Повдигане На Пръсти В Смит Машина (Вариант 2)

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Машина на Смит

Повдигането на пръсти в Смит машина е упражнение за прасци в права стойка, което се изпълнява в Смит машина — щангата почива на горната част на гърба, а предната част на ходилата е поставена на повдигната платформа или степенка. Тъй като щангата се движи по фиксирана вертикална релса, настройката почти напълно премахва изискванията за баланс и ви позволява да съсредоточите цялото си внимание върху изблускването на петите нагоре и тяхното спускане в дълбоко разтягане в долната точка.

Тази версия на движението натоварва предимно gastrocnemius — големия двуглав мускул, който дава видимата форма на прасеца, докато под него като силен помощник работи soleus. Стоенето с относително прави колене насочва натоварването към gastrocnemius, поради което упражнението се съчетава добре с работа за прасци в седнала позиция, когато искате в една тренировка да покриете двата основни мускула на прасеца.

Настройката в Смит машина има значение по конкретна причина: с щангата, заключена в релсите, можете безопасно да работите много близо до мускулен отказ, без да се притеснявате от стабилизиране на свободна щанга или загуба на опората. Можете също така да леко променяте позицията на краката върху платформата от серия на серия, което е по-трудно, когато цялото ви тяло балансира щанга. Фиксираният път прави това упражнение любимо за културистите, които искат работа за прасци с повече повторения, drop set серии или дълбоко, натоварено разтягане в долната точка на всяко повторение.

Изпълнението се свежда до три ключови точки. Първо, поставете здраво предната част на ходилата върху платформата, така че петите да висят от ръба, и откачете щангата със сигурен захват от двете страни. Второ, спуснете петите под нивото на платформата, за да разтегнете прасците преди всяко повторение. Трето, изблускайте се нагоре чрез предната част на ходилата, докато се изправите напълно на пръсти, задръжте за миг в горната точка и спуснете контролирано. Правите, но не сковано блокирани колене и бедра, подредени върху глезените, поддържат напрежението там, където му е мястото.

Чести приложения са културистичната тренировка на прасците, възстановяването на силата на прасците след дълга почивка, когато движи5625-guidirаното от машина движение изглежда по-управляемо, и всички, които трудно усещат повдиганията на пръсти в права стойка с дъмбели заради проблеми с баланса. Тъй като прасците реагират добре на обем и контролиран темпо, упражнението естествено се вписва в дните за крака като финално упражнение.

От гледна точка на безопасността основните съображения са настройката и амплитудата. Настройте височината на щангата така, че да я откачете, докато сте изправени на платформата, а не се разтягате да я достигнете, и дръжте стоперите достатъчно ниско, за да задържат щангата, ако нещо се обърка. Никога не отскачайте от долното разтягане и изграждайте амплитудата постепенно, така че глезените и ахилесовото сухожилие да понасят пълната дълбочина, преди да натоварите сериозно.

Инструкции

• Поставете платформата или степенката в Смит машина директно под щангата и настройте нейната височина така, че да е на нивото на горната част на гърба, когато стоите изправени на платформата.
• Поставете предната част на ходилата на двата крака върху ръба на платформата с петите, висящи извън нея, на ширина приблизително колкото бедрата, и хванете щангата от двете страни на раменете както при клек със щанга отзад.
• Откачете щангата, завъртете я, за да освободите предпазните куки, и застанете изправени с бедрата, подредени върху глезените, и стегнат корем.
• Спуснете петите бавно към пода, докато усетите солидно разтягане в двата прасеца, като поддържате спускането плавно, вместо да ги пускате.
• Изблускайте се чрез предната част на ходилата и повдигнете петите възможно най-високо, качвайки се нагоре, докато се озовете напълно на пръсти.
• Задръжте горната позиция за миг и стегнете прасците, преди да започнете следващото повторение.
• Вдишайте при спускането в разтягането и издишайте, когато изблускате нагоре до горната точка.
• Дръжте коленете прави, но не скочени, и ги избягвайте да се огъват или да се изместват напред по време на движението.
• След последното повторение завъртете щангата обратно върху предпазните куки, преди да свалите петите си от платформата.

Съвети и трикове

• Ако петите ви продължават да падат твърде бързо в долната точка, намалете тежестта и отделете две пълни секунди за достигане на разтягането — отскачането обикновено означава, че тежестта върши работата вместо прасците ви.
• Придвижете щангата леко напред или назад върху раменете, за да намерите позиция, в която натиска най-малко върху врата ъгълът на щангата в Смит машина може да направи лошата позиция неудобна при дълги серии.
• Пауза от една до две секунди в горната точка дава повече за развитието на прасците, отколкото допълнителни дискове, наблъскани набързо през амплитудата.
• Ако ръбът на платформата се забива в ходилата, преместете се леко така, че най-широката част на предкрака да легне върху платформата, а не сводът на стъпалото.
• Насочете пръстите право напред или леко навън; силното обръщане навън или навън не променя съществено кои глави на прасеца работят и само извърта коляното.
• Следете бедрата ви да остават на едно ниво и обърнати към машината — извъртането, за да се погледнете в огледалото, измества натоварването от прасците.
• Пълната амплитуда тук бие тежките частични повторения: спускайте петите напълно, но ако ахилесовото сухожилие се усеща притиснато при пълна дълбочина, намалете леко амплитудата и я развивайте седмично.
• Настройте стоперите на Смит машина на няколко сантиметра под най-дълбокото ви разтягане, така че при провалено повторение щангата да може безопасно да бъде задържана.
• Тъй като машината води щангата, използвайте тази стабилност за работа по темпо — три секунди надолу, пауза, една секунда нагоре е ефективна схема точно за тази настройка.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на пръсти в Смит машина?

Упражнението тренира основно gastrocnemius — видимия горен мускул на прасеца, като soleus помага при разгъването на глезена. Стабилизиращите мускули на глезена също работят, за да задържат ходилата ви стабилни върху платформата.

Защо да ползвам Смит машина вместо щанга за повдигания на пръсти в права стойка?

Фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс и стабилизация на свободна щанга, така че можете да се концентрирате изцяло върху свиването на прасеца и да използвате по-дълбоко и контролирано разтягане. Това прави и тренировката близо до отказа по-безопасна, защото можете да закачите щангата обратно по всяко време.

Колко надолу трябва да падат петите ми при повдигането на пръсти в Смит машина?

Спускайте петите, докато усетите ясно разтягане в прасците без болка в ахилесовото сухожилие. Ако сте нови в движението или от доста време не сте тренирали прасци, използвайте леко по-кратка амплитуда и увеличавайте дълбочината постепенно.

Коленете ми трябва да са прави или леко свити?

Дръжте коленете прави, но отпуснати. Свитите колена превръщат движението повече в упражнение за soleus и намаляват работата на gastrocnemius, който е основната цел при изпълнение на повдигането на пръсти в Смит машина в права стойка.

Точно къде трябва да са краката ми върху платформата?

Поставете предната част на ходилата върху ръба на платформата с петите напълно извън нея, така че да могат да паднат под нивото на пръстите ви. Ако ръбът е неприятен, коригирайте така, че налягането да пада върху възглавничката на предкрака, а не върху свода.

Колко повторения да правя?

Прасците обикновено реагират на умерени и високи диапазони на повторения, така че серии от 10 до 20 контролирани повторения работят добре. Тъй като машината е стабилна, можете безопасно да използвате и паузи и по-бавни темпове, за да направите по-леките тежести по-трудни.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Отскачането от долното разтягане с помощта на еластичния отскок на ахилесовото сухожилие. Поправете го, като спускате бавно, задържате за миг в разтегнатата позиция и започвате изблъскването от пълна стоп при всяко повторение.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на пръсти в Смит машина?

Да, и всъщност е добра отправна точка, защото машината поема баланса вместо вас. Започнете само с теглото на тялото или с лека тежест, овладейте пълната амплитуда и добавяйте дискове постепенно.

С какво да заменя, ако залът ми няма Смит машина?

Повдиганията на пръсти в права стойка с дъмбели на степенка или повдиганията на пръсти в лег прес са близки алтернативи. При вариант с дъмбели сам ще трябва да управлявате баланса, така че дръжте тежестта умерена.

Безопасно ли е да тренирам прасците до отказ на тази машина?

Настройката в Смит машина е един от по-безопасните начини да се доближите до отказа, защото щангата може да бъде закачена обратно в релсите във всеки момент. Въпреки това настройте стоперите достатъчно ниско, за да задържат щангата, и избягвайте да тласкате до отказ, ако техниката ви се разпада.