Усукване В Седнала Поза Лотос

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Усукването в седнала поза лотос е ротационно разтягане, което се изпълнява от кръстосана лотос позиция. Седите прави на пода със сгънати крака, а ходилата почиват върху противоположните бедра, след което бавно въртите горната част на тялото от ляво надясно, като ръцете ви водят въртенето. Коремните мускули светват в илюстрацията, защото те са мускулите, които контролират и спират ротацията, докато ханша и външната част на бедрата остават под постоянно разтягане от сгънатата позиция на краката.

Това движение върши две работи едновременно. Кръстосаните крака отварят ханша, разтягат вътрешните бедра и външната част на ханша и насърчават коленете да се отпуснат към пода. Ротацията на торса мобилизира гръбначния стълб и кара корема и косите мускули да контролират въртенето, вместо инерцията да ви завърта. Тъй като нищо външно не се движи, всяка степен на ротация идва от собствения ви корпус, което го прави чист начин да усетите къде всъщност завършва ротационният ви обхват.

Подхожда на хора, които седят дълги часове, на всеки, който се загрява за тренировка с ротации или наклони, и на практикуващи йога, които изграждат път към по-дълбоки седнали пози. Полезно е и като охлаждане след работа за долната част на тялото, тъй като отварянето на ханша и леката ротация на гръбначния стълб помагат на краката и корпуса да се отпуснат заедно. Ако пълният лотос е извън текущата ви мобилност на ханша, полулотос или обикновен кръстосан седеж е напълно приемлива замяна, а усукването работи по същия начин.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето разтягания. Ако седалищните ви кости не са стабилно на пода и гръбнакът ви е заоблен, ротацията става през свитата поясна част на гърба, вместо през кръста, което намалява ползата и може да се усети като щипене, а не като отваряне. Лесно решение е да седнете на ръба на сгъната кърпа или тънка възглавничка, което леко повдига ханша и позволява на гръбначния стълб да се подравни, преди да завъртите.

За да го изпълните добре, не се накланяйте на нищо и нищо не сгъвайте. Изправете се нагоре като че ли темето ви е повдигано, пуснете раменете и въртете от ребрата и кръста, с ръце, които леко почиват на коленете като ориентир, а не като лост. Движете се с дъха си: завъртайте на издишване, задръжте за момент и се върнете през центъра, преди да смените страната. Малките, повтарящи се ротации са по-добри от едно голямо принудително усукване.

Поддържайте движението безболезнено по всяко време. Леко разтягане в ханша, кръста и по гръбначния стълб е целта; остро усещане в коленете, глезените или поясната част означава, че трябва да излезете от позицията или да разширите разположението на краката. Както при всяко седнало разтягане на пода, излизайте бавно, а не с отскок от усукването.

Инструкции

• Седнете на пода или на фитнес постелка и сгънете краката в лотос, като поставите всяко ходило върху противоположното бедро, а коленете да се отпускат към пода.
• Починете дланите на коленете с дланите надолу и разпределете равномерно седалищните си кости върху пода, така че тежестта да ви се струва балансирана от ляво надясно.
• Удължете гръбначния стълб, сякаш темето ви се повдига нагоре, отпуснете раменете надолу и си поемете бавно въздух през носа.
• При издишване завъртете бавно горната част на тялото надясно, като поддържате ръцете да почиват на коленете, вместо да натискате в тях.
• Продължете въртенето, докато усетите стегнато, но комфортно разтягане през кръста и страните на гръдния кош, и задръжте за две-три вдишвания.
• Върнете се обратно през центъра, без да отпускате торса, след което повторете същата ротация две-три пъти от дясната страна.
• Преминете към лявата страна и повторете същия брой бавни ротации, като поддържате обхвата еднакъв и в двете страни.
• Дишайте равномерно през цялото време, издишвайки при въртенето и вдишвайки, докато се връщате през центъра.
• След последното повторение се върнете с лице напред, отпуснете внимателно краката един по един и ги разклатете, преди да станете.
• Ако коленете ви са значително по-високо от ханша и гърбът ви се заобля, седнете отново върху сгъната кърпа или ниска възглавничка и започнете усукването отново от по-висока позиция.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви висят далеч от пода в лотос, не ги притискайте насила; усукването работи и от полулотос или обикновен кръстосан седеж.
• Честа грешка е силното натискане на предното коляно с задната ръка, за да спечелите ротация. Това подлактява рамото и открадва работата от кръста, така че дръжте ръцете само като леки точки на контакт.
• Следете дали гърдите се срутват при въртенето. Ако гръдната ви кост потъва, въртенето идва от заобления горен гръб; първо се изправете наново, а после завъртайте.
• Поддържайте двете седалищни кости залепени за пода. Ако едното бедро се вдига, когато усуквате, сте минали истинския си ротационен обхват и се накланяте, вместо да се въртите.
• Движете се в ритъма на издишването. Бързото въртене превръща това в люлеене с инерция и коремните мускули спират да контролират обхвата.
• Сприйте пред лепкавата точка, вместо да се гмуркате в нея. Повтарящите се комфортни ротации подобряват обхвата по-безопасно от едно принудително задържане в крайния обхват.
• Ако усетите щипене отпред на глезена или коляното по време на задържането, излезте от позицията, сменете крака, който е отгоре, и изградете позицията постепенно наново.
• Затоплените ханше се усукват по-добре от студените, така че няколко минути леко ходене или меки кръгове с ханша преди това разтягане правят седналата позиция далеч по-комфортна.
• Дръжте шията на линия с гърдите, вместо да дърпате брадичката над рамото; очите могат да водят въртенето, докато главата остава неутрална.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при усукването в седнала поза лотос?

Коремните мускули, особено rectus abdominis и косите мускули, контролират и спират ротацията, докато ханшът, вътрешните бедра и външната част на ханша получават основното разтягане от кръстосаната позиция на краката. Мускулите по гръбначния стълб работят леко, за да ви държат прави, докато въртите.

Чи усукването в седнала поза лотос е подходящо за начинаещи?

Да, стига да замените пълния лотос с обикновен кръстосан седеж, ако ханшът ви е стегнат. Начинаещите трябва да държат ротацията малка и да дават приоритет на правия гръбнак пред дълбочината на усукването.

Трябва ли ръцете ми да натискат в коленете по време на усукването в седнала поза лотос?

Не. Ръцете почиват на коленете като леки точки на контакт, а ротацията трябва да идва от кръста и ребрата. Силното натискане пренася напрежението в раменете и намалява работата, която ядрото върши.

Защо коленете ми остават високо над пода в тази поза?

Стегнатият ханш и вътрешни бедра обикновено задържат коленете нагоре, което е често срещано при хора, които много седят. Седнете на сгъната кърпа или ниска възглавничка, за да наклоните таза изправен, и оставете коленете да се спускат постепенно с седмици практика, вместо да ги притискате надолу.

Мога ли да правя усукването в седнала поза лотос, ако пълният лотос ме боли в коленете?

Да. Използвайте полулотос или обикновена кръстосана позиция с подбедриците, кръстосани върху пода; ротацията на торса и ползата за ядрото остават същите. Никога не се притискайте през болка в коляното, за да постигнете пълното поставяне на ходилата.

Колко дълго трябва да задържам всяка ротация?

Две-три бавни вдишвания на страна са практична отправна точка, а ротацията може да повторите две-три пъти на страна. Последователността е по-важна от дългите задържания в крайния обхват.

По-добре ли е като загряване или като охлаждане?

Работи добре и за двете. Като загряване мобилизира гръбначния стълб и ханша преди тренировка, а като охлаждане позволява на краката и корпуса да се отпуснат след работа за долната част на тялото. Дръжте интензивността по-ниска, когато го използвате преди по-тежко упражнение.

Поясната ми част се заобля, когато усуквам. Как да го поправя?

Повдигнете ханша върху възглавничка, така че коленете да са под нивото на бедрата, и намалете доколко се въртите. Въртенето трябва да идва от кръста и ребрата, докато поясната част остава неутрална.

Мога ли да задържа дъха си по време на усукването, за да стигна по-дълбоко?

Не. Задържането на дъх увеличава напрежението и прави ротацията да се усеща натоварена. Издишвайте, докато завъртате, което естествено позволява на ребрата и кръста да се отпуснат още малко по-нататък.