Сгъване И Разгъване На Коленете В Легнало Положение На Гимнастическа Топка

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Топка за стабилност

Сгъването и разгъването на коленете в легнало положение на гимнастическа топка е упражнение за задните бедрени мускули в положение по гръб, при което опирате подбедриците си върху стабилна топка и я привличате към таза, като сгъвате коленете, след което бавно ги разгъвате обратно. Тъй като телесното ви тегло почива на пода, а с топката се допират само петите или прасците, задните бедра свършват работата едновременно по привличането на топката и по контрола ѝ при връщането — което прави фазата на отпускане също толкова натоварваща, колкото и самото привличане.

Това движение е солидна алтернатива на сгъванията на машина за всеки, който тренира у дома или няма достъп до зала. То изисква и стабилност, която машината не развива: топката се отклонява леко под вас, затова коремът, седалищните мускули и кръстът трябва непрекъснато да се стягат, за да не се стъпилва или извърта тазът. Тази комбинация от работа на задните бедра и контрол над туловището го прави чест избор в вериги за задна верига, в реабилитационни прогресии за сила при сгъване на коляното и в загрявки преди по-тежки мъртви тегла или hinges.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ако топката е твърде далеч, тазът се спуска и задните бедра губят напрежение; ако е твърде близо, амплитудата се скъсява и движението се превръща в повдигане на таза, а не в сгъване на коленете. Стремете се към позиция, в която краката ви са почти изпънати в началото, петите почиват върху горната част на топката, а ръцете са изпънати на пода до тялото за баланс.

За добро изпълнение мислете за дърпане на топката към седалището с петите, а не просто за сгъване на коленете. Дръжте таза вдигнат и на едно ниво през цялото време, така че задните бедра да останат натоварени през цялата дъга. Задръжте за миг в горната точка, когато коленете са свити и топката е близо до таза, след което разгъвайте обратно под контрол, съпротивлявайки се на стремежа на топката да се отдалечи.

Практичен съвет от треньора: опората от пода прави упражнението по-щадящо за кръста от вариантите с мост, при които раменете са повдигнати, но техниката все пак има значение. Избягвайте да бутате таза високо в прогъване в горната точка и не позволявайте на кръста да поеме работата, когато дойде умората. Две до четири серии по осем до дванадесет контролирани повторения подхождат на повечето хора, а забавянето на връщането на три-четири секунди е лесен начин за напредък без добавяне на тежест.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа постелка с ръце, отпуснати на пода до тялото, с длани надолу за баланс.
• Поставете петите и долната част на прасците върху стабилна топка и изпънете краката, така че тялото да образува една права линия от раменете до стъпалата.
• Притиснете лопатките в пода и повдигнете леко таза, така че тежестта да се разпредели върху горната част на гърба, седалищните мускули и топката.
• Стегнете корема и седалищните мускули, преди да започнете движението, за да не се спуска тазът към пода.
• Сгънете коленете и привлечете топката към таза, като дърпате с петите по повърхността на топката.
• Продължете, докато коленете се сгънат напълно и топката се приближи до седалището, като държите таза вдигнат и на едно ниво през цялото движение.
• Задръжте за миг в горната точка, след което бавно изпънете коленете и откарайте топката обратно в началната позиция, съпротивлявайки се на откатът.
• Издишайте, когато привличате топката, и вдишайте, когато се разгъвате обратно.
• Изпълнете всички повторения с таза, поддържан в същата повдигната позиция, след което спуснете таза и свалете или плъзнете краката си от топката, за да се възстановите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е тазът да потъва към пода, докато топката се привлича, което скъсява работата на задните бедра и пренася натоварването към кръста — стегнете отново седалищните мускули преди всяко повторение.
• Ако топката постоянно се изплъзва от вас, най-вероятно разгъвате твърде бързо в края; забавете отвеждането и спрете малко преди пълно изпъване, за да запазят петите сцепление.
• Изправете леко пръстите нагоре (дорзифлексия), за да работите с петите; сгъването с отпуснати или насочени надолу стъпала намалява участието на задните бедра и прасците.
• Използвайте топка, при която краката ви са почти изпънати в началото с пети върху горната ѝ част — твърде малка топка превръща движението в кратко и трошливо дърпане.
• На гладък под поставете топката в ъгъл или постелете килимче под нея, докато усвоите контрола; топка, избягала по средата на серията, обикновено я прекратява.
• Ако усещате движението предимно в кръста, намалете повдигането на таза — ви трябва само толкова височина, колкото да запазите права линия, а не пълен мост.
• За да усложните упражнението, изпълнявайте фазата на спускане за три до пет секунди или опитайте варианти на един крак, щом повторенията с два крака ви се струват лесни.
• Дръжте ръцете си отпуснати на пода; ако се опирате силно в дланите, за да повдигнете таза, това е знак, че седалищните и задните бедрени мускули не вършат работата си.
• Поставете стъпалата малко по-ниско по топката (към горната част на прасците) за по-леко натоварване, или оставете в контакт само петите — за по-голямо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъване и разгъване на коленете в легнало положение на гимнастическа топка?

Основните двигатели са задните бедрени мускули, тъй като те сгъват коляното и контролират връщането на топката. Прасците, седалищните мускули и коремът стабилизират таза и поддържат топката да се движи по права линия.

Това ли е добър заместител на машината за сгъване на крака?

Да, за повечето цели то тренира същия модел на сгъване в коляното без оборудване, освен стабилна топка. Главната разлика е добавеното изискване за баланс, което едни трениращи ще намерят за по-трудно в началото, а други — за ограничаващ фактор за тежестта.

Защо тазът ми се спуска, когато привличам топката в това упражнение?

Това обикновено означава, че седалищните мускули не са стегнати или топката се дърпа твърде бързо. Свийте седалищните мускули преди всяко повторение и контролирайте дърпането, така че тазът да остане вдигнат на права линия с раменете и коленете.

Петите или прасците трябва да са на топката?

Петите върху топката са стандартната позиция и дават на задните бедра най-добрата работна стойност. Почивката на прасците върху топката леко скъсява рамото на натоварване и прави движението малко по-лесно, което е полезно за начинаещи.

Могат ли начинаещи да правят сгъване и разгъване на коленете в легнало положение на гимнастическа топка?

Да. Започнете с прасци, поставени по-ниско по топката, дръжте повдигането на таза умерено и се движете бавно. Щом осем до дванадесет повторения се усещат контролирани, преминете към контакт само с петите или към по-бавно спускане.

По какво се различава от сгъването на задните бедра на топка с таз в мост?

В вариантите с мост раменете са повдигнати на пейка и тазът носи повече тежест, което го прави по-трудно. В тази версия на пода горната част на гърба остава на земята, затова е по-щадяща за кръста и по-лесна за научаване първо.

Какъв размер стабилна топка трябва да използвам?

Такава, при която краката ви са почти изпънати с пети върху нея, когато легнете — обикновено 55 до 65 см за повечето възрастни. Твърде малката скъсява амплитудата; твърде голямата кара таза да се повдига прекомерно в началото.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по осем до дванадесет бавни, контролирани повторения са солиден обхват. Тъй като съпротивлението идва от телесното ви тегло, напредък чрез забавяне на темпото или добавяне на задържане в горната точка работи по-добре от гоненето на високи повторения.

Безопасно ли е за коленете и кръста ми?

За повечето хора — да: движението следва естествената дъга на сгъване на коляното, а тежестта ви се поддържа от пода. Спрете, ако усетите убождане в коляното или остър дискомфорт в кръста, и проверете дали тазът не се стъпилва или прогъва прекомерно.