Седнала Флексия На Коляното С Един Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Пейка или седалка

Седналата флексия на коляното с един крак е просто движение в седнало положение, при което огъвате едното коляно наведнъж, придърпвайки стъпалото назад към стола или леко под него, работейки срещу гравитацията и съпротивлението на собствената си нога. Това е един от най-достъпните начини да натоварите задните бедрени мускули – групата мускули по задната част на бедрото, които огъват коляното – и не изисква нищо повече от стабилен стол или пейка с достатъчно свободно място отдолу, за да се движи стъпалото назад.

Това упражнение е особено полезно за начинаещи, по-възрастни хора, всички, които се връщат след почивка, и хора, правещи тренировки в стил рехабилитация на бюро, които искат да укрепят задната част на бедрата, без да легнат или да използват машини. Тъй като оставате седнали с изправен торс, то натоварва съвсем малко кръста и тазобедрените стави, което го прави мека отправна точка преди прогресия към разгъвания на крака в изправено положение, сгъвания на крака на стабилна топка или машина за сгъване на крака седнал.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седите изправени на предната половина от седалката и двете стъпала са плоско на пода, бедрото остава фиксирано, а тазът – неутрален, така че коляното е единствената става, която се движи. Ако прегърбите или люлеите торса, губите чистото движение в коляното и задните бедрени мускули спират да работят. Ако държите работещото бедро леко притиснато към седалката, давате на задните бедрени мускули стабилна опора – именно това прави кратката амплитуда в тази позиция продуктивна.

За да го изпълните добре, стъпалото на неработещия крак трябва да е здраво забито и неподвижно. Плъзнете или повдигнете стъпалото на работещия крак назад по пода, докато коляното се огъне максимално комфортно, задръжте за миг в напълно огънатата позиция, след което върнете стъпалото напред с контрол, вместо да го пуснете да падне. Обратното движение носи по-голямата част от ползата за сила, затова поднесете на фазата на връщане същото внимание като на придърпването назад.

Често използване е да го съчетаете с разгъване на коляното седнал за балансирано здраве на коляното, натоварвайки задните и предните бедрени мускули един след друг, без да сменяте позицията. То се вписва добре и в загрявките преди клекове или мъртви тегления, тъй като събужда връзката между задните бедрени мускули и коляното по лек, неизтощителен начин.

Дръжте усилието честно, но умерено. Ако искате по-голямо предизвикателство, добавете тежест за глезена, забавете темпото или задръжте по-дълго в позицията с огънато коляно. Спрете, ако усетите убождане в задната част на коляното, и дръжте движението плавно, вместо да мушка стъпалото назад на бърза скорост.

Инструкции

• Седнете изправени на стабилен стол или пейка с достатъчно свободно място отдолу, на предната половина от седалката, с торс нагоре.
• Поставете двете стъпала плоско на пода, коленете сгънати приблизително на 90 градуса, и сложете ръцете си на бедрата или отстрани на седалката за опора.
• Стегнете леко корема и дръжте тежестта равномерно върху двете седалищни кости, така че тазът да остане равен.
• Изберете работещия крак и притиснете внимателно това бедро надолу в седалката, така че да остане фиксирано през цялата серия.
• Придърпайте стъпалото на работещия крак назад по пода към стола или леко под него, огъвайки коляното максимално комфортно.
• Задръжте за една до две секунди в напълно огънатата позиция, усещайки как задните бедрени мускули по задната част на бедрото се включват.
• Бавно плъзнете стъпалото отново напред, докато коляното се върне в началното сгъване от 90 градуса, като отделите около две до три секунди за връщането.
• Издишайте, когато огъвате коляното, и вдишайте, когато връщате стъпалото напред, поддържайки дихането равномерно.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което преминете към другия и съберете същия брой повторения и същото темпо.
• Възстановете позата между сериите, така че да не пренесете прегърбена позиция в следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако седалката е твърде ниска, коляното ви вече ще е дълбоко сгънато и амплитудата на движението ще е минимална; изберете стол, на който бедрата са приблизително успоредни на пода.
• Честа грешка е работещият таз да се плъзга напред по седалката, докато стъпалото се придърпва назад, което изкуствено съкращава задните бедрени мускули; дръжте това бедро залепено за седалката.
• Избягвайте да мушка стъпалото назад на бърза скорост. Задните бедрени мускули реагират по-добре на умишлено придърпване за една секунда и по-бавно връщане за две до три секунди.
• Ако задната част на коляното убожда при пълно сгъване, не форсирайте крайната амплитуда; огънете до около 100 до 110 градуса и градивно надграждайте.
• Дръжте неработещото стъпало забито в пода. Ако се измества или откъсва, значи прехвърляте тежест през торса вместо да изолирате колянната става.
• Когато теглото на тялото стане лесно и искате повече съпротивление, сложете лека тежест за глезена на работещия глезен или поставете сгъната кърпа под стъпалото и я влачите срещу леко триене.
• Не позволявайте на торса да се извива напред, за да следите движението; изправен гръбнак държи таза неутрален и задните бедрени мускули работят от стабилна позиция.
• Ако петата ви се закача в пода, преминете към гладка повърхност или леко повдигнете петата и сгъвайте коляното в малка дъга малко над пода.
• Дръжте пръстите на краката отпуснати. Хващането на пода със стъпалото открадва усилие от истинската цел на задната част на бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седнала флексия на коляното с един крак?

Основните двигатели са задните бедрени мускули по задната част на бедрото, които огъват коляното. Мускулите на прасеца, по-специално gastrocnemius, помагат, защото пресичат колянната става, а глутеусите и коремните работят леко, за да ви държат стабилни върху седалката.

Защо да правя това упражнение седнал, вместо изправен?

Седналият режим премахва изискването за баланс и държа бедрата и кръста в поддържана позиция, така че коляното може да се огъва в своята амплитуда без компенсации. Това е добра първа стъпка преди сгъвания на крака в изправено положение или работа на машина.

Може ли начинаещ да прави седнала флексия на коляното с един крак?

Да, това е едно от най-нежните упражнения за задните бедрени мускули. Започнете с една или две серии по 10 до 12 бавни повторения на крак само с теглото на тялото и добавете тежест за глезена едва когато темпото се контролира лесно.

Доколко трябва да се огъва коляното ми при седнала флексия на коляното с един крак?

Огъвайте само дотам, докато движението е плавно и без убождане в задната част на коляното; за повечето хора това е някъде между 100 и 120 градуса от седнала начална позиция. Форсирането на петата по-назад под стола обикновено просто издърпва таза напред по седалката.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да оставите работещото бедро да се повдигне или таза да се плъзне напред, докато стъпалото се придърпва назад. И двете превръщат движение само в коляното в движение в тазобедрената става и намаляват реалната работа на задните бедрени мускули. Дръжте бедрото притиснато към седалката при всяко повторение.

Как това се различава от машина за сгъване на крака седнал?

Машината добавя подпърен съпротивителен лост и стек с тежести, докато тази версия използва само теглото на вашата подбедрица. Пътят на ставата е подобен, така че версията с тегло на тялото е разумен начин за започване или заместител, когато няма машина.

Мога ли да използвам съпротивление при седнала флексия на коляното с един крак?

Да. Лека тежест за глезена около работещия глезен е най-простият вариант, а забавянето на фазата на връщане на три или четири секунди увеличава предизвикателството, без изобщо да ви трябва оборудване.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии по 10 до 15 контролирани повторения на крак работят добре за обща сила и издржливост. Тъй като съпротивлението е леко, дайте приоритет на темпото и чистата позиция на бедрото, вместо да гоните високи бройки.

Трябва ли да усещам нещо зад коляното си по време на упражнението?

Трябва да усещате мускулно усилие в масата на задните бедрени мускули над коляното, а не остра болка или убождане точно в гънката на ставата. Ако самата става се оплаква, намалете амплитудата, забавете и проверете дали бедрото остава плоско върху седалката.

Мога ли да съчетая седнала флексия на коляното с един крак с друго упражнение?

То се съчетава естествено с разгъвания на коляното седнал, при които изправяте крака вместо да го сгъвате, така че тренирате задните и предните бедрени мускули от същия стол, без да сменяте позицията си.