Мъртва Тяга С Щангов Диск И Заден Выпад С Щангов Диск Над Главата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: С тежест

Мъртва тяга с щангов диск и заден выпад с щангов диск над главата е составно движение, което свързва три изискващи позиции в едно повторение: мъртва тяга от пода, задържане над главата и заден выпад, изпълнен с диск, заключен над главата ти. Повдигаш щангов диск от земята до изправено положение, избутваш го до пълно разгъване на ръцете, отстъпваш с единия крак назад в заден выпад, а след това обръщаш цялата последователност обратно към пода. Тъй като тежестта остава в ръцете ти от начало до край, хватката и торсът ти работят през цялото време.

Това движение заслужава мястото си в една програма, защото тренира цялото тяло под едно непрекъснато натоварване. Частта с мъртвата тяга натоварва задните бедрени мускули, глутеусите и долната част на гърба, позицията над главата предизвиква раменете, трицепсите и горната част на гърба, а задният выпад добавя работа на един крак за квадрицепсите и глутеусите, докато коремната ти мускулатура се бори да държи диска стабилизиран над средната линия на тялото. По същество това е силово упражнение за цялото тяло, подходящо като начало или финал на тренировка, което бързо повишава и пулса.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Дискът няма дръжки, така че хватката и позицията на раменете трябва да вършат истинска работа още от първото сгъване в бедрата. Започни с лек диск — 5 до 15 кг са напълно достатъчни за повечето хора — и се увери, че можеш да го задържиш над главата с изправени лакти, преди да задълбочиш выпада. Ако долната част на гърба ти се извива или ребрата ти се надуват нагоре, когато дискът отиде нагоре, тежестта е твърде голяма.

За добро изпълнение: сгъни се в бедрата и хващи диска от двете му страни, изправи се с равен гръб, избутай го над главата, докато бицепсите ти се озоват до ушите, после отстъпи с единия крак направо назад в выпад, без да оставяш диска да се измества напред. Тласни през петата на предния крак, за да станеш, свали диска обратно към пода със същото сгъване в бедрата, с което го вдигна, и продължи с единия крак или редувай. Движи се бавно; стойността на това упражнение идва от контролираните преходи, а не от бързане на повторенията.

То пасва добре като загряващ активиращ елемент с лек диск, като кондиционна станция в кръг или като финал на ден за долната част на тялото или за раменете. Тъй като съчетава сгъване в бедрата, избутване и выпад, то е и икономично решение, когато разполагаш само с диск и няколко квадратни метра под. Дръж повторенията умерени, спри, когато позицията ти над главата се развали, и отнасяй всяко вдигане и поставяне на диска като съзнателна мъртва тяга, а не като следмисъл.

Инструкции

• Постави щангов диск равномерно на пода между краката си, разположени приблизително на ширината на бедрата, с пръсти, насочени напред.
• Сгъни се в бедрата и свий коленете, докато успееш да хванеш диска здраво от двете страни приблизително в позиции 3 и 9 часа, с ръце, висящи прави надолу, и равен гръб.
• Напрегни корема, дръпни раменете назад и поеми дъх в корема, преди да вдигаш.
• Тласни през цялото ходило, за да се изправиш до край, като държиш диска близо до краката си, докато бедрата и коленете ти разгъват едновременно.
• Избутай диска прав над главата, докато лакътята ти се заключат в разгънато положение и дискът се окаже директно над раменете и бедрата, с бицепси до ушите.
• Отстъпи с единия крак направо назад и слез в заден выпад, докато коляното на задния крак заобикаля близо до пода, а пищялът на предния остава приблизително вертикален, като държиш диска неподвижно над главата.
• Тласни през петата на предния крак, за да върнеш задния крак напред и да се върнеш в пълно изправено положение с диска все още заключен над главата.
• Издишай при избутването над главата, после вдишай в най-високата точка, преди выпада; издишай, когато тласкаш нагоре от выпада.
• Сгъни се в бедрата с равен гръб и свали диска контролирано обратно на пода, отпускайки хватката си едва когато той е напълно поставен.
• Позиционирай се отново и се напрегни, преди да започнеш следващото повторение, редувайки краката във всеки кръг или изпълнявайки всички повторения първо на едната страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дискът да се измества напред по време на выпада, което прехвърля натоварването върху долната част на гърба — напомняй си да го държиш стабилизиран над бедрата и петата на предния крак.
• Дръж леко свити колене при повдигането; вдигането на диска с идейни крака превръща първото повторение в тест за натоварване на долната част на гърба.
• Ако лакътята ти се свиват и дискът потъва зад главата ти по време на выпада, си уморен или претоварен — прекрати сериите, вместо да се бориш с рушащо се избутване.
• Намали дълбочината на задния выпад, докато успееш да държиш торса си вертикален; дългата крачка с тежък диск над главата издърпва гърдите ти напред.
• Хващи диска по лицевата му повърхност, а не по ръба — пръстите върху ръба често се изплъзват, щом предмишниците ти уморят.
• Редувай краката на всяко повторение, ако равновесието ти е несигурно, защото всички повторения на един крак при умора правят последния выпад отчетливо по-клатушчен.
• Отнасяй всяко поставяне на диска като истинска мъртва тяга; повечето небрежни повторения се случват, когато хората пуснат диска лекомислено след края на выпада.
• Започни с диск от 5 кг, дори ако избутванията ти са далеч по-силни — комбинацията от хватка, выпад и задържане над главата е по-трудна от която и да е от отделните части.
• Ако петите ти се повдигат в выпада, разтвори стойката леко отпред назад, така че предният крак да остане плоско поставен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртва тяга с щангов диск и заден выпад с щангов диск над главата?

Раменете и трицепсите поемат избутването над главата, глутеусите, квадрицепсите и задните бедрени мускули задвижват мъртвата тяга и выпада, а коремната мускулатура, долната част на гърба и трапецовидните стабилизират диска през цялото време. Нито един мускул не върши по-голямата част от работата — тя наистина е разпределена по цялото тяло.

Може ли начинаещи да правят мъртва тяга с щангов диск и заден выпад с щангов диск над главата?

Да, ако започнеш с лек диск и вече си усвоил отделно основното сгъване в бедрата, избутването и задния выпад. Начинаещите трябва да овладеят всеки елемент самостоятелно, преди да ги комбинират в едно повторение.

Как трябва да хвана диска по време на мъртва тяга с щангов диск и заден выпад с щангов диск над главата?

Дръж диска равно от двете му страни в позиции 3 и 9 часа, с разтворени пръсти върху лицевата повърхност на диска. Това ти дава най-сигурната хватка както за повдигането, така и за заключената позиция над главата.

Трябва ли да избутам диска над главата преди или по време на выпада?

Избутай до пълно заключване докато си изправен, а после отстъпи назад в выпада с диска вече над главата. Опитът да избутваш и да правиш выпад едновременно много по-трудно задържането на диска стабилизиран и торса изправен.

Защо ми боли долната част на гърба след това упражнение?

Обикновено това означава, че дискът се измества напред над главата или че закръгляш гърба си при повдигането и поставянето. Намали тежестта, забави преходите и провери дали ребрата ти остават смъкнати, когато дискът е заключен над главата.

Мога ли да използвам дъмбел или гира вместо диск?

Можеш, но промяната има значение: дискът няма дръжки, така че вариантът с диск натоварва хватката и предмишниците ти далеч повече. Гира, държана за рогата, е най-близката заместителка, ако няма наличен диск.

Колко тежък трябва да е дискът за мъртва тяга с щангов диск и заден выпад с щангов диск над главата?

Избери тежест, която можеш да задържиш над главата с изправени лакти и без извиване на гърба през цялата си серия — за повечето хора това е диск от 5 до 15 кг. Слабото звено в това движение обикновено е задържането над главата, а не выпадът.

Да редувам ли краката или да свърша всички повторения на едната страна?

Редуването на всяко повторение поддържа умората и равновесието равномерни между страните, което е полезно, тъй като задържането над главата вече е уморително. Прави по една страна наведнъж само ако целенасочено работиш върху по-слаб крак и все пак можеш да задържиш заключването.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 5 до 8 повторения на крак работят добре за сила, или по-леки дискове за 10 до 12 повторения, ако го използваш като кондиционен финал. Прекрати сериите веднага щом позицията ти над главата започне да се развява.

Безопасно ли е да правя выпад с тежест над главата, ако имам проблеми с раменете?

Ако избутването над главата вече предизвиква дискомфорт, пропусни това движение и тренирай частите с выпада и мъртвата тяга, държейки диска пред гърдите си. Консултирай се с квалифициран специалист, преди да натоварваш позиция над главата, която те притеснява.