Разтягане На Задния Делтоид

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задния делтоид е просто разтягане на рамото с кръстосване пред тялото, използвано за отпускане на задната част на рамото, горната част на ръката и тъканите, които често се напрягат след натиск, дърпане, работа на бюро или тренировки над глава. Обикновено се изпълнява прав или седнал върху тренировъчна постелка, което го прави лесно за използване като част от загрявка, разпускане или мобилизационна пауза между по-тежки серии за горната част на тялото.

Основната цел на разтягането на задния делтоид е да създаде леко издърпване през задната част на рамото, без торсът да се усуква или рамото да се повдига. Това е важно, защото щом гърдите започнат да се завъртат или рамото се вдигне към ухото, разтягането се измества от задния делтоид към врата и горната част на гърба. Чистата позиция поддържа разтягането фокусирано там, където наистина го искате.

Използвайте разтягането, като прекарате едната ръка напряко пред гърдите на височината на рамото и я приближите с другата ръка. Дръжте работещата страна отпусната, ребрата подравнени над таза и оставете разтягането да се увеличава постепенно, вместо да дърпате ръката навътре рязко. Целта е плавно, равномерно разтягане през задната част на рамото, а не болезнено дърпане или агресивно усукване през гръбначния стълб.

Разтягането на задния делтоид е особено полезно след гребания, преси, упражнения за задния делтоид или дълги периоди на седене със закръглени рамене. То може да помогне и преди тренировка за горната част на тялото, когато искате рамото да се движи по-свободно, без да насилвате обхвата. Тъй като това е мобилизационно упражнение, а не силово, качеството на позицията и дишането са по-важни от това колко дълго ще дърпате ръката още по-надалеч.

Дръжте разтягането удобно и контролирано. Ако го усещате главно във врата, свалете рамото и отпуснете ръката леко по-ниско. Ако отпред в рамото се появи притискане, намалете обхвата и дръжте лакътя по-близо до височината на гърдите. Доброто разтягане на задния делтоид трябва да се усеща като спокойно отпускане по задния ръб на рамото, докато останалата част от тялото остава тиха и балансирана.

Инструкции

• Застанете изправени или седнете изправено върху тренировъчна постелка с отворен гръден кош, ребра подравнени над таза и двете рамене отпуснати.
• Прекарайте едната ръка направо пред гърдите на височината на рамото, като запазите леко сгъване в лакътя, ако така е по-удобно.
• Поставете другата ръка върху кръстосаната ръка малко над лакътя или върху предмишницата, за да контролирате разтягането.
• Нежно придърпайте ръката по-близо до гърдите, докато усетите леко опъване в задната част на рамото.
• Дръжте рамото на разтяганата ръка надолу, вместо да го оставяте да се вдига към ухото.
• Задръжте позицията, като дишате бавно и равномерно през носа или с отпуснато дишане през устата.
• Дръжте торса насочен напред и избягвайте да усуквате тялото, за да търсите по-голям обхват.
• Останете в разтягането за планираното време на задържане, след което бавно върнете ръката в изходна позиция.
• Повторете от другата страна и пренастройте стойката си между страните, ако разтягането започне да се усеща неравномерно.

Съвети и трикове

• Дръжте ръката на височината на рамото, ако искате да натоварите повече задния делтоид, отколкото горната част на гърба.
• Ако разтягането се превърне в разтягане на врата, веднага свалете рамото и омекотете дърпането.
• Дълго издишване обикновено помага на задната част на рамото да се отпусне, без да насилвате ръката по-далеч.
• Не усуквайте гърдите към дърпащата ръка; така разтягането се превръща във въртене на торса.
• Ако рамото ви усеща притискане, преместете ръката леко по-ниско и намалете силата на дърпането.
• Задържането над лакътя обикновено се усеща по-плавно, отколкото дърпането за китката или дланта.
• Използвайте това разтягане след преси или гребания, когато задната част на рамото е стегната от повтаряща се работа.
• Леко задържане за 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно; по-дългите задържания също трябва да останат лесни и контролирани.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много разтягането на задния делтоид?

То основно натоварва задния делтоид, с помощ от горната част на гърба и трицепса, ако държите ръката на височината на рамото.

Нужно ли е оборудване за разтягането на задния делтоид?

Не е нужно специално оборудване. Постелка е необходима само за удобство, ако предпочитате да го изпълнявате седнали или на пода.

Трябва ли разтягането на задния делтоид да се прави прав или седнал?

И двата варианта работят. Правото изпълнение е по-бързо между сериите, а седенето на постелка може да помогне по-лесно да не усуквате торса си.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на задния делтоид?

Задържане за 15 до 30 секунди е практична изходна точка. Поддържайте разтягането спокойно и го повторете и за двете страни, ако едното рамо е по-стегнато.

Коя е най-честата грешка при разтягането на задния делтоид?

Дърпане на ръката, докато гърдите се усукват или рамото се повдига нагоре. Дръжте ребрата подравнени и оставете задната част на рамото да свърши работата.

Може ли разтягането на задния делтоид да помогне след упражнения за преси?

Да. Полезно е след лежанка, преси над глава и подобни упражнения, когато задната част на рамото е стегната.

Как трябва да се усеща разтягането на задния делтоид?

Трябва да усещате леко опъване през задната част на рамото, а не остро притискане в предната част на ставата или напрежение във врата.

Какво ако разтягането на задния делтоид се усеща твърде интензивно?

Намалете дърпането, свалете ръката леко по-ниско и дръжте рамото далеч от ухото. Разтягането трябва да остане леко и контролируемо.