Кръстосани Коремни Преси С Дъмбел

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Кръстосаните коремни преси с дъмбел са коремно упражнение на пода, при което легнете по гръб със свити колене, държите един дъмбел с две ръце пред гърдите и се качвате в преси, като извъртате торса към едната страна. Той съчетава две действия, които коремните ви мускули вече познават — сгъване на гръбначния стълб и ротация на трупа — и добавя малко външно тегло, за да ги направи по-трудни. Тъй като тежестта пътува заедно с ръцете ви, съпротивлението следва торса през цялото качване и извъртане, вместо да стои фиксирано.

Това движение е полезно за всеки, който е надраснал пресите със собствено тегло, но не иска още да премине към вдигания на крака във вис или тежка работа на блок. Подхожда на трениращи за обща форма, които искат по-плътна работа за корема, на хора, трениращи у дома с минимална екипировка, и на всеки, чийто спорт или ежедневие включва ротация под товар — помислете за замах с бейзболна бухалка или ракета, хвърляне или просто носене на чанти на едното рамо. Добавянето на ротация към пресите прехвърля и значителна част от работата към косите коремни мускули — тези, които минават по страните на талията и които правата преса почти не докосва.

Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Легнали на пода със свити колене, кръстът ви има стабилна и поддържана основа, което е една от причините тази версия да е по-приятелска от кръстосани движения в изправено положение, където лесно се мамить с таза. Дръжката на дъмбела с две ръце пред гърдите държи товара близо до трупа; ако оставите тежестта да се плъзне напред или я люлеете, превръщате коремно упражнение в упражнение за инерция. Стъпалата плоско на пода и свитите колене също закотвят таза, така че ротацията идва наистина от гръбначния стълб, а не от люлеене от страна на страна.

За добро изпълнение мислете за движението в два слоя: първо отделяте лопатките си от пода, после се извъртате така, че ребрата и лакътят да се движат към противоположното коляно или тазобедрената става. Редувайте страните повторение по повторение, или свършете всички повторения на една страна, преди да смените. Дъмбелът трябва да пътува леко притиснат към гърдите през цялото време — ръцете са само доставчик на тежестта, а не двигател. Спускайте се обратно под контрол, връщайте торса да гледа към тавана и чак тогава започвайте следващото повторение.

Дръжте теглото умерено в началото. Тежест, която ви принуждава да дръпнете главата напред, да задържите дъха си или да се претъркулите настрани с цялото тяло, ви казва, че моделът преси с извъртане още не е готов за този товар. Ако шията ви се уморява преди корема, подпрете главата си леко с върховете на пръстите, вместо да дърпате. Изпълнено с внимание към ротацията, идваща от трупа, упражнението Кръстосани коремни преси с дъмбел е прост и мащабируем начин да натренирате и предната част на корема, и страните на талията в едно упражнение на пода.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене и двете стъпала плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза.
• Хванете един дъмбел с две ръце вертикално или хоризонтално, обхващайки горния му край, и го притиснете към горната част на гърдите.
• Приблизете леко брадичката и стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за лек бут в корема.
• Издишайте и отделете лопатките си от пода, като водите с ребрата, а не с главата.
• Докато се качвате, извъртете торса и насочете десния лакът и рамо към лявото коляно, като държите дъмбела притиснат към гърдите.
• Задръжте кратко в горната точка, усещайки контракцията отпред и отстрани на талията.
• Спуснете торса бавно обратно, като първо се развъртите, така че гърдите ви да гледат към тавана, преди раменете да докоснат постелката.
• На следващото повторение направете пресата с извъртане към дясното коляно, или свършете всички повторения на едната страна, преди да смените.
• Издишвайте при качването и вдишвайте при спускането, без да задържате дъх насред повторение.
• В края на серията задръжте дъмбела пред гърдите, докато сядате, или го поставете безопасно до себе си, преди да станете.

Съвети и трикове

• Честа грешка е да издърпвате дъмбела напред от гърдите, за да създадете инерция — притиснете тежестта към горната част на гърдите, така че да качвате с корема, а не с ръцете.
• Ако лакътят гони коляното, но гърдите остават плоски, извъртането идва от раменната става; мислете да обърнете гръдния кош към коляното.
• Не позволявайте на таза да се люлее от страна на страна при всяко повторение — притискайте равномерно двете стъпала надолу, за да става ротацията в трупа, а не в таза.
• Изберете дъмбел, който бихте могли да държите комфортно цяла серия прави преси; кръстосаната версия се проваля бързо, ако тежестта е твърде тежка за контрол при спускането.
• Дръжте брадичката на около една юмручна разстояние от гърдите; протягането на врата напред е обичайната причина това упражнение да предизвиква дискомфорт във врата, а не умора в корема.
• Развъртете се преди да спуснете, а не след това — спускането, докато сте още извъртяни, товарите гръбначния стълб в сгъната и усукана позиция, от която се нуждаете.
• Ако опашната ви кост се забива в пода, дръпнете стъпалата малко по-далеч от таза или сложете тънка подложка под ханша.
• Удавянето на спускането на две-три секунди кара лек дъмбел да изглежда значително по-тежък и намалява порива да отскачате от постелката.
• Редуването на страните повторение по повторение поддържа напрежението равно, но ако едната страна се чувства по-слаба, започвайте серията с нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръстосаните коремни преси с дъмбел?

Правият коремен мускул (rectus abdominis), предната пластина на корема, върши по-голямата част от качването, а вътрешните и външни коси коремни мускули отстрани на талията задвижват ротацията. Дълбоките коремни мускули стабилизират трупа през цялото движение.

Колко тежък трябва да бъде дъмбелът за кръстосаните коремни преси с дъмбел?

Започнете с лек дъмбел — често 2 до 5 кг — защото позициите с извъртане карат дори малка тежест да изглежда сериозна. Ако не можете да държите дъмбела притиснат към гърдите или се налага да го люлеете, намалете товара.

Трябва ли да държа дъмбела с една ръка или с две ръце?

Дръжте го с две ръце, така че товарът да стои центриран пред гърдите и ротацията да остане симетрична. Дръжката с една ръка превръща упражнението в друго, по-странично доминиращо движение.

Кръстосаните коремни преси с дъмбел подходящи ли са за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и обемът на движение да се изгражда постепенно. Начинаещите може да предпочетат първо да овладеят кръстосаните преси със собствено тегло, а после да добавят дъмбела, когато техниката е последователна.

Защо тазът ми се люлее от страна на страна при извъртането?

Това обикновено означава, че ротацията тръгва от таза, а не от гръбначния стълб. Закответе се, притискайки и двете стъпала здраво в пода, и мислете да се обръщате от ребрата нагоре.

Трябва ли да се извъртвам към същото коляно или към противоположното?

Извъртането на лакътя към противоположното коляно е стандартната версия, защото скъсява по-пълно косите коремни мускули от тази страна. И двете вариации работят, но бъдете последователни в рамките на серия, за да можете да сравнявате страните.

Шията ме боли, когато правя кръстосани коремни преси с дъмбел — какво греша?

Най-вероятно дърпате главата напред с ръцете или започвате пресата с брадичката. Подпрете главата си леко с върховете на пръстите и започвайте движението със свиване на ребрата към таза.

Какво мога да използвам вместо дъмбел за това упражнение?

Медицинска топка или един каетълбел, държан за дръжките, работи добре със същата позиция на ръцете. Тежест на диск също става, макар че предлага по-малко за хващане пред гърдите.

Мога ли да правя кръстосани коремни преси с дъмбел всеки ден?

Коремните мускули се възстановяват бързо, но добавянето на товар означава да ги третирате като всеки друг мускул — две до четири тренировки седмично с ден почивка между серията с тежест е разумен ритъм.

Безопасно ли е да извъртвам гръбнака при пресите?

За повечето здрави хора контролираната ротация на трупа под лек товар е нормален и полезен двигателен модел. Дръжте тежестта умерена, движете се бавно и се развъртете преди спускането, за да не товарите гръбнака в сгъната и усукана позиция с скорост.