Седнало Повдигане На Пръсти В Смит Машина

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Машина на Смит

Седналото повдигане на пръсти в Смит машина е насочено упражнение за долната част на крака, което се изпълнява седнал на равна пейка в Смит машина, като щангата почива на долната част на бедрата ви, малко над коленете. Передните части на стъпалата се поставят на повдигната платформа или на крак-платформата на машината, така че петите да висят свободно под нивото на пръстите. От тази позиция избутвате чрез предната част на стъпалата, за да повдигнете щангата, след което спускате петите в дълбоко разтягане и повтаряте. Тъй като щангата на Смит машината се движи по фиксирана вертикална траектория и може да се закачи на всяка височина, това е един от най-безопасните и удобни начини да натоварите сериозно това движение.

Седналата позиция променя това, което упражнението тренира. С колене, свити до около деветдесет градуса, gastrocnemius — двуглавият прасец, който преминава както през колянния, така и през глезенния става — се поставя в отпускане и участва по-слабо. Натоварването се прехвърля върху soleus — плоската мускулатура под него, която поема по-голямата част от издръжливостта при ходене, стоене и бягане в стабилен ритъм. За хора, чиито прасци са спрели на напредъка при стоящи вариации, или които искат пълно развитие на долната част на крака, тази свитоколенна версия е липсващото парче, а не излишно повторение.

Приготвянето е мястото, където се печели по-голямата част от ползата. Щангата трябва да сяда плътно върху бедрата — не да виси над тях и не да притиска колянните чашечки — а стъпалата се нуждаят от стабилна, повдигната повърхност, която позволява петите да се спускат добре под пръстите в долната точка. Много трениращи поставят и сгъната подложка или бар-пад върху бедрата, за да разпределят натоварването и да не позволят на щангата да се забива, когато тежестта се увеличи. Стъпала, насочени право напред, запазват натиска равномерно върху целия прасец; завъртането на пръстите навън или навътре премества стреса към външната и вътрешната част на мускула, макар разликата да е скромна.

Изпълнението се свежда до пълен диапазон и контрол. Всяко повторение трябва да започва от пълно разтягане на петите под платформата, да се изтласква нагоре върху предната част на стъпалата колкото позволяват глезените, и да направи кратка пауза най-отгоре, преди бавно да се спусне. Прасците реагират зле на кратки, пружиниращи повторения, а фиксираната траектория на щангата в Смит машината улеснява падането в пружиниране — затова съзнателният темпо тук е по-важен, отколкото в повечето свободни тежести.

Упражнението подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите ценят водената траектория и лесните предпазни стопери, докато опитните го използват за големи обеми и тежки натоварвания без изисквания за равновесие по пътя. Тъй като коленете са свити и подпорени, то е и по-щадящо за ставите на долната част на тялото от много стоящи вариации за прасци. Основните точки за безопасност са прости: настройте височината на щангата правилно преди натоварване, дръжте щангата стабилна върху бедрата при всяко повторение, никога не позволявайте петите да удрят рязко в долната точка, и завъртайте или отключвайте щангата на Смит машината само когато сериите е приключила и петите са вдигнати.

Инструкции

• Поставете равна пейка по посока на Смит машината, така че когато седнете на нея, долната част на краката ви да виси точно пред крак-платформата на машината или пред нисък блок за прасци.
• Настройте височината на щангата така, че да почива върху долната част на бедрата ви, на няколко сантиметра над колянните чашечки, докато сте седнали; добавете дискове преди да седнете, ако е необходимо.
• Седнете изправен на пейката и поставете предните части на двете стъпала на ръба на платформата, приблизително на ширината на бедрата, с петите, които висят извън нея и могат свободно да се спускат.
• Превъртете щангата върху бедрата си, така че да легне плътно върху долната част на quadriceps, малко над коленете, и я стабилизирайте с две ръце; пъхнете бар-пад или сгъната подложка отдолу, ако натискът е неприятен.
• Дръжте торса изправен, а коленете свити на около деветдесет градуса, и леко стегнете корема, така че торсът да не се извива, докато тежестта притиска надолу.
• Избутайте чрез предните части на стъпалата и вдигнете петите колкото най-високо ще позволят глезените, като държите коленете неподвижни, така че движението да става само в глезенните стави.
• Направете кратка пауза най-отгоре с прасците напълно съкратени и щангата стабилна върху бедрата.
• Спуснете петите бавно и контролирано, докато паднат под нивото на платформата и усетите пълно разтягане в прасците.
• Издишвайте, когато избутвате нагоре, и вдишвайте, когато спускате петите, поддържайки спокоен ритъм през цялата серия.
• След последното повторение вдигнете петите, закачете щангата обратно на предпазните стопери и едва след това извадете краката си отдолу.

Съвети и трикове

• Проверете височината на щангата, преди да натоварите — ако трябва да се приведете напред или да вдигате рамене, за да я настани върху бедрата, пейката или щангата са настроени твърде високо.
• Бар-пад или сгъната кърпа върху бедрата прави реална разлика, щом преминете натоварвания от нивото на собственото тегло; без него голата щанга започва да се забива в quadriceps и да ви разсейва от прасците.
• Ако петите ви се изплъзват напред от платформата по време на серията, оставяте тежестта да ви бута — преместете стъпалата назад, така че по-голямата част от предната част на ходилото да седи на повърхността, преди да продължите.
• Бройте спускане от две секунди на всяко повторение. Фиксираната траектория на щангата в Смит машината кара да е изкушаващо да пружинирате с петите в долната точка, а пружинирането премахва по-голямата част от напрежението в soleus.
• Дръжте ръцете си върху щангата, а коленете — над пръстите на краката; бутането на коленете или люлеченето на торса превръща изолация за прасци в избутване на цялото тяло.
• Дръжте пръстите насочени право напред за по-голямата част от работата си, а завъртяните навън или навътре позиции на стъпалата запазете за случайна допълнителна промяна, а не за всяка тренировка.
• Тъй като коленете остават свити, упражнението разчита основно на soleus, който реагира добре на повече повторения — серии от дванадесет до двадесет обикновено дават по-добри резултати от тежки серии с малко повторения.
• Ако прасците ви се схващат в първите няколко тренировки, намалете леко диапазона и изграждайте постепенно; напълно разтегнатата долна позиция е интензивна за нетренирана тъкан на soleus.
• Уверете се, че предпазните стопери на щангата в Смит машината са настроени достатъчно ниско, за да задържат тежестта, ако петите ви се поддадат в долната точка, така че да можете безопасно да се измъкнете по средата на повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото повдигане на пръсти в Смит машина?

Позицията със свити колене поставя основния акцент върху soleus, като gastrocnemius помага. Заедно те образуват прасците, поради което упражнението се използва заедно със стоящите повдигания на пръсти за пълно развитие на долната част на крака.

Защо седналото повдигане на пръсти в Смит машина се прави със свити колене, а не стоящ?

Gastrocnemius преминава през колянния става, затова свиването на коленете до около деветдесет градуса го поставя в отпускане и прехвърля натоварването върху soleus отдолу. Така се таргетира мускул, който стоящите вариации тренират много по-непряко.

Подходящо ли е седналото повдигане на пръсти в Смит машина за начинаещи?

Да. Щангата се движи по фиксирана вертикална траектория, седналата позиция премахва всяко изискване за равновесие, а щангата на Смит машината може да се закачи на стоперите във всяка точка, което го прави едно от по-безопасните упражнения с тежест за прасци за изучаване.

Къде точно трябва да седи щангата по време на седналото повдигане на пръсти?

Щангата трябва да почива върху долната част на бедрата, на няколко сантиметра над колянните чашечки, и да е в контакт с краката при всяко повторение. Поставянето ѝ върху коленете или притискането в тях е неприятно и създава излишен стрес върху колянния став.

Колко високо да вдигам петите най-отгоре при всяко повторение?

Вдигайте колкото глезените ви се казват комфортно, заставайки напълно върху предните части на стъпалата, и задръжте тази позиция за кратка пауза. Скъсяването на горния диапазон е една от най-честите причини прасците да спрат да напредват.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Пружиниране с петите в долната точка и използване на бедрата или торса за дръпване на щангата нагоре. Фиксираната траектория на Смит машината улеснява това, затова бавно спускане от две секунди и неподвижен торс си заслужава да практикувате съзнателно.

Трябва ли да използвам бар-пад за седналото повдигане на пръсти в Смит машина?

Щом натоварването надхвърли леките тежести — да. Бар-пад или сгъната кърпа, разпръсната върху двете бедра, разпределя натиска и ви позволява да се съсредоточите върху прасците, вместо върху щангата, която се забива в краката ви.

Какво мога да използвам вместо него, ако залът ми няма Смит машина?

Специализирана машина за седнало повдигане на пръсти е най-близката замяна, а дъмбел или диск, държани върху бедрата в седнала позиция на пейка с блок под стъпалата, също работят добре. Ключът е коленете да останат свити, а петите — свободни да висят под пръстите.

Как да завърша безопасно серия от седнало повдигане на пръсти в Смит машина?

При последното повторение дръжте петите вдигнати, завъртете щангата, за да я закачите обратно на предпазните стопери, и едва след това извадете краката си отдолу. Никога не отключвайте и не прибирайте щангата, докато петите се спускат.

Мога ли да държа стъпалата завъртяни навън или навътре на платформата?

Да, лекото завъртане на пръстите навън или навътре премества малко повече акцент към външната или вътрешната част на прасеца. Това е добра случайна вариация, но пръстите, насочени право напред, трябва да съставляват по-голямата част от обема ви.