Кои мускули работят при Снежен ангел с лице към небето?

Основно работят гърдите и предните раменни мускули през дългата дъга над главата, докато мускулите на горната част на гърба като долния трапец и ромбовидните контролират лопатките. Трупът работи леко, за да поддържа ребрата и таза подравнени, докато ръцете се движат.

Подходящо ли е Снежен ангел с лице към небето за начинаещи?

Да, много подходящо е за начинаещи, защото няма тежест, а подът дава постоянна обратна връзка за положението ви. Започнете с по-кратка дъга и разширявайте амплитудата само докато подвижността ви над главата се подобрява.

Защо да държа ръцете в контакт с пода по време на движението?

Контактът с пода поддържа движението честно: принуждава раменете да останат активни през цялата дъга, вместо да се отпускат или излизат от позиция. Ако не можете да запазите контакта без да извивате гърба, просто използвайте по-малка амплитуда.

Как се различава от прав или легнал по корем снежен ангел?

Легналото положение с лице към небето променя посоката на гравитацията спрямо ръцете ви, така че предните раменни мускули и гърдите работят през сгъване, докато трупът е фиксиран към пода. Версията по корем натоварва по-скоро горната част на гърба, затова двете се допълват.

Трябва ли да използвам тежести с това упражнение?

Не, това упражнение е предназначено да се изпълнява само със собствено тегло. Добавянето на товар измества усилието от прецизен контрол на лопатките и увеличава натоварването на раменната става в горната точка на дъгата.

Колко повторения да правя?

Осем до петнайсет бавни, контролирани движения на серия работят добре, обикновено за една до три серии. Тъй като целта е качеството на движението, прекратете серията веднага щом техниката или темпото се нарушат.

Кръстът ми се извива, когато ръцете отидат над главата. Как да го поправя?

Напрегнете леко трупа, дръжте ребрата прибрани надолу и скъсете дъгата, така че ръцете да спрат, преди трупът да започне да се разтяга. Свитите сгъвачи на ханша или скованата горна част на гърба са често ограничение тук, а амплитудата обикновено се подобрява с постоянна практика.

Мога ли да правя Снежен ангел с лице към небето всеки ден?

За повечето хора – да, тъй като натоварването е ниско и движението е щадящо. Ако раменете ви се усещат раздразнени или с убождане, вместо просто уморени, намалете амплитудата или направете почивен ден и преценете отново.

С какво мога да го заместя, ако легналото положение на пода не е вариант?

Плъзгане по стена прав или pullover с дъмбел по гръб с много леко тегло покриват подобно движение на рамото над главата. Версията на пода остава най-добрият избор за обратна връзка, така че използвайте пейка или легло само ако подът наистина не е възможен.

Това ли е упражнение за сила или за разтягане?

Намира се по средата: раменете и гърдите работят активно срещу гравитацията през дълга амплитуда, докато гърдите и широчайните мускули получават и леко разтягане в горната точка. Третирайте го като упражнение за активация и подвижност, а не като строител на максимална сила.

Снежен Ангел С Лице Към Небето

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Упражнявателна подложка

Снежен ангел с лице към небето е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява легнал по гръб с лице към тавана – оттам идва и името. От неутрална поза, все едно сте прави, но обърнати по гръб, бавно плъзгате изпънатите си ръце отстрани на тялото нагоре над главата по широка дъга, имитирайки движението при правенето на снежен ангел, а след това ги връщате обратно към бедрата. Тъй като гравитацията дърпа ръцете ви право надолу през цялото време, раменете, гърдите и горната част на гърба работят през дълга амплитуда – без уреди и без външно тегло.

Това упражнение е популярно като средство за здравето на раменете и за стойката. То съчетава сгъване в рамото, леко отвеждане и движение на лопатката в едно непрекъснато плавно движение, което деликатно натоварва предните рамени мускули и гърдите, а също така събужда мускулите, които контролират лопатките – като долния трапец, ромбовидните и serratus anterior. Хората, които седят дълго време, усещат скованост при вдигане на ръце над главата или искат щадящо загряване преди бутащи упражнения, са тези, които печелят най-много от него.

Положението по гръб е това, което прави тази версия специална. С гръб, притиснат плътно към пода, получавате незабавна обратна връзка: ако ребрата ви се надуват или кръстът ви се извива, ще го усетите веднага, така че упражнението естествено ви учи да държите трупа си неподвижен, докато ръцете се движат. Това го прави полезна стъпка към по-трудна работа над главата и чест елемент в загряванията, терапевтични по тип програми и охлаждания.

Качеството на изпълнението се свежда до две неща: да държите ръцете в лек контакт с пода доколкото подвижността ви позволява, и да се движите достатъчно бавно, така че да не размахвате и да не използвате инерция. Дъгата трябва да е широка и плавна, като отнема по няколко секунди във всяка посока. Очаквайте амплитудата ви в началото да е по-кратка; принуждаването на китките към пода чрез извиване на гърба обезсмисля упражнението.

Тъй като няма тежест, Снежен ангел с лице към небето е много безопасно за повечето хора, но никога не бива да предизвиква убождане отпред в рамото или болка във врата. Ако подът е твърд, използвайте гимнастическа подложка. Дръжте усилието ниско, а повторенията по-високи – около осем до петнайсет бавни движения, и го третирайте като упражнение за прецизност, а не като тест за сила.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на гимнастическа подложка с лице към тавана, краката изпънати и свързани, а ръцете отпуснати встрани с дланите надолу или леко навътре.
Настройте тялото в неутрално положение: тилът, горната част на гърба и ханшът трябва да се опират равномерно на пода, брадичката леко прибрана, а врата отпусната.
Леко напрегнете трупа, така че ребрата да останат подредени над таза, и притиснете кръста леко към пода, без да го насилвате да стане напълно плосък.
С изпънати лакти започнете да размахвате ръцете встрани от тялото по широка дъга, като дланите остават близо до пода, сякаш очертавате снежен ангел.
Продължете дъгата, докато ръцете ви се срещнат или почти се срещнат над главата – протегнете се колкото позволява комфорта на раменната ви подвижност, без да повдигате ребрата.
Задръжте кратко в позицията над главата с леко протягане, усещайки разтягане в гърдите и работата в раменете и горната част на гърба.
Върнете се обратно бавно по същия широк път, докато ръцете се спуснат встрани от тялото до началното положение.
Дишайте равномерно през цялото време: вдишвайте, докато ръцете вървят над главата, издишвайте, докато се връщат надолу.
Изпълнете 8 до 15 контролирани движения, като между всяко повторение отново нареждате трупа си и отпускате раменете, ако се натрупа напрежение.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е извиването на кръста, за да доближите ръцете до пода над главата. Ако ребрата ви се надуват, скъсете дъгата и спрете там, където положението на трупа все още може да остане запазено.
Правете движението бавно – около три до пет секунди във всяка посока. Бързането превръща упражнението в размахване и премахва по-голямата част от ползата за рамото и лопатката.
Ако пълният контакт е невъзможен, оставете гърбовете на ръцете да висят малко над пода; протягането към пода чрез вдигане на раменете към ушите не е успех.
Ако усетите убождане отпред в рамото близо до горната точка на дъгата, разширете леко ъгъла на ръцете или намалете амплитудата; движението никога не бива да предизвиква убождане.
В горната точка протегнете се активно през върховете на пръстите, вместо просто да пуснете ръцете там; това включва serratus anterior и поддържа лопатките в добро движение.
Дръжте краката неподвижни и свързани. Класическият снежен ангел прави добавя движение на краката, но в тази версия по гръб стабилният долен крайник е това, което ви позволява да изолирате раменете.
Пробвайте го като загряване преди лежанка, бутане над глава или набирания; няколко леки серии могат да подобрят усещането в раменете под товар.
На твърд под подложката прави реална разлика, тъй като гърбовете на дланите и предмишницата се движат по земята през цялото движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Снежен ангел с лице към небето?
Основно работят гърдите и предните раменни мускули през дългата дъга над главата, докато мускулите на горната част на гърба като долния трапец и ромбовидните контролират лопатките. Трупът работи леко, за да поддържа ребрата и таза подравнени, докато ръцете се движат.
Подходящо ли е Снежен ангел с лице към небето за начинаещи?
Да, много подходящо е за начинаещи, защото няма тежест, а подът дава постоянна обратна връзка за положението ви. Започнете с по-кратка дъга и разширявайте амплитудата само докато подвижността ви над главата се подобрява.
Защо да държа ръцете в контакт с пода по време на движението?
Контактът с пода поддържа движението честно: принуждава раменете да останат активни през цялата дъга, вместо да се отпускат или излизат от позиция. Ако не можете да запазите контакта без да извивате гърба, просто използвайте по-малка амплитуда.
Как се различава от прав или легнал по корем снежен ангел?
Легналото положение с лице към небето променя посоката на гравитацията спрямо ръцете ви, така че предните раменни мускули и гърдите работят през сгъване, докато трупът е фиксиран към пода. Версията по корем натоварва по-скоро горната част на гърба, затова двете се допълват.
Трябва ли да използвам тежести с това упражнение?
Не, това упражнение е предназначено да се изпълнява само със собствено тегло. Добавянето на товар измества усилието от прецизен контрол на лопатките и увеличава натоварването на раменната става в горната точка на дъгата.
Колко повторения да правя?
Осем до петнайсет бавни, контролирани движения на серия работят добре, обикновено за една до три серии. Тъй като целта е качеството на движението, прекратете серията веднага щом техниката или темпото се нарушат.
Кръстът ми се извива, когато ръцете отидат над главата. Как да го поправя?
Напрегнете леко трупа, дръжте ребрата прибрани надолу и скъсете дъгата, така че ръцете да спрат, преди трупът да започне да се разтяга. Свитите сгъвачи на ханша или скованата горна част на гърба са често ограничение тук, а амплитудата обикновено се подобрява с постоянна практика.
Мога ли да правя Снежен ангел с лице към небето всеки ден?
За повечето хора – да, тъй като натоварването е ниско и движението е щадящо. Ако раменете ви се усещат раздразнени или с убождане, вместо просто уморени, намалете амплитудата или направете почивен ден и преценете отново.
С какво мога да го заместя, ако легналото положение на пода не е вариант?
Плъзгане по стена прав или pullover с дъмбел по гръб с много леко тегло покриват подобно движение на рамото над главата. Версията на пода остава най-добрият избор за обратна връзка, така че използвайте пейка или легло само ако подът наистина не е възможен.
Това ли е упражнение за сила или за разтягане?
Намира се по средата: раменете и гърдите работят активно срещу гравитацията през дълга амплитуда, докато гърдите и широчайните мускули получават и леко разтягане в горната точка. Третирайте го като упражнение за активация и подвижност, а не като строител на максимална сила.