Мъртва Тяга С Прави Крака С Лента

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Мъртвата тяга с прави крака с лента е движение за хип хиндж с ластична съпротива, което тренира задната верига с дълго, контролирано напрежение. Заставането върху лентата и държането на ръкохватките отстрани превръща упражнението в прост, но изискващ силов модел за задното бедро, глутеусите, еректорите на гръбначния стълб и стабилизаторите на горната част на гърба. Акцентът върху правите крака увеличава разтягането на задното бедро, така че качеството на хиндж движението е по-важно от количеството съпротивление.

Настройката с лента променя усещането за движението в сравнение с щанга или дъмбели. Напрежението е по-слабо в долната позиция и се увеличава, докато се изправяте, което прави заключването по-трудно и насърчава плавно, контролирано изправяне. Това прави упражнението полезно за обучение на чист хип хиндж, изграждане на издръжливост на задната верига или добавяне на обем за хиндж с ниско натоварване върху ставите, когато искате по-малка компресия в сравнение с тяга с щанга.

Най-важният насочващ принцип при настройката е да застанете стабилно върху лентата със стъпала на ширината на таза, след което да се сгънете от таза, като коленете остават само леко свити. Избутайте таза назад, дръжте гръбнака дълъг и оставете ръкохватките да се движат надолу по предната част на краката. Торсът трябва да се снижи, защото тазът се сгъва, а не защото гърбът се закръгля. Ако лентата е твърде къса, ръкохватките ще ви издърпат към свиване на раменете; ако е твърде дълга, ще загубите полезно напрежение в горната позиция.

При изправяне избутайте таза напред, докато отново станете високи, стегнете глутеусите и завършете с ребрата подредени над таза. Повторението трябва да се усеща контролирано и в двете посоки, без дърпане от раменете или отскачане от долната позиция. Използвайте това движение като помощно упражнение, като хиндж модел за загрявка или като по-високоповторна работа за задната верига. Дръжте обхвата без болка, спрете преди кръстът да започне да поема движението и изберете лента, която ви позволява да държите задното бедро под напрежение, без да губите стойка.

Инструкции

• Застанете върху лентата със стъпала на около ширината на таза и хванете по една ръкохватка във всяка ръка отстрани на бедрата.
• Поставете стъпалата стабилно, отпуснете леко коленете и разпределете тежестта равномерно през средата на ходилото и петите.
• Стегнете торса, издърпайте раменете надолу и дръжте врата дълъг, преди да започнете първото повторение.
• Избутайте таза назад, за да се сгънете напред, докато ръкохватките се плъзгат надолу по предната част на краката.
• Оставете само леко сгъване в коленете и позволете на задното бедро да се удължи, докато торсът се спуска.
• Спускайте се, докато усетите силно разтягане в задното бедро и все още можете да поддържате неутрален гръбнак.
• Избутайте таза напред, за да се изправите, стегнете глутеусите и завършете с ръкохватките обратно отстрани на тялото.
• Издишайте при изправяне, вдишайте при спускане и повтаряйте под постоянно напрежение за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте лентата под сводовете на стъпалата или под средната част на ходилото, за да се издигат двете ръкохватки равномерно и напрежението да остане симетрично.
• Мислете за движение на таза право назад, а не за това да достигате ръкохватките към пода с раменете.
• Ако ръкохватките започнат да се отдалечават от краката, занулете позицията на раменете и ги дръжте леко прибрани надолу.
• Спрете спускането, когато гърбът започне да се закръгля; разтягането в задното бедро трябва да идва от хиндж движението, а не от загуба на позиция.
• Използвайте леко сгъване в коленете, но не превръщайте повторението в клек и не правете заключване с изпънати, „заключващи“ колене.
• Забавете фазата на спускане, за да не ви издърпва лентата обратно към изправяне между повторенията.
• Изберете лента, която е достатъчно трудна, за да ви предизвиква в горната част на повторението, но все пак ви позволява контрол в долната част.
• Ако хватът ви ограничава серията преди задното бедро, намалете съпротивлението или скъсете серията, вместо да повдигате раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при мъртвата тяга с прави крака с лента?

Най-силно се натоварват задното бедро и глутеусите, а еректорите на гръбначния стълб, горната част на гърба и хватът помагат да се поддържа правилната позиция на хиндж.

Как трябва да са подредени лентата и ръкохватките?

Застанете върху средата на лентата с двата крака и хванете по една ръкохватка във всяка ръка, така че лентата да остане балансирана, докато се сгъвате от таза.

Колко сгънати трябва да са коленете?

Дръжте коленете само леко свити. Движението трябва да идва от това тазът да се сгъва назад, а не от клякане надолу.

Защо горната част на повторението се усеща по-трудна с лента?

Напрежението на лентата се увеличава, когато се изправяте, така че заключването става по-натоварващо и ви кара да завършвате с глутеусите, а не с инерция.

Трябва ли ръкохватките да са близо до краката ми?

Да. Оставете ръкохватките да се движат по предната част на бедрата и подбедриците, за да остане лентата контролирана и раменете да не поемат движението.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако лентата е лека и обхватът е контролиран. Това е добър начин да се научи хип хиндж преди работа с щанга.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-големият проблем е закръглянето на кръста или превръщането на движението в достигане с раменете вместо в хиндж от таза.

Кога да използвам мъртва тяга с прави крака с лента в тренировката си?

Тя е подходяща като помощна работа за задната верига, като упражнение за хиндж в загрявката или като силова работа с по-висок брой повторения, когато искате по-малко аксиално натоварване от тяга с щанга.