Обратен Скот С Дъмбели

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Предмишници

Оборудване: Гири

Обратният скот с дъмбели е изолиращо упражнение за ръцете, изпълнявано седнал на скот пейка с гърбовете на дланите насочени напред. Вместо класическия обхват отдолу държите дъмбелите с проноиран (отгоре) обхват, който прехвърля по-голямата част от работата от бицепса към brachioradialis по горната част на предмишницата и brachialis под бицепса. Наклонената възглавница на скот пейката фиксира мишниците под постоянен ъгъл, така че лактите не могат да се отместват зад тялото, за да теглят инерция от раменете.

Това движение е особено полезно за трениращи, чиято предмишница изостава от мишницата, или за всеки, чийто обхват се изтощава при теглещи упражнения като гребания и мъртва тяга. Тъй като обратният обхват държи разгъвачите на китката и сгъвачите на предмишницата под постоянно натоварване, той изгражда и издръжливост на обхвата, и обем на предмишницата по начин, който стандартното сгъване не постига. Упражнението се съчетава естествено с обикновените сгъвания на скот пейка в същата тренировка, така че двете страни на ръката получават директна работа.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на сгъване. С подмишниците, мишниците и лактите, опрени плътно върху наклонената възглавница, движещи стави са само лактите и китките, което прави измамването почти невъзможно и поддържа напрежението върху целевите мускули през цялата амплитуда. Същата настройка обаче поставя лакътя в уязвимо положение при пълно разгъване, така че най-ниската точка на всяко повторение е мястото, където контролът е най-важен.

За да изпълните обратния скот с дъмбели добре, сгънете дъмбелите нагоре, докато предмишниците са почти вертикални, и стиснете в горната точка, после спуснете бавно, докато ръцете са почти изправени, без да вдигате лактите от възглавницата. Дръжте китките изправени и заключени в отгорния обхват, вместо да им позволите да се огъват назад, защото огъната китка под товар е най-честият източник на дискомфорт в това упражнение.

Изберете по-леки дъмбели от тези, които бихте използвали при стандартен скот с обхват отдолу. Brachioradialis и brachialis са по-малки мускули от бицепса, а обратният обхват скъсява приноса на бицепса, така че тежест, която изглежда лесна с обхват отдолу, тук ще ви се стори забележимо по-тежка. Две до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения към края на тренировка за ръце или теглене работят добре за повечето хора.

Инструкции

• Седнете на скот пейката с ходила плоско на пода и подмишниците, мишниците и лактите плътно притиснати към наклонената възглавница.
• Вземете дъмбел във всяка ръка с проноиран (отгоре) обхват — дланите надолу, кокалчетата напред — и поставете мишниците плоско на възглавницата с почти изправени ръце.
• Стиснете лактите към възглавницата, затегнете корема и дръжте гърдите нагоре, а раменете назад, за да не се извива торсът напред.
• Издишайте и сгънете двата дъмбела нагоре, сгъвайки само в лактите, като държите гърбовете на дланите напред, а китките изправени през цялото движение.
• Продължете, докато предмишниците са почти вертикални, а дъмбелите близо до височината на раменете, задръжте кратко и стиснете горната част на предмишниците.
• Вдишайте и спуснете дъмбелите под контрол за две до три секунди, докато лактите стигнат малко преди пълно разгъване.
• Дръжте гърбовете на ръцете и лактите залепени за възглавницата по време на спускането и спрете, преди ръцете да се заключат напълно най-долу.
• Започнете следващото повторение от това почти изправено положение, задвижвайки движението от лактите, без да вдигате раменете и без да се отклонявате назад.
• След края на серийта поставете дъмбелите на пода или на стойката отстрани, докато сте все още седнали, после станете, за да се пренаредите.
• Повторете за целевия брой повторения, поддържайки темпото плавно и еднакво при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели с около 20 до 30% по-лека тежест от тези за стандартния ви скот; обратният обхват премахва по-голямата част от помощта на бицепса, а по-тежките тежести обикновено първо разрушават позицията на китките.
• Ако китките ви болят в горната точка, наклонете дъмбелите леко навътре, така че ръцете да не са принудени в пълна пронация, или използвайте чифт дъмбели, чиито дръжки позволяват малък неутрален наклон.
• Най-честата грешка е вдигането на лактите от възглавницата, когато настъпи умора — това превръща упражнението в обикновено сгъване прави; ако лактите се издигнат, серията свършва независимо от оставащите повторения.
• Не се заключвайте напълно и не почивайте между повторенията най-долу. Лакътят е с най-малко опора при пълно разгъване на скот пейка и рязко спиране там може да натовари ставата.
• Дръжте кокалчетата точно над китките. Огъването на китките назад под дъмбела прехвърля товара върху разгъвачите на китката и е обичайната причина за дискомфорт в предмишницата при този обхват.
• По-малка амплитуда с постоянен контакт с възглавницата е по-добра от по-голяма дъга с разхлабени лакти; контролирано повторение на три четвърти е по-продуктивно от пълно повторение, направено с инерция.
• Очаквайте горната част на предмишниците да гори преди мишниците. Това усещане означава, че brachioradialis върши работата си, а не че упражнението е грешно.
• Ако едната ръка се уморява по-бързо от другата, завършете с няколко повторения с едната ръка на по-слабата страна, запазвайки същата позиция на възглавницата, вместо да компенсирате с извъртане на торса.
• Пропуснете напълно това упражнение при активна травма на лакът или китка; фиксираната позиция на ръцете не оставя място за коригиране по средата на повторението, когато се появи дискомфорт.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратния скот с дъмбели?

Основен двигател е brachioradialis по горната част на предмишницата, като brachialis и бицепсът помагат при сгъване на лакътя. Мускулите на предмишницата и обхвата също работят усилено, за да задържат отгорния обхват през цялата серия.

Защо да ползвам обратен обхват вместо обикновено сгъване с обхват отдолу на скот пейка?

С дланите надолу бицепсите са в механично по-слабо положение, така че brachioradialis и brachialis поемат работата. Това развива предмишницата и дебелината на ръката под бицепса по начин, който обхватът отдолу не постига.

Подходящ ли е обратният скот с дъмбели за начинаещи?

Да, стига тежестта да започне лека и китките да остават изправени. Начинаещите често печелят от това да го научат рано, защото упражнението учи стриктно движение само в лактите, преди да се изградят навици за инерция.

Защо предмишницата ми гори повече от бицепса при това упражнение?

Това е очакваната реакция на отгорния обхват, който пренася усилието към brachioradialis и мускулите на предмишницата. Не означава, че упражнението се изпълнява неправилно.

Мога ли да правя обратен скот с дъмбели без скот пейка?

Можете приблизително да го имитирате, седнал с мишниците, опрени на вътрешната страна на бедрата, или да използвате наклонена пейка, настроена на стръмен ъгъл. Специализирана скот пейка е за предпочитане, защото фиксира мишниците по-надеждно.

Колко тежки дъмбели да използвам за това упражнение?

Ползвайте забележимо по-малка тежест от обичайния си скот с дъмбели, обикновено с 20 до 30% по-леко. Ако китките се огъват назад или лактите се вдигат от възглавницата, дъмбелите са твърде тежки.

Трябва ли да слиза докрай, докато ръцете са напълно изправени?

Спускайте, докато лактите са малко преди пълно разгъване, като дрържете гърбовете на ръцете върху възглавницата. Рязкото заключване най-долу поставя ненужен стрес върху лакътната става без допълнителна полза за изграждане на мускули.

Може ли обратният скот с дъмбели да подобри обхвата ми за теглещи упражнения?

Да, може да помогне, тъй като задържането на проноиран обхват под товар тренира сгъвачите и разгъвачите на предмишницата изометрично. По-силните мускули на предмишницата обикновено пренасят към гребания, мъртва тяга и набирания.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от 8 до 15 повторения с контролирано темпо работят добре за повечето трениращи. Поставете упражнението след основната си теглеща работа или работа за бицепс, така че по-малките мускули на предмишницата да не са преуморени предварително.

Какво да правя, ако китките ми болят по време на движението?

Първо намалете тежестта, след това позволете лек наклон навътре на ръцете вместо пълна пронация. Ако дискомфортът продължава, преминете към скот с неутрален обхват (чук), който държи китките в по-неутрално положение.