Редувано Сгъване На Крака С Плъзгане По Пода С Кърпа

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Хавлия

Редуваното сгъване на крака с плъзгане по пода с кърпа е упражнение за задното бедро със собственото тегло, което се изпълнява от позиция мост по гръб. Легнете по гръб с всяка пета, опряна на отделна кърпа, вдигате таза в мост и после плъзгате единия крак далеч от тялото по пода, докато другият крак поддържа свитата си позиция. Връщането на изпънатата пета обратно завършва едно повторение, а краката се редуват през целия сери. Тъй като кърпата позволява стъпалото да се плъзга плавно по пода, задното бедро трябва да контролира крака както при изтягането, така и при връщането — а точно това е смисълът на сгъването на крака.

Това, което прави тази вариация различна от стандартното сгъване с плъзгане, е редуващият се модел. С двата крака, опрени на кърпи, единият крак става опора, докато другият се движи, така че тазът трябва да остане ниво и вдигнат, дори когато натоварването се пренася от една страна на друга. Тази постоянна стабилизираща изискване изгражда силна позиция на моста и разкрива разликите в силата и контрола на двете задни бедра, които вариантът с двата крака би скрил.

Движението е подходящо за всеки, който тренира у дома без машини, тъй като са нужни само няколко малки кърпи и гладък под. То е добър вариант за трениращи, които искат допълнителен обем за задното бедро без натоварване на кръста с тежки сгъвания, за бегачи и спортисти от игрални спортове, на които силните задни бедра, работещи заедно с глутеусите, им носят полза, както и за възстановителен тип тренировка, когато искате контролиран и щадящ ставите начин за натоварване на задната част на бедрото.

Качеството на подготовката определя дали упражнението ще работи. Подът трябва да е достатъчно гладък, за да се плъзгат кърпите, петите трябва да останат в контакт с кърпите през цялото повторение, а тазът трябва да остане вдигнат през целия сери. Ако тазът падне или петите изхлузят от кърпите, задните бедра губят работата си и кръстът поема натоварването — това е най-честата грешка при това движение.

За добро изпълнение стегнете средата на тялото, изтласкайте таза нагоре, докато тялото образува права линия от раменете до коленете, и после плъзнете една пета встрани, докато кракът е почти изправен. Дръжте работната пета леко притисната към пода, докато се движи. Върнете петата обратно под коляното с намерение, а не с инерция, после сменете крака. Дишайте равномерно и изпълнявайте всяко повторение плавно от начало до край.

Няколко практически точки за безопасност: започнете с по-късо плъзгане, докато се доверите на позицията, поддържайте еднаква височина на моста между повторенията и спрете серията, ако тазът падне или задното бедро схване. Схванване близо до коляното е често срещано, когато задните бедра тепърва свикват с този тип натоварване, затова по-умният подход е да намалите амплитудата и да я увеличавате постепенно.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и поставете по една малка кърпа под всяка пета на гладък под.
• Разположете стъпалата приблизително на ширината на таза, с петите центрирани върху кърпите и ръцете отпуснати до тялото.
• Стегнете средата на тялото и притиснете петите в кърпите, за да вдигнете таза, докато тялото образува права линия от раменете до коленете.
• Задръжте моста с равномерно тегло и на двете пети и дръжте ребрата надолу, преди да започнете движението.
• Плъзнете една пета далеч от тялото по пода, изпъвайки коляното, като държите петата в контакт с кърпата, а таза — вдигнат.
• Сприе плъзгането, когато кракът е почти изправен или малко преди тазът да започне да пада.
• Върнете петата обратно към тялото, сгъвайки коляното и дърпайки кърпата под вас, докато стъпалото се върне до другото.
• Издишайте, когато връщате петата, вдишайте при плъзгането навън и дишайте равномерно през цялата серия.
• Редувайте краката на всяко повторение или изпълнете всички повторения с един крак, преди да смените, в зависимост от целта на тренировката ви.
• За да завършите, плъзнете двете пети навътре, спуснете таза обратно към постелката с контрол и свалете стъпалата от кърпите.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви падне от едната страна, плъзгащият крак е отишъл твърде далеч; намалете амплитудата, докато успявате да държите двата тазобедрени стави на една и съща височина.
• Схванване в задното бедро близо до коляното обикновено означава, че движението е ново за вас; използвайте по-късо плъзгане и спрете, за да разтърсите крака, вместо да продължавате през болката.
• Дръжте работната пета леко притисната към пода през цялото време. Ако петата се вдигне, повторението се превръща от сгъване на крака в движение в тазобедрената става.
• Опорният крак прави повече работа, отколкото повечето хора очакват, затова притискайте тази пета надолу и държайте коляното на един и същи ъгъл през цялата серия.
• На твърди подове като плочки или паркет кърпите се плъзгат лесно; на килим може да ви трябва по-гладка повърхност или пластмасови плъзгачи, за да се придвижват петите.
• Не избутвайте таза нагоре, докато единият крак се плъзга. Ако мостът ви се вдига при връщането, използвате кръста вместо задните бедра.
• Насочете пръстите на плъзгащия крак към голена да кост, за да натоварите задното бедро малко повече и да намалите участието на прасеца при връщането.
• Ако раменете или шията ви уморяват преди краката, разположете горната част на гърба и главата по-централно върху постелката и дръжте ръцете отпуснати, вместо да притискате силно ръцете в пода.
• Забавете фазата на връщане на две или три броене, щом основният модел ви се струва лесен; именно връщащото се плъзгане е мястото, където се случва по-голямата част от работата на задното бедро.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Редуваното сгъване на крака с плъзгане по пода с кърпа?

Задните бедра са основните двигатели — те сгъват коляното, докато всяка пета се връща обратно. Глутеусите и кръстът държат моста, а коремната мускулатура стабилизира тялото, докато натоварването се пренася от крак на крак.

Защо това упражнение използва кърпи под петите?

Кърпите позволяват на всяка пета да се плъзга плавно по твърд под, което замества плъзгащата се шейна на машината за сгъване на крака. Ниското триене означава, че трябва да контролирате крака в двете посоки със собствената си сила.

Защо да държа таза вдигнат по време на Редуваното сгъване на крака с плъзгане по пода с кърпа?

Повишената позиция на моста удължава задното бедро в тазобедрената става, така че сгъването на коляното става, докато мускулът вече работи през две стави. Спускането на таза превръща движението в много по-лесно плъзгане само в коляното и намалява тренировъчния ефект.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига амплитудата да е съобразена с вашия контрол. Начинаещите трябва да започнат с късо плъзгане и по-нисък мост, а после постепенно да изпъват крака по-далеч, докато задните бедра свикнат с движението.

Защо ми схваща задното бедро по време на това упражнение?

Схванването близо до коляното е често срещано, защото задните бедра работят в голяма амплитуда в позиция, която мнозина рядко тренират. Намалете плъзгането, отпускайте се между повторенията и увеличавайте амплитудата в рамките на няколко тренировки.

Мога ли да правя това упражнение на килим?

Обикновените кърпи обикновено се залепват прекалено за килима и не се плъзгат добре. Най-добре работи гладък под като дърво, плочки или ламинат, а може да използвате и пластмасови плъзгачи, които се движат върху килим.

Какво да правя, ако тазът ми падне от едната страна?

Това обикновено означава, че плъзгащият крак се изпъва твърде далеч или опорният крак не притиска достатъчно силно надолу. Намалете разстоянието на плъзгане, възстановете моста преди всяко повторение и се концентрирайте да държите двата тазобедрени става на едно ниво.

Как Редуваното сгъване на крака с плъзгане по пода с кърпа се различава от глутеус моста?

Глутеус мостът се движи от таза с фиксирани двата крака, докато това упражнение добавя плъзгане със сгъване на коляното при всяко повторение, което прави задното бедро основния работещ мускул. Глутеусите все пак участват, но държат моста, а не произвеждат движението.

Какво мога да използвам вместо кърпи, ако нямам подходящ под?

Плъзгачи за мебели, хартиени чинийки или плъзгащ диск върху всяка повърхност, по която стъпалото може да се плъзга, работят по същия начин. Целта е просто повърхност с ниско триене под всяка пета.

Да изпълня ли всички повторения с един крак или да редувам?

Редуването на всяко повторение предизвиква способността ви да държите таза на едно ниво, докато натоварването сменя страната — това е отличителната черта на тази вариация. Изпълнението по една страна също е напълно наред и дава на всеки крак еднаква работа, но губите част от изискването против въртене на тялото.