Изометрично Отвличане На Бедрата В Клек На Лостова Машина

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Изометричното отвличане на бедрата в клек на лостова машина е упражнение за бедрата на устройство, при което стоите изправени на станция с лостова съпротива. Обръщате се към машината, хващате вертикалните дръжки пред вас, накланяте торса напред, спускате се в частичен клек с краката на платформите и подплатените ръце опрени от външната страна на бедрата. От задържаната клек-позиция избутвате бедрата навън срещу съпротивлението на възглавничките, натоварвайки отвеждащите мускули на бедрото, докато краката и трупът държат статичен клек под товар.

Движението натоварва предимно средния глутеус (gluteus medius) и останалите отвеждащи мускули от външната страна на бедрото, като глутеус максимус (gluteus maximus) е силно включен, докато бедрото се разгъва и стабилизира в клек-позицията. Тъй като стоите с свити колене през цялото време, четириглавите мускули работят изометрично, за да задържат дълбочината, а стабилизаторите на трупа не позволяват торсът ви да се сгърчи, докато бутате. Тази комбинация го прави упражнение две в едно: сила при отвеждане и издръжливост в клек-позиция в един и същи сериит.

Подхожда на културисти, които искат да изградят стабилност на бедрата за клекове, бягане и работа със смяна на посоката, както и на всеки, който възстановява или подготвя външната част на бедрото след разрешение от специалист за работа с тежести. Наклоненият напред торс и опората на дръжките позволяват да натоварите бедрото силно, без да натоварвате гръбнака както при клек с щанга, което е полезно за хора, управляващи умора в долната част на гърба между тежките клек-тренировки.

Тук всичко зависи от правилната подготовка. Възглавничката трябва да сяда от външната страна на бедрото малко над коляното, краката трябва да са стабилно стъпили на платформите, а дълбочината на клека трябва да е еднаква, преди да започнете да бутате. Ако стойката е твърде висока или твърде дълбока, лостът на съпротивлението се променя и отвеждащите мускули или получават по-малко стимул, или се претоварват в неудобен ъгъл.

За добро изпълнение затегнете корема, дръжте гърдите насочени надолу към дръжките и избутвайте коленете и бедрата навън срещу възглавничките, вместо просто да люлеите краката. Бутайте до твърда крайна точка, задръжте накратко, ако тренирате изометрично, после контролирано върнете краката, без да позволявате на тежестта да тръгне рязко. Дръжте дълбочината на клека замразена; в момента, в който бедрата се качат или спуснат по време на серията, упражнението престава да е изометричен клек и става нещо по-малко специфично.

Ще видите това движение използвано като допълнително упражнение след клекове, като градив елемент за средния глутеус в дните за долна част на тялото и в загряващи блокове, когато атлетите искат да „събудят“ външните бедра преди по-тежка тренировка за крака. Сериите обикновено са с по-високи повторения от основните упражнения, а повторения със задържане са чести, защото отвеждащите мускули реагират добре на продължително напрежение.

Инструкции

• Застанете с лице към лостовата машина и хванете двете вертикални дръжки с изпънати напред ръце.
• Стъпете с краката на платформите и наклонете торса напред, така че горната част на тялото да е поддържана чрез ръцете и раменете.
• Позиционирайте подплатените ръце от външната страна на двете бедра, малко над коленете, и проверете, че и двата крака са плоско и равномерно стъпили.
• Спуснете бедрата в частичен клек с коленете, движещи се в посока на пръстите, и задръжте тази дълбочина като работна позиция.
• Затегнете корема и дръжте тежестта разпределена по цялото ходило, вместо да се люлеете към пръстите или петите.
• Избутайте двете бедра навън срещу възглавничките, отдалечавайки коленете едно от друго, докато торсът и дълбочината на клека остават непроменени.
• Свийте външните части на бедрата в най-широката точка на изблъска, задържайки за момент, ако правите изометрични повторения.
• Бавно съпротивлявайте на възглавничките, докато връщат краката към началната позиция, запазвайки напрежение вместо да оставите машината да прибере коленете навътре.
• Издишайте при изблъска навън и вдишайте при връщането, поддържайки ровно дишане през цялото задържане на клека.
• Завършете серията, като оставите възглавничките да се върнат напълно, изправите се от клека и слязнете от платформите контролирано.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е изгубването на дълбочината на клека. Ако бедрата ви се качват при изблъска навън, вие разтоварвате изометричния клек; изберете дълбочина, която можете да задържите при всяко повторение, и се настройвайте между повторенията, ако е нужно.
• Възглавничките поставени твърде ниско, към коляното, превръщат движението в изблъск с доминация на коляното и могат да натоварят ставата. Дръжте възглавничките върху месестата част на външното бедро над коляното.
• Не извивайте долната част на гърба и не се прегърбвайте, за да генерирате сила. Наклонът напред към дръжките трябва да идва от затегнат торс, а не от чупене в тазобедрената става и изтръпване на гръбнака в и извън позиция.
• Ако петите ви се отлепят от платформите при изблъска, стойката е твърде тясна или изблъскът е твърде агресивен. Разширете леко краката и бутайте с цялото ходило.
• Контролирайте връщането. Ако оставите възглавничките да приберат коленете ви рязко навътре, това обезсмисля работата по отвеждането и не дава на външните бедра никакво ексцентрично натоварване.
• Дръжте коленете да бутат в линия с ходилата, вместо да се сгъват навътре между повторенията; машината никога не трябва да прави отвеждането вместо вас при връщането.
• Започнете с по-лека тежест, отколкото предполагате. Средният глутеус е по-малък от големия глутеус и мощното теглене на тежка тежест тук обикновено води до повдигане на таза и свиване на раменете вместо до отвеждане.
• Следете за повдигане на таза, при което една страна на таза се качва при изблъска. Коригирайте го, като хванете дръжките здраво и поддържате равномерен натиск и в двете ръце и с двете ходила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изометричното отвличане на бедрата в клек на лостова машина?

Външните отвеждащи мускули на бедрото, основно средният глутеус, са главните двигатели, като глутеус максимус помага при изблъска. Четириглавите мускули и трупът също работят изометрично, за да задържат клек-позицията през цялата серия.

Защо това упражнение се прави в клек-позиция, а не изправен?

Задържането на клека поддържа постоянно напрежение върху глутеусите и четириглавите мускули и тренира стабилност на бедрото в позиция със свити колене, която се пренася към клекове, бягане и странични движения. Също така пречи да използвате инерция от изправена стойка.

Подходящо ли е изометричното отвличане на бедрата в клек на лостова машина за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и дълбочината първоначално да е умерена. Начинаещите трябва да приоритизират задържането на стабилен клек и усещането за работа на външните бедра, преди да добавят тежест.

Колко дълбок трябва да е клекът ми на лостовата машина?

Частичен клек с бедра приблизително успоредни или комфортна дълбочина от четвърт до половин клек работи добре за повечето хора. Изберете дълбочина, която можете да задържите, без бедрата да се качват или долната част на гърба да се извива, и я запазете еднаква при всяко повторение.

Да правя динамични повторения или да задържам отвеждането изометрично?

И двата варианта работят. Динамичните повторения изграждат сила в цялата амплитуда, а изблъскът със задържане от пет до десет секунди подчертава изометричната стабилност на бедрото. Можете да ги комбинирате, като бутате навън и задържате накратко при всяко повторение.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Изгубване на дълбочината на клека или оставяне възглавничките да приберат краката рязко между повторенията. И двете махат напрежението от отвеждащите мускули и превръщат серията в частично усилие с люлеене.

С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма машина за отвеждане с лостова съпротива?

Отвеждането на бедрото на кабелна машина стоящо или седнало, страничните разходки с ластик или изометрични задържания с ластик в частичен клек тренират същите външни бедрени мускули с подобен замисъл.

Точно къде трябва да сядат възглавничките на краката ми?

Малко над коленете, от външната страна на бедрата. Твърде ниско натоварва колянната става, а твърде високо, към бедрото, скъсява лоста на съпротивлението и намалява предизвикателството.

Безопасно ли е това упражнение за коленете?

С правилно поставени възглавнички, умерена дълбочина на клека и контролирани повторения колянната става се поддържа, вместо да се натоварва. Спрете и намалете амплитудата или тежестта, ако усетите убождане в предната част на коляното.

Колко повторения и серии да правя на изометричното отвличане на бедрата в клек на лостова машина?

Две до четири серии от десет до петнайсет контролирани повторения или пет до осем изометрични задържания от пет до десет секунди пасват на повечето програми. Отнасяйте се към него като към допълнително упражнение, така че поставете го след основните упражнения за долна част на тялото.