Скок От Куца С Приземяване На Два Крака И Скок Напред

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Стъпкова платформа

Скокът от куца с приземяване на два крака и скок напред е реактивно плиометрично упражнение, което свързва три фази в едно: започвате изправени на плио куца, слизате от нея и приземявате на двата крака едновременно, поглъщате удара в кратко полуприсядане и веднага избухвате в скок напред към втора куца или цел пред вас. Ключовото качество, което се тренира, е превключването от поглъщане на сила към нейното производство почти без пауза между тях. Именно времето за контакт с пода е смисълът на цялото упражнение.

Това упражнение е подходящо за спортисти, които вече имат база от скокове и добра техника на приземяване. Баскетболисти, волейболисти, футболисти и спринтьори всички се възползват, защото спортовете им постоянно изискват да забавят скоростта, докоснат земята и ускорят отново в едно плавно движение. Ако можете да правите контролирани скокове на куца и дълбочинни слизания с тихи приземявания, сте готови да добавите тази прогресия.

Физиологично движението силно натоварва четириглавите мускули и глутеусите при приземяването, включва прасците при отблъскването напред и предизвиква работа на задните бедрени мускули и стабилизаторите на таза, за да се движа коленете ви права, докато пренасочвате силата напред. Коремните мускули работят изометрично през цялото време, за да държат торса ви изправен върху движеща се опорна база. Тъй като натоварването е собственото ви тегло, движещо се с висока скорост, стресът върху нервната система е висок, макар и без външна тежест.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето скокове, защото височината на куцата определя интензивността. Куца около 30–50 см е напълно достатъчна за повечето хора; колкото по-висока е куцата, толкова повече сила при приземяването трябва да превърнете, и толкова по-малко вероятно е да задържите контакта с пода достатъчно кратък, за да сте реактивни, а не бавни. Освободете пространството пред куцата и точно определете къде ще завърши скокът ви напред, преди да се качите.

Изпълнението се свежда до ритъм и стойка. Слезте от куцата със стъпка, а не с подскок, оставете двата крака да докоснат пода едновременно и третирайте приземяването като сгъване на пружина, а не като срутване. След това насочете таза напред и нагоре в скока, достигайки пълно разгъване в глезените, коленете и таза. Слизането със стъпка, приземяването на схванати крака или твърде дългата пауза на пода са типичните грешки, които превръщат упражнението в бавно скок-клякане с излишен шум.

Използвайте това упражнение в началото на тренировката, докато сте свежи, с нисък обем. Три до пет серии по три до пет качествени повторения са реалистична доза. Качеството тук е по-важно от количеството: щом приземяванията ви станат шумни или контактът с пода се проточи, серията приключва.

Инструкции

• Застанете върху плио куца с двата крака изцяло на повърхността, пръсти малко зад ръба, и се уверете, че зоната за приземяване пред и зад куцата е свободна.
• Поставете втората целева куца или зоната за приземяване на удобна дистанция напред — достатъчно далеч, скокът напред да изисква реално усилие, но достатъчно близо, за да приземите чисто на двата крака.
• Прехвърлете тежестта си към ръба и слезте от куцата със стъпка, като държите торса си прав и ръцете отпуснати до тялото, вместо да се протягате към пода.
• Свържете коремните мускули преди контакта, така че торсът да остане стабилен над таза при приземяването.
• Приземете на двата крака в един и същ момент, като оставите глезените, коленете и таза да се сгънат заедно в кратко полуприсядане с гърдите леко наклонени напред.
• Без да спирате в присядката, отблъснете се от пода и скочете напред към целта, разгъвайки изцяло таза, коленете и глезените и замахвайки с ръце нагоре и напред.
• Приземете меко на двата крака след целта със свити колене и задръжте приземяването за секунда, за да овладеете позицията.
• Издишайте при скока напред и вдишайте, докато се качвате обратно на куцата за следващото повторение.
• Настройвайте стойката си на куцата при всяко повторение, без да бързате; направете всички повторения от едната страна на куцата, преди да се обърнете, ако пространството ви позволява скок само в една посока.

Съвети и трикове

• Слезте от куцата със стъпка, не скачайте от нея. Скачането надолу добавя височина, която не сте предвидили, и прави приземяването на два крака много по-трудно за контрол.
• Стремете се към контакт с пода, който се усеща като един удар, а не като два. Ако приземите, седнете и чак тогава помислите за скок, стреч рефлексът вече е изчезнал.
• Дръжте полуприсядката плитка при приземяване. Пускането в дълбока присядка удължава и забавя превключването и проваля смисъла на упражнението.
• Слушайте приземяванията си. Шумните, пляскащи стъпала обикновено означават схванати крака или твърде висока куца; тихият контакт означава, че поглъщате силата както трябва.
• Дръжте коленете си над пръстите и при двете приземявания. Коляно, което се срива навътре при слизането, обикновено се срива и при скока напред, така че го коригирайте още при първия контакт.
• Изберете височина на куцата, от която бихте могли да слезете с дълбочинно слизане с перфектна техника. По-високата куца помага само ако времето ви за контакт остава кратко.
• Замахвайте с ръцете си съзнателно: надолу и назад при слизането, после ги насочете напред и нагоре при скока, за да добавите издигане и да държите гърдите високо.
• Поставете упражнението в началото на тренировката след загряване. Изпълнено уморено в края на деня за крака, техниката на приземяване се разпада.
• Почивайте 60–90 секунди между сериите. Качеството на реактивните скокове зависи от свежа нервна система, а не от задъханост.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при скока от куца с приземяване на два крака и скок напред?

Четириглавите мускули и глутеусите поемат по-голямата част от поглъщането на сила при приземяването, прасците задвижват отблъскването напред, а задните бедрени мускули и коремните стабилизират таза и торса през цялото време. Това е плиометрия за долната част на тялото, а не упражнение за изолирано изграждане на мускули.

Как се различава от обикновения скок на куца?

Обикновеният скок на куца започва от пода и завършва на куцата, с акцент върху изкачването. Скокът от куца с приземяване на два крака и скок напред започва от куцата и тренира прехода от приземяване към скок напред, което го прави упражнение за реактивна сила, а не прост скок.

Могат ли начинаещи да правят скока от куца с приземяване на два крака и скок напред?

Начинаещите първо трябва да овладеят кляканьята със собствено тегло, механиката на приземяване на два крака и основни скокове на ниска куца. Щом приземяванията станат тихи и контролирани от ниска куца, може да се въведе вариант с плитко слизане на това упражнение с малко повторения.

Колко висока трябва да бъде куцата за това упражнение?

Повечето хора се справят най-добре с куца между 30 и 50 см. Изберете височина, от която можете да слезете и приземите на двата крака без петите да удрят рязко или коленете да се сриват навътре.

Защо трябва да приземявам на два крака, а не на един?

Приземяването на два крака разделя силата на удара между двата крака и държи упражнението симетрично, като ви позволява да се фокусирате върху бързия преход към скока напред. Вариантите на един крак поставят много по-голям стрес върху стабилизаторите на глезена, коляното и таза.

Колко време трябва краката ми да останат на земята между слизането и скока напред?

Стремете се към кратък, еластичен контакт — на усещане около четвърт секунда — при който приземяването плавно преминава в скока. Ако трябва да помислите за скок след приземяването, контактът е твърде дълъг и тренирате бавно скок-клякане вместо това.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Скачане от куцата вместо слизане със стъпка, което превръща приземяването в максмален удар, който не можете да контролирате. Втората най-честа грешка е потъването в дълбока присядка при приземяването, което удължава контакта с пода и убива реактивния ефект.

С какво мога да заместя упражнението, ако нямам две куци?

Можете да слезете от стабилна скамейка или ниска платформа, да приземите на двата крака и да скочите напред към маркирана линия или конус на пода. Всяка стабилна повдигната повърхност и ясна зона за приземяване вършат работа.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Дръжте обема нисък, а качеството високо: 3 до 5 серии по 3 до 5 повторения с пълна почивка между сериите работят добре. Прекъснете серията, щом приземяванията ви станат шумни или контактът с пода се забави осезаемо.

Безопасен ли е скокът от куца с приземяване на два крака и скок напред за коленете?

Като цяло се понася добре, когато височината на куцата съответства на възможностите ви, приземявате на двата крака с колене над пръстите и слизате със стъпка, а не с подскок. Ако в момента имате болка в коленете или скорошна травма на долната част на тялото, вземете разрешение от квалифициран специалист, преди да добавите реактивни скокове.