Ритане На Крак Назад На Скрипец

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Ритането на крак назад на скрипец е упражнение за екстензия на тазобедрената става с един крак, което използва нисък скрипец и каишка за глезена, за да изолира седалищните мускули, докато торсът остава наклонен напред. Едната или двете ръце се подпира върху рамката на уреда, опорният крак остава леко свит, а работещият крак се движи назад зад тялото по контролирана дъга. Скрипецът поддържа напрежение върху седалищните мускули през голяма част от обхвата, което прави движението полезно за изграждане на обем и сила в седалището и за по-добра връзка между мозъка и мускула, без да натоварва гръбнака така, както би направило тежко движение с наклон от таза.

Настройката е важна, защото линията на скрипеца определя колко стабилно се усеща повторението. Приставката трябва да дърпа ниско отзад на глезена, а не отстрани, и торсът трябва да бъде наклонен напред, докато стане почти успореден на пода. Дръжте ребрата подравнени над таза, раменете спокойни и оставете опорния крак леко свит, за да може тазът да остане хоризонтален. Ако настройката е прибързана, долната част на гърба обикновено поема работата преди седалището.

Всяко повторение започва с работещото коляно под таза и с вече леко напрежение в кабела. Избутайте петата назад и леко нагоре от таза, след което спрете, когато бедрото стигне приблизително на една линия с торса или малко зад него. Направете кратка пауза и стегнете седалището, без да отваряте таза. Спускайте крака под контрол, докато кабелът върне стъпалото в началната позиция, и след това се подгответе за следващото повторение.

Ритането на крак назад на скрипец се вписва добре в помощна работа с акцент върху седалището, в завършващи серии за долната част на тялото или в по-високоповторни едностранни блокове след клекове, напади или вариации на мъртва тяга. Тъй като упражнението се изпълнява по един крак, то показва и разликите ляво-дясно в контрола на тазобедрената става и баланса. Използвайте тежест, която ви позволява да запазите същия ъгъл на торса, позиция на таза и обхват на движение при всяко повторение.

Обикновено е подходящо и за начинаещи, ако съпротивлението е леко и настройката на уреда е стабилна. Основната цел не е да ритате по-високо, а да държите таза изправен и седалището да върши работата. Ако кабелът издърпва крака напред, тазът се отваря или долната част на гърба започне да се извива, за да се увеличи обхватът, намалете тежестта и скъсете движението, докато повторението остане чисто.

Инструкции

• Поставете ролката ниско и закачете каишката за работещия глезен. Застанете с лице към уреда и се хванете за вертикалната опора или рамката за баланс.
• Наклонете се напред от таза, докато торсът стане почти успореден на пода, дръжте гръбнака в неутрално положение и оставете опорния крак леко свит.
• Оставете работещия крак да започне леко зад вас, за да има кабелът леко напрежение преди първото повторение.
• Стегнете корема и дръжте ребрата прибрани, преди да движите работещия крак.
• Избутайте петата назад и леко нагоре от таза, като движението остава плавно, вместо да замахвате с крака.
• Спрете, когато бедрото стигне приблизително на една линия с торса или малко зад него, без да извивате долната част на гърба или да отваряте таза.
• Стегнете седалищния мускул с кратка пауза в горната позиция, докато раменете, тазът и опорният крак остават спокойни.
• Спускайте крака бавно, докато кабелът го върне в началната позиция, издишайте при ритането назад и вдишайте при връщането.

Съвети и трикове

• Дръжте двете тазови кости насочени към пода; ако работещата страна се отваря, скъсете движението.
• Мислете за това да избутвате петата назад, а не да вдигате стъпалото по-високо. Допълнителната височина обикновено идва от разгъване в кръста.
• Използвайте вертикалната опора на уреда само като лек помощен баланс, вместо да дърпате тялото си напред с нея.
• Лекото сгъване на опорния крак обикновено държи таза по-стабилен, отколкото ако кракът е напълно изпънат.
• Ако кабелът изстрелва крака напред при спускането, намалете тежестта и забавете фазата на връщане.
• Дръжте каишката за глезена прилепнала, за да остане линията на кабела чиста и да не се завърта около стъпалото.
• Кратка стягаща пауза в края на разгъването е достатъчна; дългите задържания често прехвърлят напрежението в кръста.
• Изберете диапазон от повторения, който ви позволява да запазите същия ъгъл на торса и позиция на таза от първото до последното повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много ритането на крак назад на скрипец?

Основно натоварва големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, задните бедрени мускули и коремната мускулатура помагат да се запази стабилен тазът.

Нужна ли е каишка за глезена за това упражнение?

Да, каишката за глезена е най-подходящата приставка, защото държи кабела подравнен с работещия крак и оставя стъпалото да се движи естествено.

Трябва ли торсът да остане изправен по време на повторението?

Не. Наклонът напред от таза е част от настройката, а задържането на торса почти успореден на пода помага седалищните мускули да вършат работата, без повторението да се превръща в упражнение за кръста.

Колко високо трябва да ритам крака назад?

Само толкова високо, колкото можете, докато държите таза изправен и ребрата прибрани. Ако кракът продължава да се вдига, след като седалището спре да се свива, допълнителният обхват обикновено идва от кръста.

По-подходящо ли е това за начинаещи или за напреднали?

Подходящо е и за двете групи. Начинаещите трябва да използват леко съпротивление и да се фокусират върху баланс и контрол на тазобедрената става, а напредналите могат да го ползват за работа с по-висок брой повторения и в завършващи серии.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-голямата грешка е да отваряте таза или да извивате гръбнака, за да постигнете по-голяма височина. Това обикновено измества напрежението от седалищния мускул и намалява контрола.

Мога ли да го правя, ако имам само дръжка като приставка?

Не е идеално. Движението е предназначено за приставка за долната част на крака, така че каишка или маншет обикновено са по-подходящи от дръжка за ръка.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате най-вече в работещия седалищен мускул, с леко участие на задните бедрени мускули и торса при стабилизирането на тялото.