Разгъване На Пръсти, Докато Държите Кърпа

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Хавлия

Разгъването на пръсти, докато държите кърпа, е малко, фокусирано упражнение за предмишницата, което тренира мускулите по горната част на предмишницата, особено разгъвателите на пръстите и китката. Коленичите пред пейка или плио бокс, опирате предмишниците си върху меката повърхност и работите с навита кърпа в ръцете: хващате я здраво, след това разтваряте и разгъвате пръстите си отворени срещу плата и отново се връщате в хващането. Кърпата дава на пръстите ви какво да хванат и леко съпротивление, срещу което да работят, докато ръката се отваря и затваря.

Това движение е най-полезно за хора, чиято работа по хващането е едностранна. Повечето тренировки за хват — мъртва тяга, гребания, изкъртване на кърпи, носене на пазарски чанти — натоварват сгъвачите на пръстите от дланевата страна на предмишницата. Разгъвателите по задната част на предмишницата почти не получават нищо, което може да остави мускулатурата на предмишницата небалансирана. Катерачите, състезателите по ракетни спортове, голфърите и всеки, който хваща силно цял ден на клавиатура, обикновено имат полза от добавяне на контролирана работа по разгъване на пръстите като тази.

Поставката има повече значение, отколкото изглежда. Когато опрете предмишниците си на пейката, изолирате работата до ръката и пръстите, така че рамото и мишницата не могат да излъжат, като местят кърпата вместо вас. Навитата кърпа трябва да е достатъчно дебела, за да обхванат пръстите ви удобно, без да се затварят напълно — това поддържа пръстните стави в средна позиция и дава на разгъвателите нещо, срещу което да се опънат, докато отваряте ръката.

За да го изпълните добре, мислете, че движението става само в пръстите и ръката ви. Започнете с пръсти, свити около кърпата в здраво хващане, след това бавно изправете и разтворете пръстите си колкото можете, като леко отлепите дланите си от кърпата. Задръжте за кратко в отворената позиция, след което затворете пръстите си обратно около кърпата с контрол. Фазата на отваряне е работната фаза тук, така че се съпротивлявайте на желанието да размахнете пръстите си бързо.

Това е упражнение с ниско натоварване и по-висок брой повторения. Подхожда добре като загрявка пред работа за дръпване, като допълнителна работа след тренировка за предмишница или гърб, или като част от програма за сила на хвата. Тъй като съпротивлението е само кърпата и собствената ви ръка, лесно се адаптира и е милостив към пръстните стави, когато се изпълнява плавно.

Дръжте усилието умерено. Ако усетите щипане в пръстните стави или остра болка в китката, намалете обхвата или броя на повторенията, вместо да продължите на сила. Прекъснатите, дръпващи отваряния са най-честата грешка — плавните, обмислени повторения правят много повече за тези малки мускули.

Инструкции

• Коленичете на пода с лице към пейка, плио бокс или друга мека повърхност на около височина на ханша.
• Навийте кърпа в тясно цилиндърче и я поставете на пейката пред вас.
• Наклонете се напред и опрете двете предмишници върху меката повърхност, като ръцете ви висят над кърпата, а лактите са на около широчина на раменете.
• Обвийте пръстите на двете ръце около навитата кърпа и стиснете в здраво хващане.
• Държейки предмишниците залепени за пейката, бавно изправете и разтворете пръстите си колкото можете, като позволите на дланите ви леко да се отлепят от кърпата.
• Задръжте в напълно разгънатата позиция за една до две секунди.
• Свийте пръстите си обратно и ги затворете около кърпата, докато се върнете в здравото хващане.
• Издишайте, когато разгъвате пръстите отворени, и дишайте нормално, докато се затваряте обратно в хващането.
• Изпълнете повторенията си, след което разклатете ръцете и китките си преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е отварянето на пръстите с бързо, пружиниращо движение. Разгъвателите реагират по-добре на бавни отваряния с умишлена пауза в горната точка.
• Ако китките ви започнат да болят, вероятно разгъвате китката назад едновременно с пръстите. Дръжте китката неутрална и позволете да се движат само пръстите.
• Не отлепяйте предмишниците от пейката, за да получите повече обхват. Ако усетите нужда от това, кърпата е навита твърде дебела — използвайте малко по-малко навито руло, така че пръстите ви да могат да се движат свободно.
• Стиснете кърпата наистина силно в затворената позиция. Контрастът между силно хващане и пълно, контролирано разгъване е това, което прави упражнението полезно.
• Разтворете пръстите една от друга, а не само ги изправете. Отварянето в отведение натоварва разгъвателите повече от просто развиване.
• Ако пръстите ви се схванат, стискате твърде силно за твърде дълго. Оставете стискането малко по-свободно и скъсете серията.
• Работете с двете ръце едновременно, както е показано, или редувайте ръцете, ако едната страна е забележимо по-слаба, така че по-силната ръка да не диктува темпото.
• По-високите повторения с леко усилие подхождат на това упражнение по-добре от серии с максимално усилие. Някъде в диапазона от дванадесет до двадесет плавни повторения на серия е добра отправна точка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на пръсти, докато държите кърпа?

Основните двигатели са разгъвателите на пръстите и китката по горната част на предмишницата. Мускулите на хвата от дланевата страна също работат изометрично всеки път, когато стискате кърпата.

Защо да използвам кърпа, вместо просто да разгъвам пръстите си във въздуха?

Кърпата дава на пръстите ви повърхност, върху която да хващат и от която да се отварят, което превръща движението в истинска работа със съпротивление, а не в празно движение. Тя също така поддържа ръката в постоянна позиция при всяко повторение.

Това ли е добро упражнение за начинаещи?

Да. Натоварването е много леко, а позицията стабилна, така че начинаещите могат да го научат безопасно. Започнете с една или две серии от дванадесет повторения и се фокусирайте върху плавни, контролирани отваряния.

Трябва ли предмишниците ми да останат на пейката цялото време?

Да. Опирането на предмишниците върху пейката пречи на раменете и мишниците да извършват работата и задържа усилието върху пръстите и предмишниците, което е смисълът на тази поставка.

Колко дебела трябва да бъде навитата кърпа?

Достатъчно дебела, така че пръстите ви да я обхванат, без да се затварят напълно, но не толкова дебела, че разгъването на пръстите да става напрегнато. Ако китката ви се огъва назад или пръстите ви се заклещват, направете рулото по-малко.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Размахването на пръстите бързо, вместо да се разгъват под контрол, често с китката, огъваща се назад същевременно. Забавете и дръжте китката неутрална, така че разгъвателите на предмишницата да вършат работата.

Мога ли да правя разгъване на пръсти, докато държите кърпа, всеки ден?

Тъй като съпротивлението е ниско, може да се прави често, включително като загрявка пред тренировки с хващане или дръпване. Ако предмишниците ви болят или пръстните стави ви ощипват, си вземете ден почивка.

С какво мога да го заменя, ако нямам подходяща пейка?

Всяка стабилна мека повърхност на около височина на ханша свършва работа — масичка за кафе с възглавница, купчина стелки или дори ръката на диван. Може да го правите и седнало с предмишницата, опряна на бедрото, като използвате същото навито руло кърпа.

Безопасно ли е това упражнение, ако имам контузия на пръст или китка?

Често се използва в рехабилитационна среда заради лекото натоварване, но първо трябва да получите одобрение от медицински специалист и да работите в обхват без болка. Спрете, ако усетите остра болка, щипане или изтръпване в пръстите.

Как това допълва обичайната тренировка за хват като мъртва тяга или изкъртване на кърпи?

Тези упражнения натоварват силно сгъвачите на пръстите, докато разгъвателите остават сравнително пасивни. Добавянето на разгъване на пръсти, докато държите кърпа, балансира предмишницата, като директно тренира често пренебрегваната разгъвателна страна.