Кои мускули работят при стъпването на платформа с кабел?

Gluteus maximus и квадрицепсите на стъпващия крак вършат по-голямата част от работата, като задните бедрени мускули помагат при разгъването на бедрото, а прасците се включват, докато завършвате изправен. Gluteus medius и стабилизаторите на корема работат изометрично, за да държат таза и торса ви изправени на един крак.

Колко висока трябва да бъде платформата за стъпване с кабел?

Изберете височина, която позволява да поставите цялото си ходило плоско, а коляното ви да е огънато на около 90 градуса в долната точка. Ако трябва да станете на пръсти или да се наведете далеч напред, за да стъпите, платформата е твърде висока.

Подходящо ли е стъпването на платформа с кабел за начинаещи?

Да, при условие че теглото започне леко, а платформата е на колянна височина или малко под нея. Кабелната дръжка дава на начинаещите лека външна опора за равновесие, а стекът позволява много малки увеличения на теглото.

Защо да използвам кабел вместо дъмбели за стъпване?

Кабел на долен скрипец поддържа постоянно напрежение през цялото повторение, включително позицията на разтягане в долната точка, където дъмбелите дават най-малко съпротивление. Освобождава и другата ви ръка и позволява натоварване на малки, прецизни скока.

Трябва ли задният ми крак да ме бута нагоре?

Не — задният крак е само за равновесие. Ако установите, че се отблъсквате от пода, намалете теглото или спуснете платформата, докато горният крак може да ви вдигне сам, в противен случай работещите седалищни мускули и квадрицепси не се натоварват както е предвидено.

Бедрото ми пада от страната на свободния крак. Какво да направя?

Това е проблем със стабилността на gluteus medius, а не силов проблем, който да бутате през. Намалете теглото, забавете темпото и упражнявайте поддържането на таза изравнен; добавете натоварване обратно само когато можете да останете квадрат за всички повторения.

Мога ли да държа дръжка във всяка ръка?

Да, ако машината има два долни скрипеца или можете безопасно да прекарате кабел през. Две дръжки балансират натоварването на торса ви, докато една дръжка по-точно имитира носенето на асиметрично натоварване и предизвиква косите ви коремни мускули малко повече.

Колко повторения и серии да правя?

За сила и мускулна маса 3 серии по 8 до 12 контролирани повторения на крак работят добре; за стабилност и издръжливост вървете по-леко за 12 до 15. Тъй като равновесието е ограничаващ фактор, предпочитайте остри повторения пред изтощителни допълнителни.

Безопасно ли е стъпването на платформа с кабел за коленете?

За здрави колене обикновено е ставно-приятно упражнение, защото ходилото остава плоско и ъгълът на подбедрицата е контролиран. Дръжте коляното да се движи над пръстите, избягвайте да се сгъва навътре и използвайте височина на платформата, която не налага дълбоко, неприятно огъване.

С какво мога да заменя, ако залът ми няма стъпална платформа?

Стабилна пейка, plyo бокс или дори здрава ниска стъпала работят, стига повърхността да не може да се плъзга. Запазете същата настройка с кабел на долен скрипец и същото правило: цялото ходило на повърхността, задният крак само за равновесие.

Стъпване На Платформа С Кабел

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Кабелна машина

Стъпването на платформа с кабел е еднокрако силово упражнение, при което се качвате на стабилна стъпална платформа, докато държите дръжка, прикрепена към долния скрипец на кабелна станция. Кабелът създава постоянно и плавно съпротивление през целия диапазон на движение — нещо, което дъмбели не могат да постигнат; напрежението остава същото както в долната точка на стъпалото, така и когато сте изправени на върха. Основно натоварени в движението са седалищните мускули и квадрицепсите на работещия крак, като прасците се включват, когато се изправяте нагоре върху горния крак.

Това движение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите ценят, че кабелът осигурява леко, регулируемо начално натоварване и нещо, за което да се хванат за равновесие. По-напредналите го използват, за да натоварват всеки крак самостоятелно, което разкрива и с времето коригира разликите в силата между двете страни, които клековете и лег пресите могат да скрият. Упражнението е и практично за бегачи, планинари и спортисти от игрални спортове, защото стъпването нагоре е точно моделът на движение, който тези дейности изискват.

Основната работа идва от gluteus maximus и квадрицепсите на горния крак, които разгъват тазобедрената става и коляното, за да вдигнат телесното ви тегло плюс натоварването от кабела. Gluteus medius на стоещия крак работи усилено, за да държи таза ви изравнен, задните бедрени мускули помагат при разгъването на бедрото, а прасците се включват, когато завършвате изправен на платформата. Тъй като един крак извършва вдигането в даден момент, изискванията към стабилизаторите на бедрото са забележимо по-високи, отколкото при двукрак клек.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето вариации на стъпването. Височината на платформата трябва да позволява предното коляно да се огъне на около 90 градуса с цялото ходило плоско на повърхността, а скрипецът трябва да е настроен на най-ниската позиция, така че кабелът да тегли право надолу до ръката ви. Платформа, която е твърде висока, превръща стъпването в изкачване с помощта на флексорите на бедрото и заобля долния гръб; дръжка, държана твърде далеч от тялото, ви извежда от равновесие.

За добро изпълнение поставете едното ходило изцяло на платформата, дръжте тялото изправено с лек наклон напред от тазобедрените стави и се бутайте през петата и средата на ходилото на горния крак, докато се изправите напълно до него. Избягвайте да се отблъсквате с остналата нога — този долен крак е там само за равновесие. Спускайте се под контрол, позволявайки на кабела да ви съпротивлява при слизането, вместо да се отпуснете обратно на пода.

Използвайте стъпването на платформа с кабел като основно долно-тягово вдигане в еднокраките дни, като допълнително упражнение след клек или мъртва тяга, или като подходящо за рехабилитация повторно въвеждане на натоварено стъпване след пауза. Започнете с леко тегло и умерена височина на платформата, изпълнете всички повторения на един крак, преди да смените, и спрете серията в момента, в който тазът започне да се накланя или равновесието ви се изгуби — чистите повторения винаги надделяват над трептящите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Прикрепете V-образна дръжка към долния скрипец на кабелна станция и поставете стабилна стъпална платформа пред нея, висока толкова, че коляното ви да се огъне на около 90 градуса с ходилото плоско отгоре.
Изберете теглото, застанете с леко обръщане към машината и хванете дръжката с една ръка, като оставите ръката да виси права до тялото ви, а кабелът да мине покрай крака ви.
Поставете работещото ходило изцяло в центъра на платформата, така че цялото ходило да е в контакт с нея, и дръжте тежестта върху този горен крак от първата секунда.
Стегнете корема, приберете раменете назад и наклонете тялото леко напред от тазобедрените стави, като държите гърдите нагоре и гърба неутрален.
Издишайте и се бутайте през петата и средата на ходилото на горния крак, разгъвайки бедрото и коляното, докато се изправите напълно изправен на платформата до него.
На върха завършете висок, с тазобедрените стави напълно разгънати и задното ходило, висящо близо до платформата, съпротивлявайки се на изкушението да се отклоните назад или да оставите кабелът да ви дръпне настрани.
Вдъхнете, докато спускате бавно, огъвайки коляното на горния крак и отмествайки таза назад, докато задното ходило докосне пода с меко приземяване.
Поддържайте леко напрежение в кабела в долната точка, вместо да оставите стековете да се треснат, и започнете следващото повторение веднага.
Изпълнете всички планирани повторения на един крак, сменете дръжката с другата ръка и повторете на противоположната страна.
Настройте стойката си и стегнете корема преди всяка серия и слизайте от платформата съзнателно, вместо да подскачате между повторенията.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е отблъскването с задния крак. Този крак не трябва да дава нищо освен равновесие — ако усетите, че пръстите на задния крак се бутат в пода, олекотете теглото, докато горният крак може да свърши работата сам.
Не избирайте платформа, толкова висока, че да се налага да станете на пръсти на горното ходило или да се наведете далеч напред, за да я достигнете. Ъгъл на коляното близо до 90 градуса държи натоварването върху седалищните мускули и квадрицепсите, вместо върху флексорите на бедрото и долния гръб.
Ако кабелът ви дърпа към машината, заStandете твърде близо или държите дръжката далеч от тялото си. Дръжте дръжката точно до хипа си, така че съпротивлението да върви право надолу по ръката ви.
Следете таза си в огледало: падащо бедро от страната на свободния крак означава, че gluteus medius се проваля. Намалете натоварването и се съсредоточете върху поддържането на равнище, преди да добавите тежест.
Контролирайте фазата на спускане за две до три секунди. Ексцентричното слизане е мястото, където се случва голяма част от развитието на седалищните мускули и квадрицепсите, а бързането също насърчава колапс на коляното навътре (валгус).
Дръжте работещото коляно да се движи над средата на ходилото си. Ако се сгъва навътре, докато бутате нагоре, помислете за разперване на пода с горното ходило и стискане на външната част на бедрото.
Редувайте коя ръка държи дръжката от серия на серия или използвайте дръжка във всяка ръка на машини с два скрипеца, така че едната страна на торса ви да не носи винаги асиметричното натоварване.
Хванете дръжката свободно. Смъртоносен захват на дръжката пренасочва напрежението към предмишницата и трапецовидните мускули и влошава равновесието, а не го подобрява.
Ако прасецът ви се схване на върха на стъпалото, значи ставате на пръсти. Завършвайте всяко повторение с цялото ходило плоско и бедрата, извършващи финалното разгъване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стъпването на платформа с кабел?
Gluteus maximus и квадрицепсите на стъпващия крак вършат по-голямата част от работата, като задните бедрени мускули помагат при разгъването на бедрото, а прасците се включват, докато завършвате изправен. Gluteus medius и стабилизаторите на корема работат изометрично, за да държат таза и торса ви изправени на един крак.
Колко висока трябва да бъде платформата за стъпване с кабел?
Изберете височина, която позволява да поставите цялото си ходило плоско, а коляното ви да е огънато на около 90 градуса в долната точка. Ако трябва да станете на пръсти или да се наведете далеч напред, за да стъпите, платформата е твърде висока.
Подходящо ли е стъпването на платформа с кабел за начинаещи?
Да, при условие че теглото започне леко, а платформата е на колянна височина или малко под нея. Кабелната дръжка дава на начинаещите лека външна опора за равновесие, а стекът позволява много малки увеличения на теглото.
Защо да използвам кабел вместо дъмбели за стъпване?
Кабел на долен скрипец поддържа постоянно напрежение през цялото повторение, включително позицията на разтягане в долната точка, където дъмбелите дават най-малко съпротивление. Освобождава и другата ви ръка и позволява натоварване на малки, прецизни скока.
Трябва ли задният ми крак да ме бута нагоре?
Не — задният крак е само за равновесие. Ако установите, че се отблъсквате от пода, намалете теглото или спуснете платформата, докато горният крак може да ви вдигне сам, в противен случай работещите седалищни мускули и квадрицепси не се натоварват както е предвидено.
Бедрото ми пада от страната на свободния крак. Какво да направя?
Това е проблем със стабилността на gluteus medius, а не силов проблем, който да бутате през. Намалете теглото, забавете темпото и упражнявайте поддържането на таза изравнен; добавете натоварване обратно само когато можете да останете квадрат за всички повторения.
Мога ли да държа дръжка във всяка ръка?
Да, ако машината има два долни скрипеца или можете безопасно да прекарате кабел през. Две дръжки балансират натоварването на торса ви, докато една дръжка по-точно имитира носенето на асиметрично натоварване и предизвиква косите ви коремни мускули малко повече.
Колко повторения и серии да правя?
За сила и мускулна маса 3 серии по 8 до 12 контролирани повторения на крак работят добре; за стабилност и издръжливост вървете по-леко за 12 до 15. Тъй като равновесието е ограничаващ фактор, предпочитайте остри повторения пред изтощителни допълнителни.
Безопасно ли е стъпването на платформа с кабел за коленете?
За здрави колене обикновено е ставно-приятно упражнение, защото ходилото остава плоско и ъгълът на подбедрицата е контролиран. Дръжте коляното да се движи над пръстите, избягвайте да се сгъва навътре и използвайте височина на платформата, която не налага дълбоко, неприятно огъване.
С какво мога да заменя, ако залът ми няма стъпална платформа?
Стабилна пейка, plyo бокс или дори здрава ниска стъпала работят, стига повърхността да не може да се плъзга. Запазете същата настройка с кабел на долен скрипец и същото правило: цялото ходило на повърхността, задният крак само за равновесие.