насочете капачето към тавана и изпънете крака така, че задната част на коляното да усеща отвореност, а не заключване.
• Вдъхнете, след което започнете да натискате петата надолу към пода, сякаш се опитвате да сгънете коляното в земята.
• Изградете налягането за две до три секунди, докато съкращението на задното бедро стане твърдо, но дръжте усилието добре под максимума.
• Задръжте натиска за пет до десет секунди. Кракът не трябва да се движи видимо, а петата не трябва да се плъзга или повдига.
• Дишайте равномерно през цялото задържане, вместо да задържате дъха си.
• Пуснете налягането бавно за две до три секунди и оставете крака да почине в същата позиция.
• Завършете планираните повторения, след което преместете кърпата под другия глезен и повторете с противоположния крак.

Съвети и трикове

• Ако не усещате нищо в задното бедро, кърпата вероятно е твърде дебела или петата няма пролук, в която да натисне; намалете височината на навиването, докато подбедрицата леко се отлепи от пода.
• Наблюдавайте дали капачето не се напъва или четириглавият мускул не се схваща по време на натиска — тази съ-съкращаваща контракция краде работа от задното бедро, затова отпуснете предната част на бедрото и започнете отново с по-ниска интензивност.
• Схванато задно бедро по средата на задържането обикновено означава, че усилието е твърде голямо или че навлизате твърде бързо; изграждайте налягането по-постепенно и ограничете задържанията до пет секунди, докато мускулът се адаптира.
• Дръжте противоположния крак наистина отпуснат и плосък. Повдигане или напрягане на неработещия крак е сигнал, че се напъвате през трупа, вместо да изолирате натиска.
• Не позволявайте на петата да пълзи настрани или да се плъзга по пода; ако се движи, съкращението вече не е изометрично, затова коригирайте позицията на стъпалото и натиснете право надолу.
• Интензивността трябва да се усеща като максимум седем от десет. Бутането до истински максимално стискане носи малка допълнителна полза и увеличава шанса за болка след тренировката.
• Ако задната част на коляното усеща прищипване, вместо бедрото да работи, отпуснете леко коляното от пълната екстензия и изпънете крака отново, преди да натиснете.
• Издишайте леко, докато изграждате натиска, и дръжте челюстта, врата и раменете отпуснати — това упражнение трябва да изглежда спокойно отвън.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото изометрично сгъване на коляното?

Задните бедрени мускули от задната част на бедрото са основните двигатели, като съкращението се усеща силно в долната част на задното бедро близо до коляното. Гастрокнемиусът допринася в малка степен, защото също пресича колянната става.

Защо се поставя навита кърпа под глезена?

Кърпата повдига прасеца и петата леко от пода, така че петата има място да натисне надолу. Без нея кракът лежи плоско и натискащото действие губи лостовата си сила срещу земята.

Подходящо ли е лежащото изометрично сгъване на коляното за начинаещи?

Да, то е едно от най-простите изометрични упражнения за долната част на тялото за научаване, защото позицията е лесна и ставата не се движи. Начинаещите трябва да започнат с леки натисци и кратки задържания от по пет секунди.

Колко силно да натискам по време на задържането?

Стремете се към твърдо съкращение около седем от десет по усилие, а не максимално стискане. Кракът трябва да остане напълно неподвижен, така че ако усетите, че тялото се напрега или петата се измества, намалете интензивността.

Защо задното ми бедро се схваща, когато правя това упражнение?

Схванането е често срещано, когато задното бедро тепърва свиква с изометрична работа или когато приложите налягане твърде бързо. Изградете съкращението за две до три секунди, съкратете задържанията и разтегнете мускула леко между сериите.

Трябва ли четириглавият ми мускул да остане отпуснат по време на натиска?

В идеалния случай да. Ако предната част на бедрото се схваща и капачето се напъва, съ-съкращавате, което намалява изолацията на задното бедро — започнете отново с по-ниско усилие, като държите бедрото съзнателно отпуснато.

Колко дълго да задържам всяко повторение на лежащото изометрично сгъване на коляното?

Задържане от пет до десет секунди работи добре за повечето хора, с по няколко повторения на серия. Увеличете общото време под напрежение, преди да увеличите интензивността на всеки отделен натиск.

Мога ли да правя това упражнение, ако задната част на коляното ми е неприятна?

Леко мускулно усилие е нормално, но прищипване или остър дискомфорт в колянната става не е. Отпуснете леко коляното от пълната екстензия, проверете височината на кърпата и спрете, ако дискомфортът продължи.

С какво мога да заменя навитата кърпа?

Всяка малка мека навивка като възглавничка или гъбен постелка работи, стига да повдига глезена точно толкова, че петата да може да натисне в пода. Дръжте навивката ниско, така че коляното да остане почти изправено.