Повдигане И Разгъване На Крака В Позиция 90/90

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането и разгъването на крака в позиция 90/90 е упражнение за корема със собствено тегло, изпълнявано седнало, което съчетава подкрепено накланяне назад с модел на движение на краката, контролиран от тазобедрените стави. Сядаш на пода, накланяш торса назад, разперяш ръцете встрани за баланс и държиш двата крака в характерната 90/90 позиция — коленете свити под прав ъгъл, като единият прасец е сгънат пред тялото, а другият е отстрани. Оттам повдигаш или задържаш краката над пода и ги разгъваш навън в контролирано разгъване, преди да ги сгънеш обратно в началната позиция.

Това, което отличава движението от стандартно седнало повдигане на краката или V-up, е завъртатата позиция на тазобедрените стави. Тъй като всяко бедро е на около 90 градуса флексия и 90 градуса външна или вътрешна ротация, флексорите на бедрото и дълбокият коремен мускулатур работят под по-неудобен и по-непривичен ъгъл. Това натоварва долната част на корема и стабилизиращите мускули около таза по начин, който правите крака не могат, и също така изисква вътрешната част на бедрата и външната част на тазобедрените стави да контролират краката при отваряне и затваряне.

Упражнението е подходящо за хора, които вече имат опит с тренировки на корема и искат да надхвърлят основните повдигания на краката. Често се използва в калистеника и програми за сила на средната линия на тялото, в загрявки за бойни изкуства и клекове заради компонента на ротация в тазобедрените стави, и в общи силови тренировки за всеки, при когото долният корем изостава от горния. Тъй като торсът е наклонен назад с разперени ръце, лостът е взискателен, така че очаквай тялото да иска да се сгъне, докато краката се движат.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в повечето упражнения за корем на пода. Ако торсът ти е твърде изправен, движението става лесно и губи смисъла си; ако се прегърбиш и прекалено закръглиш долната част на гърба, губиш стабилизацията и натоварваш излишно поясничния отдел. Стреми се към дълъг, наклонен назад гръбнак, поддържан от активен корпус, ръце, протегнати прави встрани на височина на раменете, и рамене, леко сведени надолу, далеч от ушите.

Изпълнението трябва да е бавно и обмислено. Повдигни или премини с краката през 90/90 позицията, разгъни ги в контролирано разгъване, без да оставяш долната част на гърба да се изправи или раменете да се изместват нагоре, задръж кратко и върни краката в сгънатата позиция със същия контрол. Връщането е мястото, където повечето хора губят напрежението, така че третирай фазата на затваряне като истинското повтаряне.

Постелката прави седналата позиция поносима за опашната кост и седалищните костта. Започни с малък брой повторения — дори пет до осем на страна е честна работа — и спри сериите, когато торсът започне да се люлее или долната част на гърба поеме работата. Това е движение за прецизност, маскирано като просто, а качествените повторения винаги бият обема.

Инструкции

• Седни на постелка с торса, наклонен назад на около 45 градуса, с тежестта балансирана зад или леко върху седалищните костта.
• Постави двата крака в 90/90 позиция: предното коляно свито на 90 градуса с прасеца прекосяващ пред тялото, задното коляно свито на 90 градуса с прасеца почиващ отстрани, стъпалата вдигнати от пода или увиснали малко над него.
• Разгъни двете ръце прави встрани на височина на раменете, с отпуснати юмруци, и сведи раменете надолу, далеч от ушите.
• Стабилизирай корпуса, сякаш се готвиш за лек удар, като държиш ребрата подредени над таза, а не разтворени нагоре.
• Запазвайки коленете на 90 градуса, отвори или повдигни краката от пода, използвайки мускулите на бедрата, а не инерция от торса.
• От вдигнатата 90/90 позиция разгъни двата крака в контролирано разгъване напред и встрани, удължавайки коленете, без да спускаш краката или да сгъваш гърдите.
• Задръж за едно вдишване в разгънатата позиция, след което бавно свий коленете и върни краката в сгънатата 90/90 позиция под контрол.
• Издишай при разгъването на краката и вдишай при връщането им, поддържайки ритмично дишане, вместо да задържаш дъха.
• Изпълни всички повторения на едната страна, преди да смениш, или редувай страните, ако контролът ти позволява, като между повторенията възстановяваш наклона и позицията на ръцете.
• Приключи серията веднага щом торсът се люлее, ръцете паднат или долната част на гърба започне да върши работата вместо бедрата и корема.

Съвети и трикове

• Ако опашната кост ти боли от пода, седни на ръба на сгъната постелка или кърпа, вместо да закръгляш гърба си заради комфорта.
• Най-честата грешка е люлеенето на торса, за да се размахват краката — закрепи раменете си на място и остави бедрата да правят движението.
• Не позволявай ръцете да паднат, когато се уморяваш; разперената позиция на ръцете е част от изискването за баланс, а тяхното отпускане улеснява упражнението, без да го забележиш.
• Прави разгъването достатъчно бавно, така че да можеш да спреш във всеки момент по средата на разгъването — ако краката падат навън, използваш инерция вместо контрол от бедрата.
• Следи за врата си: тъй като торсът е наклонен назад, хората са склонни да изместват брадичката напред. Дръж врата дълга и гледай право напред.
• Ако самата 90/90 позиция на бедрата е неприятна, намали амплитудата, като държиш стъпалата по-близо до пода, вместо да принуждаваш коленете широко.
• Долната част на гърба трябва да остане дълга — не изравнена към пода и не прекалено извита — мисли за неутрални ребра над таза през цялото време.
• Започни с по-малко повторения, отколкото си мислиш, че ти трябват; напрежението в долния корем обикновено отслабва около осмото или десетото повторение, а небрежните повторения след това учат лоши модели.
• Смени страните, дори ако едната се чувства по-силна, тъй като завъртатата позиция на бедрото обикновено разкрива разлика в мобилността между лявата и дясната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането и разгъването на крака в позиция 90/90?

Основната работа идва от долния корем и флексорите на бедрото, които държат краката вдигнати и контролират разгъването. Вътрешната част на бедрата и външната част на бедрата помагат, защото 90/90 позицията изисква краката да се отварят и затварят чрез ротация в тазобедрената става, а стабилизаторите на корпуса не позволяват на наклонения назад торс да се сгъне.

Защо се използва 90/90 позиция на краката вместо прави крака?

Позицията със свити колене и завъртяти бедра поставя флексорите на бедрото и корема под различен ъгъл на лост, отколкото повдиганията с прави крака, което прави движението да се усеща по-трудно при по-малко усилие. Тя също така добавя компонент на ротация в бедрото и работа на вътрешната част на бедрата, който не получаваш от стандартните повдигания на краката.

Подходящо ли е повдигането и разгъването на крака в позиция 90/90 за начинаещи?

По-добре е да се третира като междинно ниво на прогресия. Ако още не можеш да задържиш наклонена назад седнала позиция с двата крака вдигнати от пода за 20 до 30 секунди, изгради тази основа първо със стандартни седнали задържания на краката или лежащи повдигания на краката.

Защо ми се схващат флексорите на бедрото по време на това упражнение?

Схващането обикновено означава, че флексорите на бедрото работят в скъсен, непривичен ъгъл или че се движиш твърде бързо. Забави темпото, спусни краката по-близо до пода и спри серията преди схващането, вместо да го игнорираш.

Как да запазя баланса си с разперени ръце встрани?

Дръж ръцете активно протегнати на височина на раменете, а не просто отпуснати там, и подреди ребрата над таза, така че тежестта ти да остане центрирана върху седалищните костта. Ако все още се люлееш, временно спусни стъпалата на пода между повторенията, за да се възстановиш.

Какво да направя, ако 90/90 позицията на бедрото ми е ограничена?

Не принуждавай коленете широко. Намали леко ротацията, дръж стъпалата по-близо до пода и работи в амплитудата, която можеш да контролира — мобилността на бедрото в тази позиция обикновено се подобрява с последователна, непринудена практика.

Мога ли да заменя това упражнение с друго?

Лежащите повдигания на краката, задържанията hollow body и седналите повдигания в L-sit тренират долния корем и флексорите на бедрото по подобен начин, макар никое да не възпроизвежда завъртатия ъгъл на бедрото. Седналата стречинг позиция 90/90 покрива сама по себе си частта за мобилност.

Колко повторения и серии да правя?

Започни с 2 до 3 серии по 5 до 8 контролирани повторения на страна, с почивка около минута между сериите. Добавяй повторения постепенно, щом можеш да изпълниш всяко повторение без люлеене на торса или падане на ръцете.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора — да, стига поясничният отдел на гръбнака да остане дълъг и стабилизиран, вместо да се закръгля или извива под товар. Ако усещаш дискомфорт в кръста вместо работа в корема, намали амплитудата, седни малко по-изправен или премини към по-лесна вариация на повдигане на краката.