Абдукция На Тазобедрените Стави В Седеж С Ластик Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Абдукция на тазобедрените стави в седеж с ластик Версия 2 е упражнение за външната част на таза, изпълнявано на пейка с кръгов ластик, поставен точно над коленете. В началната позиция стъпалата остават стъпили на пода, ръцете се опират зад тялото за опора, а торсът остава изправен, докато ластикът започва с лека опън. Снимката показва двустранна седнала позиция, а не изправена стъпка или машина за абдукция, така че основната задача е коленете да се отварят навън, без тазът да се завърта или торсът да се люлее.

Това движение се използва за трениране на мускулите, които контролират позицията на тазобедрената става, особено мускулите, задвижвани от глутеусите, които помагат тазът да остава стабилен, когато ходиш, клякаш, тичаш или сменяш посоката. Понеже съпротивлението е хоризонтално и тялото се подпира от пейката, упражнението е полезно за усвояване на чиста абдукция в тазобедрените стави с по-малко измама от инерция. То е и практичен вариант, когато искаш по-леко помощно упражнение за външната част на таза и искаш натоварването да е достатъчно леко, за да контролираш всеки сантиметър от амплитудата.

Добрите повторения започват преди коленете да се движат. Седни равномерно на пейката, дръж двата крака плътно на пода и нагласи ластика така, че да не се плъзга надолу по бедрата. Разтваряй коленете под контрол, направи кратка пауза, когато ластикът е най-разтегнат, и после позволи на коленете бавно да се върнат едно към друго, без да отпускаш напълно. Най-добрата амплитуда е тази, при която тазът остава равен, а кръстът остава неподвижен. Ако тялото се накланя назад, амплитудата е твърде голяма или ластикът е твърде тежък.

Използвай това упражнение в загрявка, като помощен блок за глутеусите, в кръг за долната част на тялото или в рехабилитационна сесия, когато искаш контролирано напрежение, а не максимално натоварване. Подходящо е за начинаещи, защото позицията е стабилна, но упражнението все пак изисква внимание към траекторията на коленете, позицията на ластика и темпото. Поддържай движението плавно, не насилвай коленете да се разтварят с торса и спри серията, когато външната част на таза вече не работи чисто.

Инструкции

• Седни на равна пейка с кръгов ластик точно над коленете, стъпала плътно на пода и на ширината на таза, а ръцете хващат пейката зад бедрата за опора.
• Дръж подбедриците вертикални и коленете над пръстите на краката, така че ластикът да е само леко опънат преди първото повторение.
• Повдигни гърдите, стегни средната част на тялото и дръж таза равен, вместо да се накланяш назад.
• Избутай двете колена навън едновременно, докато ластикът се разтегне и външната част на таза работи пълноценно.
• Направи кратка пауза в най-широката удобна позиция, без да се облягаш назад или да повдигаш стъпалата.
• Бавно върни коленете едно към друго, докато напрежението в ластика намалее, но не го оставяй да увисне напълно.
• Дръж стъпалата стабилно на пода и торса неподвижен, докато движението идва от тазобедрените стави.
• Повтори за планирания брой повторения, след което свали ластика внимателно преди да станеш.

Съвети и трикове

• Използвай ластик, който позволява да отваряш коленете, без да изместваш тежестта си върху пейката.
• Дръж двата крака плътно на пода, за да идва движението от тазобедрените стави, а не от глезените или петите.
• Мисли за равномерно разтваряне на коленете, вместо да натискаш едната страна повече от другата.
• Спри външната фаза, преди кръстът да започне да се извива или торсът да се накланя.
• Кратка пауза в най-широката точка кара външната част на таза да работи по-усилено от бързо подскачане.
• Позволи на коленете да се върнат бавно, за да остане ластикът под контрол, вместо да се затваря рязко.
• Ако ластикът се качва нагоре или се усуква, намести го по-високо на бедрата, преди да продължиш.
• Използвай по-малка амплитуда, ако предната част на тазобедрената става започне да поема движението или тазът започне да се накланя.

Често задавани въпроси

Какво тренира Абдукция на тазобедрените стави в седеж с ластик Версия 2?

Основно тренира външните мускули на таза, които отварят бедрата от средната линия и помагат за стабилизиране на таза.

Защо трябва да седя на пейка, вместо да стоя прав?

Пейката ти дава стабилна опора, така че тазобедрените стави да работят през абдукция, без да е нужна балансова работа от цялото тяло.

Къде трябва да е ластикът?

Постави го точно над коленете, за да дърпа бедрата, като същевременно позволява да държиш двата крака стабилно на пода.

Трябва ли стъпалата да се движат по време на повторението?

Не. Дръж стъпалата плоски и неподвижни, докато коленете се отварят и затварят от тазобедрените стави.

Колко широко трябва да отварям коленете?

Отваряй ги само докъдето можеш, като запазваш таза равен и не позволяваш на торса да се накланя назад.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Лек ластик и кратка, контролирана амплитуда го правят лесен начин да се научи абдукция в седеж.

Ами ако го усещам най-вече отпред в тазобедрената става?

Намали амплитудата, дръж коленете да се движат право навън настрани и се увери, че тазът не се накланя напред.

Как да направя упражнението по-трудно, без да променям настройката?

Използвай по-стегнат ластик, забави фазата на връщане или добави кратка пауза, когато коленете са в най-широката си позиция.