Кои мускули работят при спускането от кутия с приземяване на два крака и диагонален скок?

Четриглавите мускули и глутеусите вършат по-голямата част от работата при поемането на спускането и задвижването на диагоналния скок, като прасците и задните бедрени мускули подпомагат отскока. Стабилизаторите на ханша и глезена са силно включени, защото забавяте надолу и отново ускорявате странично.

Колко висока трябва да бъде кутията за спускане от кутия с приземяване на два крака и диагонален скок?

Започнете от 12 инча или по-ниско, ако сте нови в плиометриката, и напредвайте към 20 инча само когато можете да приземявате тихо на двата крака и да отскачате с контрол. Височината е по-малко важна от качеството на приземяването и краткия контакт с пода.

Защо да слизам от кутията със стъпка, а не със скок?

Слизането със стъпка поддържа височината на спускането фиксирана, а удара предвидим, така че акцентът остава върху приземяването и диагоналния отскок. Отскачането добавя допълнителна надолу насочена сила и измества фокуса от реактивната част на упражнението.

Как се различава това от обикновен depth jump?

При depth jump отскокът е вертикален, докато тук той се пренасочва диагонално към една страна. Смяната на посоката добавя елемент на рязко спиране и промяна на посоката, предизвиквайки странично забавяне и стабилност на ханша по начин, който вертикалният отскок не прави.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до четири серии от три до пет повторения на страна работят добре, с пълно възстановяване между сериите. Тъй като това е упражнение за нервната система, спрете серията веднага щом приземяванията ви станат силни или отскокът загуби пружинността си.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Най-честата грешка е удължаването на контакта с пода — приземяване и пауза в клека преди скока. Други чести грешки са отскачане от кутията, сгъване на коленете навътре при приземяване и невъзможност да сведете двата крака на пода едновременно.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам плиометрична кутия?

Всяка стабилна ниска платформа работи, като стабилно стъпало или ниска, фиксирана пейка. Ако нищо солидно няма на разположение, скок напред на два крака, следван от диагонален скок, тренира подобен модел без спускането.

Колко далеч трябва да стига диагоналният скок?

Насочете се приблизително на 45 градуса от посоката, към която гледате, и толкова далеч, колкото можете да отскочите, приземявайки се меко на двата крака. Разстоянието трябва да идва от силата на краката, а не от накланяне на торса странично.

Кога трябва да избягвам това упражнение?

Пропуснете го, ако коленете, глезените или ахилесовото сухожилие са раздразнени, или ако тренирате на твърда, немилостива повърхност. Най-добре е да го избягвате и в края на изтощителна тренировка, когато механиката на приземяване се разпада и рискът от нараняване расте.

Спускане От Кутия С Приземяване На Два Крака И Диагонален Скок

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Квадрицепси Оборудване: Стъпкова платформа

Спускането от кутия с приземяване на два крака и диагонален скок е реактивно плиометрично упражнение, което съчетава приземяване след спускане с мигновена смяна на посоката. Започвате, като стоите върху ниска кутия или стъпало, слизате със стъпка, а не със скок, поемате приземяването едновременно на двата крака и после експлодирате директно в скок, насочен диагонално към една страна. Цялата последователност учи краката ви бързо да поемат сила и да я използват отново — точно това изискват отново и отново спортове като баскетбол, футбол, тенис и волейбол по време на мач.

Ключовото разграничение в това движение е самото спускане. Слизате от кутията със стъпка, вместо да отскачате, така че височината на спускането идва единствено от гравитацията. Това поддържа удара при приземяването поносим и ви позволява да се концентрирате върху най-важното: да ударите земята с двата крака заедно, да сгънете ханша, коленете и глезените синхронизирано и да напуснете пода отново с минимално време в контакт. Ако времето на пода се удължи, упражнението се превръща в две отделни упражнения вместо една еластична верига.

Диагоналният компонент е това, което го отличава от стандартния depth jump. Вместо да отскачате прави нагоре, пренасочвате енергията си странично под ъгъл от около 45 градуса. Този ъгъл принуждава четриглавите мускули, глутеусите и прасците да забавят в една равнина и да ускоряват в друга, натоварвайки стабилизаторите на ханша и глезена далеч повече, отколкото би го направил вертикален скок. Той тренира и торса да остава стабилен над краката по време на рязка смяна на посоката или дефанзивно плъзгане — точно там много спортисти губят позиция или пропускат сила.

Спортистите използват това упражнение в силовата и експлозивната фаза на тренировката, обикновено в началото на сесията, когато нервната система е свежа. Работи добре като подготвка преди спринтиране или силови упражнения, или като малка доза реактивна работа два-три пъти седмично. Начинаещите трябва да започнат с много ниска кутия, около 12 инча или по-малко, и първо да усвоят приземяването на два крака, преди да добавят диагоналния отскок с пълна интенция.

Безопасността се свежда до повърхността и честната оценка на вашата готовност. Използвайте стабилна, нескользяща кутия на твърда повърхност като гумена настилка във фитнеса — никога разклащащ се стек от дискове или хлъзгав терен. Приземявайте се с коленете, следващи посоката на пръстите, с гърдите над коленете и тежестта разпределена по целия ходило, а не избутвана в пръстите или с колапс навътре. Ако не можете да приземите тихо и балансирано, преди да отскочите, намалете височината на кутията или тренирайте самото приземяване, докато го постигнете.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Спускане От Кутия С Приземяване На Два Крака И Диагонален Скок

Инструкции

Настройте стабилна плиометрична кутия или стъпална платформа, приблизително 12 до 20 инча висока, на твърда нескользяща повърхност с чисто пространство, отворено диагонално пред вас.
Застанете върху кутията с двата крака плътно поставени близо до предния ръб, пръстите малко зад ръба, ръцете отпуснати до тялото.
Стегнете леко корема, задръжте гърдите високо и фиксирайте погледа върху точка на пода около 45 градуса от една страна на зоната ви за приземяване.
Слезте от кутията с единия крак, позволявайки на гравитацията да ви свали надолу, вместо да бутате или отскачате, и доведете задния крак така, че двата крака да докоснат пода едновременно.
Поемете приземяването на двата крака, като потънете в четвърт клек, отведете ханша назад и оставите коленете да се сгънат над пръстите, докато ръцете се размахват назад зад тялото ви.
Без пауза бутнете от пода с двата крака и отскочете диагонално към целевата си страна, размахвайки ръцете нагоре и напреки, за да пренасочите инерцията си.
Приземете се от диагоналния скок на двата крака с меки колене и тих контакт, задръжте приземяването за момент, за да покажете контрол.
Издишайте при отскока в диагоналния скок и вдишайте по време на възстановяването между повторенията.
Качете се обратно върху кутията, настройте стойката и фокуса си и повторете последователността, редувайки диагоналната посока на всяка серия или всяко повторение според плана.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да отскачате от кутията вместо да слизате със стъпка. Скокът добавя височина и удар, които не ст планирали, и прави приземяването на два крака много по-трудно за синхронизиране.
Ако коленете ви се сгъват навътре при приземяване, мислете за разтваряне на пода с ходилата и дръжте малките пръсти видими отвън, отвъд вътрешната страна на коленете.
Силно, шляпащо приземяване означава, че сте скован или в лоша позиция. Стремете се към тих, пружиниращ контакт, при който петата се установява под тялото ви, докато ханшът поема спускането.
Дръжте контакта с пода кратък, щом придобиете умение. Приземяване и стоене в четвърт клек две секунди преди скока превръща упражнението в две отделни и убива еластичния ефект.
Не гледайте надолу към краката си по време на спускането. Изберете диагоналната си цел, преди да слезете, така че главата и гърдите да останат високо и тялото ви да се организира около погледа ви.
Намалете височината на кутията, преди да намалите интензивността си. Спускане от 12 инча с остър диагонален отскок бие спускане от 24 инча с разхлабено приземяване всеки път.
Редувайте диагоналната посока между повторенията, за да не изградите силна страна и мързелива страна, особено ако вашият спорт изисква смяна на посоката и в двете.
Поставете това упражнение в началото на тренировката, преди тежки силови серии или дълго кондициониране, защото реактивната механика на приземяване се влошава бързо при умора.
Ако усещате удара в прасците или коленете, а не в мускулите, проверете дали приземявате средата на ходилото с цялото ходило в контакт с пода, а не само на предната част на стъпалото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при спускането от кутия с приземяване на два крака и диагонален скок?
Четриглавите мускули и глутеусите вършат по-голямата част от работата при поемането на спускането и задвижването на диагоналния скок, като прасците и задните бедрени мускули подпомагат отскока. Стабилизаторите на ханша и глезена са силно включени, защото забавяте надолу и отново ускорявате странично.
Колко висока трябва да бъде кутията за спускане от кутия с приземяване на два крака и диагонален скок?
Започнете от 12 инча или по-ниско, ако сте нови в плиометриката, и напредвайте към 20 инча само когато можете да приземявате тихо на двата крака и да отскачате с контрол. Височината е по-малко важна от качеството на приземяването и краткия контакт с пода.
Защо да слизам от кутията със стъпка, а не със скок?
Слизането със стъпка поддържа височината на спускането фиксирана, а удара предвидим, така че акцентът остава върху приземяването и диагоналния отскок. Отскачането добавя допълнителна надолу насочена сила и измества фокуса от реактивната част на упражнението.
Подходящо ли е спускането от кутия с приземяване на два крака и диагонален скок за начинаещи?
Начинаещи могат да го правят с много ниско стъпало, но е по-разумно първо да практикуват просто спускане от кутия със стабилно приземяване на два крака. Щом това приземяване стане тихо и балансирано, добавете диагоналния скок с умерено усилие.
Как се различава това от обикновен depth jump?
При depth jump отскокът е вертикален, докато тук той се пренасочва диагонално към една страна. Смяната на посоката добавя елемент на рязко спиране и промяна на посоката, предизвиквайки странично забавяне и стабилност на ханша по начин, който вертикалният отскок не прави.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Две до четири серии от три до пет повторения на страна работят добре, с пълно възстановяване между сериите. Тъй като това е упражнение за нервната система, спрете серията веднага щом приземяванията ви станат силни или отскокът загуби пружинността си.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Най-честата грешка е удължаването на контакта с пода — приземяване и пауза в клека преди скока. Други чести грешки са отскачане от кутията, сгъване на коленете навътре при приземяване и невъзможност да сведете двата крака на пода едновременно.
С какво мога да заменя упражнението, ако нямам плиометрична кутия?
Всяка стабилна ниска платформа работи, като стабилно стъпало или ниска, фиксирана пейка. Ако нищо солидно няма на разположение, скок напред на два крака, следван от диагонален скок, тренира подобен модел без спускането.
Колко далеч трябва да стига диагоналният скок?
Насочете се приблизително на 45 градуса от посоката, към която гледате, и толкова далеч, колкото можете да отскочите, приземявайки се меко на двата крака. Разстоянието трябва да идва от силата на краката, а не от накланяне на торса странично.
Кога трябва да избягвам това упражнение?
Пропуснете го, ако коленете, глезените или ахилесовото сухожилие са раздразнени, или ако тренирате на твърда, немилостива повърхност. Най-добре е да го избягвате и в края на изтощителна тренировка, когато механиката на приземяване се разпада и рискът от нараняване расте.