Лежачо Разтегляне На Врата

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Плоска пейка

Лежачото разтегляне на врата е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява с лице надолу на плоска скамейка, като горната част на гърдите и раменете са опрени на дюшека, а главата виси свободно отвъд ръба на скамейката. От това провиснало начално положение повдигате главата чрез разтегляне на врата, докато лицето ви гледа напред или леко нагоре, след което я спускате обратно под контрол. Тъй като единствената съпротива е тежестта на самата глава, движението лесно се адаптира чрез промяна на скоростта, амплитудата и броя повторения.

Това упражнение натоварва мускулите по задната и страничната част на врата, които разтеглят главата, включително горния трапецов мускул и musculus levator scapulae, с подкрепяща работа от по-дълбоките разтегатели на шийния отдел. Лежането с лице надолу има повече значение, отколкото изглежда: когато сте по корем на скамейката, не можете да наклоните или свиете рамене към главата, за да ѝ помогнете, така че шийните мускули вършат цялата работа сами. Положението на дланите надолу на пода ви дава стабилност, без да дърпате врата или да подпомагате повдигането.

Лежачото разтегляне на врата е подходящо за хора, които изграждат обща сила на врата, за спортисти в контактни спортове, които искат по-издръжлива шия, и за служители в офиси, чиито глави прекарват дълги часове наведени напред към екраните. Тъй като разтеглянето обикновено е най-слабото направление при движението на врата в сравнение с огъването и въртенето, си струва да го тренирате съзнателно, вместо да разчитате, че ще бъде покрито от работата на натискане и набиране/гребане.

Качеството на подготовката определя дали това ще се усеща като чисто упражнение за врата или като неловко упражнение за раменете. Позиционирайте се така, че дюшекът да е под горната част на гърдите и предната част на раменете, задръжте коленете на пода с едното коляно леко приведено напред за баланс, и оставете главата да виси с брадичката прибрана към гърдите преди всяко повторение. Ако главата е твърде навътре върху скамейката, губите амплитуда; а ако е твърде далеч отвъд ръба, рамото на силата става излишно дълго за първи опит.

Изпълнението трябва да остава плавно и тихо. Мислете за водене с темето на главата, повеждайки лицето нагоре към пода пред вас, вместо да дръпвате брадичката рязко, и направете кратка пауза най-отгоре, преди да спускате бавно. Две или три серии от десет до петнадесет контролирани повторения са разумна начална натовареност, а движението се съчетава естествено с лежачо огъване на врата, за да се балансира предната и задната част на шията.

Отнасяйте се към това като към упражнение за прецизност, а не изпитание на toughness. Врата реагира по-добре на честа, умерена работа, отколкото на редки максимални усилия, и всяка остра болка, замайване или мравучкане е сигнал да спрете и да преосмислите амплитудата, скоростта или подготовката, преди да продължите.

Инструкции

• Легнете с лице надолу на плоска скамейка така, че дюшекът да подпира горната част на гърдите и предната част на раменете, а главата и шията ви висят отвъд края на скамейката.
• Поставете дланите си плоско на пода с почти изправени ръце и опрете едното коляно леко напред на земята, така че тялото ви да се чувства стабилно и равно.
• Оставете главата да виси в началната позиция, с брадичка прибрана към гърдите и удължена задна част на врата.
• Стегнете леко средата на тялото и дръжте раменете отпуснати, далеч от ушите, така че повдигането да идва от врата, а не от свиване на раменете.
• Издишайте и повдигнете главата чрез разтегляне на врата, водейки с темето на главата и държейки лицето изравнено, без да завъртате към една страна.
• Продължете, докато главата ви се изравни с гръбнака или е леко над него, и задръжте най-горната позиция за кратка пауза.
• Вдишайте и спуснете главата бавно обратно към провисналото начално положение, съпротивлявайки се на гравитацията по пътя надолу, вместо да я пуснете.
• Завършете повторенията, след което внимателно седнете от скамейката и завъртете или извъртете главата меко, за да се върнете в изходно положение преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви пълзят нагоре към ушите по време на повдигането, свивате рамене вместо да разтегляте врата; свалете раменете надолу първо и мислете, че движението започва от основата на черепа.
• Честа грешка е да повдигнете главата, като се оттласнете с една ръка от пода; дръжте контакта с ръката пасивен, така че шийните мускули, а не ръцете, да контролират повторението.
• Дръжте носа сочи право надолу в най-ниската точка на всяко повторение. Завъртането на лицето настрани, когато се уморите, превръща упражнението във въртено движение и променя кои мускули работят.
• Напълно провисналата глава е дълго рамо за начинаещите. Започнете с главата леко по-високо върху скамейката и по-малка амплитуда, което скъсява рамото, докато контролът се подобри.
• Избягвайте да приберете брадичката докрай и после да я дръпнете рязко нагоре с ускорение; темето на главата трябва да води плавна дъга, което задържа стреса върху разтегателите на врата, а не върху ставите.
• Не задържайте дъха си. Издишването при повдигане на главата и вдишването при спускането не позволява напрежението във врата да скочи рязко.
• Спри най-горната позиция, когато главата е изравнена с гръбнака или малко над него; принуждаването на врата в твърда арка в крайната амплитуда е мястото, където започва повечето дискомфорт в това упражнение.
• Ако дюшекът натиска неудобно в гърдите ви, преместете се леко, така че повече от дюшека да е под раменете и по-малко под ребрата.
• Дръжте бедрата ниско и едното коляно на пода за баланс; вдигането на краката или изместването на торса превръща това в упражнение за разтегляне на гърба и отнема стабилност от врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежачото разтегляне на врата?

Основно тренира разтегателите на врата по задната и страничната част на шията, включително горния трапецов мускул и musculus levator scapulae, като по-дълбоките шийни разтегатели стабилизират през цялото движение. Изтъкнатата зона е горната част на врата, където тези мускули се прикрепят.

Защо упражнението се прави с лице надолу на скамейка, вместо изправен?

Лежащото положение на корем фиксира торса ви така, че той не може да се наклони или свие рамене в помощ, а гравитацията действа директно върху провисналата глава. Това прави съпротивата честна и последователна от повторение на повторение.

Безопасно ли е Лежачото разтегляне на врата за начинаещи?

Да, защото единствената тежест е теглото на главата, но начинаещите трябва да използват умерена амплитуда и бавен темпо, вместо да преследват допълнително разтегляне. Започнете с десет до дванадесет плавни повторения – това е напълно достатъчно, докато изучавате движението.

Доколко трябва да повдигна главата си най-отгоре?

Стремете се да изравните главата с гръбнака, или леко над него, ако това е удобно. Силното разтегляне в пълна арка в крайната амплитуда добавя стрес към шийните стави, без да носи съществена полза от трениране.

Трябва ли да държа ръцете си на пода или да ги сложа зад гърба си?

Дланите плоско на пода осигуряват баланс и безопасност, без да подпомагат повдигането. Ръцете зад гърба премахват стабилизиращия контакт и правят упражнението по-трудно, което е разумно прогресия само когато контролът е стабилен.

Раменете ми се свиват при всяко повторение. Как да го поправя?

Свалете раменете надолу, далеч от ушите, преди всяко повторение и съзнателно ги дръжте там, докато главата се движи. Ако свиването продължава, намалете амплитудата, така че да не търсите допълнителна височина, която раменете се опитват да осигурят.

Мога ли да заменя Лежачото разтегляне на врата с друго упражнение?

Разтеглянето на врата на четири крака (от коленичило положение на четири точки) или седнало разтегляне на врата срещу лека съпротива тренират подобен модел. Версията на скамейка е уникална с това, че торсът е напълно подпрян, което я прави едно от най-лесните места за чисто научаване на движението.

Колко често трябва да тренирам това упражнение?

Мускулите на врата обикновено понасят и реагират добре на честа, умерена работа, така че две до три сесии седмично са практичен подход. Дръжте обема скромен и оставете болките в мускулите да ви насочат колко бързо да добавяте повторения.

Кога трябва да пропусна това упражнение?

Избягвайте го, ако имате остра травма на врата, скорошно разклащане на шията (whiplash), или ако движението предизвиква остра болка, замайване или мравучкане към ръцете. В тези ситуации вземете разрешение от квалифициран специалист, преди да натоварите врата в каквато и да е посока.

Трябва ли да съчетая Лежачото разтегляне на врата с друго упражнение за врата?

Да, съчетаването му с лежачо огъване на врата на същата скамейка балансира предната и задната част на врата. Тренирането само на разтеглянето може с времето да създаде дисбаланс.