Магарешки Подем На Пръсти В Смит Машинка

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Машина на Смит

Магарешкият подем на пръсти в Смит машинка е упражнение за прасци, изпълнявано в наклон с горната част на тялото, като щангата на машината почива върху долната част на гърба и бедрата, докато се огъвате напред и опирате ръцете си на равна пейка. Пръстите на краката стъпват на стъпаловидна платформа или блок за прасци, а петите остават свободни да се спускат под нивото на пръстите, което осигурява дълго разтягане в долната точка и пълно съкращение в горната. Наклонената позиция на тялото е това, което разграничава магарешкия вариант от подемите на пръсти в изправено положение: той удължава gastrocnemius чрез сгъването в бедрото и поставя силно, директно разтягане на прасеца, което много трениращи никога не усещат при правите варианти.

Това движение е подходящо за напреднали и средно напреднали трениращи, които искат да натоварят прасците сериозно, без изискванията за баланс на магарешкия подем със щанга. Тъй като щангата на Смит машината се движи по фиксирана вертикална траектория, а страховките са точно там, можете да стигате близо до отказ без партньор. То е и умен избор за хора, чиято долна част на гърба се раздразнява от машините за прасци в изправено положение, защото пейката сваля товара от гръбначния стълб в изправена стойка и позволява да се сгънете напред.

Основните работещи мускули са gastrocnemius и soleus, като gastrocnemius поема допълнителен акцент, защото позицията с прави колене и сгъване в бедрото го поставя в разтягане. По-малките мускули около глезена и стъпалото осигуряват стабилизация, докато се издигате на пръсти. Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за прасци: щангата трябва да лежи право върху бедрата или горната част на глутеусите, пейката трябва да е достатъчно близо, за да останат ръцете почти прави, а платформата трябва да е стабилна, със средата на стъпалото върху нея и петите, висящи отвъд ръба.

За да го изпълнявате добре, държете коленете прави, но не блокирани, спускайте петите бавно, докато усетите дълбоко разтягане, а после бутайте нагоре през големия пръст и предната част на стъпалото колкото позволява глезенът. Задръжте за миг в горната точка и стегнете прасците, преди да слизнаете под контрол. Подскачането от разтягането е най-честата грешка и най-бързият начин да провалите упражнението.

Ще срещнете това движение в тренировки за крака с фокус върху мускулната маса, обикновено с по-високи повторения и по няколко серии, защото прасците реагират добре на обем, дълги амплитуди и контролиран темпо. Отнасяйте се към него както към всяка тежка подготовка с наклон в бедрото: разтегнете щангата внимателно, поддържайте стабилна траектория и я приберете напълно в стойките, преди да слезете от платформата.

Инструкции

• Поставете равна пейка пред щангата на Смит машината и сложете стъпаловидна платформа или блок за прасци точно под щангата, така че пръстите на краката да стъпят върху нея с място за петите да висят отвъд ръба.
• Настройте щангата приблизително на височина на бедрата, натоварете дисковете равномерно от двете страни и се проврете под нея, така че да легне върху горната част на глутеусите и долната част на гърба, а не върху гръбнака.
• Хванете пейката с двете ръце и отстъпете с краката назад, докато ръцете станат почти прави, а тялото се сгъне напред в бедрата, с краката, подадени назад зад вас.
• Поставете предната част на двете стъпала върху ръба на платформата, на ширина около бедрата, с петите, висящи отвъд ръба, и коленете прави, но не блокирани.
• Стегнете корема, изпрете ръцете и разтегнете щангата, като я вдигнете леко, позволявайки на стабилната опора на ръцете върху пейката да закотви тялото ви.
• Спускайте петите бавно надолу, докато усетите дълбоко разтягане и в двата прасеца, като държите коленете изпънати през цялото време.
• Бутайте нагоре чрез предната част на стъпалата и пръстите колкото ви позволяват глезените, задържайки за момент в горната точка, за да стегнете прасците.
• Издишвайте, докато се издигате, и вдишвайте, докато се спускате, като правите всяко повторение достатъчно бавно, за да не поеме контрола инерцията.
• Изпълнете всички повторения, след което приберете щангата сигурно в страховките, преди да вдигнете краката си от платформата.

Съвети и трикове

• Ако щангата се търкаля към врата или раменете, докато се сгъвате, значи седи твърде високо; приберете я и я поставете по-ниско върху горната част на глутеусите и бедрата.
• Не позволявайте петите да падат толкова бързо, че да отскачат в долната точка; разтягането трябва да е натоварено и бавно, защото точно там gastrocnemius върши по-голямата част от работата в този вариант.
• Ако ръцете ви се пързатат напред по пейката по време на серията, пейката е твърде далеч; приближете я, така че ръцете да останат под раменете.
• Държете коленете напълно изпънати през цялото време. Всяко огъване пренася натоварването към soleus и в ущърб на gastrocnemius, което прави магарешката позиция безсмислена.
• Пробвайте да завъртите пръстите леко навън в някои серии; малка промяна в ъгъла на стъпалото позволява да акцентирате различни части на прасеца, без да променяте товара.
• Приключвайте всяко повторение с пълно съкращение в горната точка, вместо да тропате полуповторения; амплитудата тук е по-важна от допълнителните повторения.
• Ако платформата люлее, поставете я върху гумена подложка или я заменете с блок за прасци; нестабилна повърхност под пръстите разваля серията.
• Сложете стопори от двете страни на щангата на Смит машината, така че дисковете да не могат да се плъзнат, когато машината се наклони под товар.
• Започнете с по-леко тегло, отколкото смятате, че ви трябва, в първата тренировка; сгънатата позиция добавя лост към товара, а разтягането се усеща по-тежко, отколкото при подем в изправено положение със същото тегло.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при магарешкия подем на пръсти в Смит машинка?

Основен мускул е gastrocnemius, като soleus помага. Сгънатата позиция с прави колене поставя gastrocnemius в дълго разтягане, което е причината много трениращи да усещат този вариант повече от подема в изправено положение.

Защо тялото е наклонено напред при магарешкия подем на пръсти, вместо да стоиш изправен?

Сгъването напред в бедрата удължава gastrocnemius от горното му прикрепване, което увеличава разтягането и изискванията към мускула в същата амплитуда на глезена. Пейката поддържа ръцете ви, така че гърбът остава в контролирано сгъване.

Магарешкият подем на пръсти в Смит машинка подходящ ли е за начинаещи?

Може да бъде, но подготовката изисква известна практика. Начинаещ трябва да започне с лека щанга и да упражни разтегването, сгъването към пейката и намирането на ръба на платформата, преди да добави сериозно тегло.

Къде точно трябва да седи щангата на Смит машината по време на упражнението?

Върху горната част на глутеусите и върха на бедрата, подобно на поставката при hip thrust със щанга. Ако легне на долната част на гръбнака, е неприятно и прави сгъването по-трудно за контрол.

Колко точно от петата трябва да виси отвъд платформата?

Само петата и малка част от свода, с предната част на стъпалото и пръстите здраво стъпили на платформата. Ако висите твърде много отвъд ръба, намалявате стабилната основа и горната точка на повторението става несигурна.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Подскачането от долното разтягане. Дълбокото спускане на петите е смисълът на упражнението, но трябва да се достига бавно и да се обръща под контрола на мускула, а не да служи като трамплин.

Какво мога да използвам, ако във залата ми няма Смит машинка?

Машината за магарешки подем на пръсти е най-близката заместителка. Иначе партньор може да седне върху бедрата ви, докато правите същото сгънато повдигане на стъпало, или може да използвате хак клек или лежанка за крака с пръстите върху платформата за подобен стимул за прасци с прави колене.

Как трябва да дишам по време на магарешкия подем на пръсти в Смит машинка?

Издишвайте, докато се издигате на пръсти, и вдишвайте, докато спускате петите. Тъй като сте сгънати под натоварена щанга, дръжте корема стегнат и не задръжтайте дъха си през цели серии.

Безопасно ли е да правя упражнението без застраховащ?

Фиксираната траектория на щангата и вградените страховки правят Смит машината един от по-безопасните начини да натоварите тази позиция. Все пак прибирайте щангата напълно между сериите и никога не слезте от платформата, докато щангата е разтегната.

Колко повторения да правя за растеж на прасците?

Прасците обикновено реагират добре на работа с повисоки повторения, така че серии от 10 до 20 повторения с пълно разтягане и съкращение в горната точка са чест избор. Ротирайте диапазоните на повторения с времето, вместо да повтаряте едно и също число на всяка тренировка.