Отвеждане На Бедрата На Лостова Машина В Седеж С Наклон Напред

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Машина с лост

Отвеждането на бедрата на лостова машина в седеж с наклон напред е движение на машина, което се изпълнява на станция за отвеждане на бедрата, като торсът е наклонен напред над бедрата. Вместо да седите изправени, както при стандартното отвеждане в седеж, вы сгъвате се в тазобедрените стави и се хващате за предната част на машината за опора, което променя посоката на натоварване на работещите тазобедрени мускули. От тази наклонена напред позиция избутвате коленете или краката навън срещу съпротивителните рамена на машината и ги връщате обратно с контрол.

Наклонът напред накланя таза и пренася голяма част от работата към средния глутеен мускул и горните влакна на големия глутеен мускул – мускулите, отговорни за отвеждането на бедрото от средната линия на тялото. Много трениращи усещат тази позиция по-директно в страничната част на бедрото, отколкото при изправената версия, където сгъвачите на бедро и други близки мускули могат да доминират. Допълнителната работа идва от стабилизаторите около таза и долната част на гърба, които държат торса ви стабилен, докато краката се движат.

Това упражнение е подходящо за всеки, който изгражда балансирана сила в тазобедрените стави: трениращи, които искат по-пълно развитие на седалищните мускули, бегачи и спортисти от игри на поле, които се нуждаят от силни тазобедрени стабилизатори за контрол на един крак, и хора, които рехабилитират или подсилват бедрата срещу натоварванията от клекове, напади и бягане. Тъй като машината фиксира траекторията на движение и поддържа горната част на тялото, то е достъпно за начинаещи, като същевременно позволява на опитните да натоварват значително.

Качеството на настройката определя дали наистина тренирате бедрата или просто се плъзгате по седалката. Поставете подложките за крака върху външната част на бедрата точно над коленете, стъпете здраво на опорите за крака и се ангажирайте с наклона напред с неутрален гръбнак, а не със заоблен гръб. Ако подложките са твърде ниско към прасците или твърде високо към тазобедрената гънка, лостът се променя и целевите мускули губят предимството си.

За да го изпълните добре, мислете за избутване на коленете навън чрез свиване на страничните части на бедрата, задръжте за кратко в най-широката точка, след което съпротивлявайте на тежестта при връщането, вместо да оставите рамената да се затворят рязко. Дръжте движението в контролиран диапазон, при който седалката и торсът ви остават на място. Ако тялото ви се люлее или откъсва от седалката, тежестта е твърде голяма или диапазонът е твърде широк.

Използвайте отвеждането на бедрата на лостова машина в седеж с наклон напред като допълнително упражнение след основните си движения за долна част на тялото, обикновено в серии от 10 до 20 контролирани повторения. То се комбинира естествено с клекове, бутане на бедра и напади, покривайки външното движение в тазобедрената става, което тези модели не тренират директно.

Инструкции

• Седнете на машината за отвеждане и плъзнете таза си докрай назад в седалката, така че тазът ви да бъде поддържан от облегалката.
• Хванете предните дръжки на машината и наклонете торса си напред, докато гърдите ви са над бедрата, като държите гърба си прав, а не заоблен.
• Поставете външния ръб на коленете или долната част на бедрата си срещу съпротивителните подложки и стъпете с краката си плоско на опорите, приблизително на широчина на таза.
• Свийте коремните мускули, за да заключите наклонения напред торс на място, преди сериите да започне.
• Избутайте коленете си навън срещу подложките, свивайки страничните части на седалищните мускули, и оставете краката да се отдалечат от средната линия.
• Задръжте в най-широката позиция за момент, без да извивате долната част на гърба или да откъсвате седалката си от пейката.
• Върнете краката обратно заедно под бавен контрол, спирайки малко преди купа с тежести или съпротивителното рамо да достигне края.
• Издишайте, когато избутвате краката навън, и вдишайте, когато те се връщат навътре.
• Завършете повторенията си, след което пуснете дръжките внимателно и оставете съпротивителното рамо да се успокои, преди да станете от машината.

Съвети и трикове

• Ако усещате работата в предната част на бедрата вместо в страничната част на бедрото, изместете подложките малко по-нагоре по бедрото и скъсете диапазона.
• Не заобляйте горната част на гърба, за да достигнете дръжките; сгъвайте се от бедрата, така че наклонът да идва от таза, а не от прегърбен гръбнак.
• Честа грешка е избухването на краката навън с инерция и позволяването им да се трошат обратно заедно. Връщането под напрежение е мястото, където се случва голяма част от работата на бедрото.
• Дръжте гърдите си близо до бедрата през цялата серия. Ако се изправите с умората, наклонът, който цели горните седалищни мускули, се губи.
• Хващайте дръжките, за да стабилизирате торса си, но избягвайте да дърпате по тях, за да избутвате краката навън, което измества усилието от бедрата.
• Спрете краката на около широчина на длан една от друга в долна точка, вместо да оставите подложките да се докоснат, така че напрежението да остане върху седалищните мускули между повторенията.
• Изберете тежест, която ви позволява да задържите в най-широката точка. Ако камата на машината дрънчи или тялото ви се люлее, намалете тежестта.
• Избутвайте равномерно с двата крака. Предпочитането на едната страна обикновено означава, че седалката или подложките не са центрирани, или едното бедро е по-сковано от другото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на бедрата на лостова машина в седеж с наклон напред?

То цели основно средния глутеен мускул и горния дял на големия глутеен мускул, които отвеждат бедрата навън. Широкият фасциен мускул (tensor fasciae latae) и дълбоките тазови стабилизатори помагат, докато коремът и долната част на гърба държат наклонения напред торс стабилен.

Защо да се наклонявам напред, вместо да седя изправен, както на нормална машина за отвеждане?

Наклонът напред променя ъгъла, под който бедрото се движи спрямо таза, което много трениращи усещат по-силно в горните седалищни мускули и външните части на бедрото. Изправената позиция може да позволи на сгъвачите на бедро и други мускули да поемат работата.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Машината води дъгата на движението и поддържа горната част на тялото, така че начинаещите трябва само да научат настройката с наклон напред и контролирания темпо, преди да добавят значителна тежест.

Къде точно трябва да лежат подложките за крака?

Поставете ги върху външната част на бедрото точно над коляното. Подложки, разположени към прасеца, намаляват лоста върху бедрото, а подложки твърде близо до тазобедрената гънка могат да прищипят или да изместят акцента.

Колко повторения да правя?

Отвеждането на бедрата реагира добре на умерени тежести и по-високи обеми, така че серии от 10 до 20 контролирани повторения с кратка пауза в най-широката точка работят добре като допълнение след клекове или бутане на бедра.

Долната част на гърба ме боли, когато се наклоня напред. Какво да поправя?

Най-вероятно заобляте гръбнака си вместо да сгъвате се в тазобедрените стави. Избутайте таза си назад в седалката, држете неутрален гръбнак и намалете дълбочината на наклона, докато можете да го задържите без дискомфорт.

Мога ли да заменя с нещо, ако залата ми няма машина за отвеждане?

Отвеждане на бедрата в седеж на кабелна машина с връзка на глезена, отвеждане в седеж с ластик или повдигане на крака в странично легнало положение с мини ластик тренират същото външно движение в бедрото с по-лека съпротива.

Краката ми трябва ли да останат стъпили по време на движението?

Да. Дръжте краката си плоско и фиксирани на опорите, така че движението да идва чисто от тазобедрените стави. Повдигането или плъзгането на краката означава, че бутате с краката, вместо да отвеждате в бедрата.

Безопасно ли е да го правя всеки тренировъчен ден?

Отвеждащите мускули на бедрото се възстановяват бързо в сравнение с големите съединени движения, така че две до четири сесии седмично са разумни. Ако външните части на бедрата постоянно са болезнени, намалете честотата или тежестта.