Разтягане На Радиалните Отклонители И Екстензорите На Китката

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на радиалните отклонители и екстензорите на китката е разтягане на пода в колянна опора за предмишниците и китките. Настройката използва телесното тегло и постелка за упражнения, за да постави китката и дланта в натоварена позиция, така че да можете да отворите страната на палеца на предмишницата и задната част на китката, без да насилвате обхвата. Това е просто движение, но качеството на позицията е по-важно от дълбочината на разтягането.

От изображението упражнението се изпълнява на пода в позиция на четири опори с изпънати ръце, длани на пода и торс, наклонен над раменете. Тази позиция ви позволява да контролирате колко натиск влиза във всяка длан, докато таза се движи назад и напред. Малка промяна в ъгъла на ръцете или колко далеч се люлеете назад може да направи разтягането по-специфично за радиалната страна на предмишницата или за екстензорите на китката.

Това разтягане е полезно, когато предмишниците се усещат стегнати след избутване, стойки на ръце, планкове, движения с пълзене, спортове с ракета или дълги периоди на писане и стискане. Може също да е полезно загряване преди тренировка, ако китките имат нужда от време да се адаптират към натоварване с телесно тегло. Целта не е да се гони най-големият възможен обхват. Целта е да се създаде ясно разтягане в предмишницата, като раменете, лактите и врата останат достатъчно отпуснати, за да се запази стабилна позицията.

Добро изпълнение започва със стабилна настройка. Натиснете дланите равномерно в постелката, дръжте лактите изпънати и изместете таза назад само толкова, че да усетите напрежение по китката и предмишницата. Ако ъгълът е твърде агресивен, разтягането обикновено отива в основата на дланта, в самата китка или в рамото вместо в целевите тъкани. По-чисто повторение идва от контролирано движение назад, кратка пауза и плавно връщане.

Използвайте това движение като упражнение за мобилност или възстановяване, а не като силово упражнение с голямо усилие. Дишайте нормално, отпуснете ребрата и оставете напрежението в предмишницата да намалее при издишване. Ако едната страна е по-стегната, можете да останете малко по-дълго там или леко да коригирате ъгъла на ръката, но разтягането трябва да остане без болка и под контрол. Последователната позиция ще даде повече резултат при това упражнение, отколкото насилването на по-дълбок обхват.

Инструкции

• Клекнете на постелката и поставете двете длани плоско на пода под или малко пред раменете.
• Разтворете пръстите и натиснете равномерно през дланите, така че китките да се усещат стабилни преди да се движите.
• Дръжте лактите изпънати, но не заключени, и оставете раменете да стоят далеч от ушите.
• Изместете таза назад бавно, докато усетите разтягане по страната на палеца на предмишницата и китката.
• Коригирайте ъгъла на дланите с няколко градуса, ако искате разтягането да е по-специфично или по-малко интензивно.
• Пауза в крайната позиция за спокоен дъх, без да повдигате раменете.
• Люлнете таза напред толкова, че да излезете от разтягането, след което настройте отново ръцете.
• Повторете движението със същата настройка от двете страни, ако едната китка се усеща по-стегната.

Съвети и трикове

• Ако разтягането се усеща основно в основата на дланта, преместете ръцете леко по-напред и намалете изместването на таза назад.
• Сгъната кърпа или по-дебела постелка може да направи ъгъла на китката по-поносим, когато подът е твърде твърд.
• Дръжте натиска разпределен през цялата длан, вместо да го прехвърляте изцяло в възглавничката под палеца.
• Лактите трябва да останат изпънати; сгъването им превръща упражнението в позиция за рамо, вместо в разтягане на китката.
• По-малко движение назад с по-дълга пауза обикновено работи по-добре, отколкото да се опитвате да седнете докрай на петите.
• Издишвайте, когато навлизате в разтягането, за да помогнете на предмишницата да се отпусне, без да дърпате ставата.
• Ако едната страна е по-стегната, не усуквайте торса, за да измамите обхвата. Вместо това коригирайте ъгъла на дланта.
• Спрете веднага, ако почувствате остра болка в китката, изтръпване или мравучкане, вместо чисто мускулно разтягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на радиалните отклонители и екстензорите на китката?

То основно натоварва тъканите на предмишницата от страната на палеца и екстензорната страна на предмишницата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да използват много малко движение назад и омекотена постелка, за да може китките да се адаптират постепенно.

Как трябва да са поставени ръцете на пода?

Поставете дланите плоско, разтворете пръстите и ги дръжте под или малко пред раменете, за да остане разтягането контролируемо.

Коя е най-честата грешка в настройката?

Повечето хора се изместват назад твърде далеч твърде рано и губят чистото разтягане на предмишницата, превръщайки го в дискомфорт в китката или рамото.

Трябва ли лактите да останат изпънати по време на разтягането?

Да, дръжте лактите изпънати, за да поемат натоварването предмишницата и китката, вместо движението да се срутва в раменете.

Защо усещам китките повече от предмишниците?

Обикновено ъгълът на дланите е твърде агресивен. Преместете ръцете малко по-напред, намалете движението назад или използвайте по-дебела постелка.

Кога това разтягане е най-полезно?

Работи добре преди тренировки с много планкове, след избутващи упражнения или след дълги серии на стискане, писане или катерене.

Мога ли да го правя по една китка наведнъж?

Да. Работата по една страна наведнъж може да ви помогне да откриете точния ъгъл на дланта и времето на задържане, които са най-добри за всяка китка.