Отваряне На Гърба В Легнало Положение

Част на тялото: Долна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Отваряне на гърба в легнало положение е разтежка, която се прави на пода, от легнало положение по гръб. Едният крак се изпъва по пода, а с ръката привличате коляното на другия крак през тялото към противоположната страна, така че кръстът и тазобедрените стави да се завъртат, докато раменете остават притиснати към пода. Името си упражнението носи от начина, по който трупът се отваря, а гръбнакът се удължава и ротира по време на движението, отпускайки напрежението, което се натрупва от седене, вдигане на тежести или дълги тренировки.

Тази разтежка е особено полезна за хора с стегнат кръст и стегнати външни части на тазобедрените стави. Служителите, които седят по цял ден, щангистите, които тягат тежки клекове и мъртви тегления, и бегачите, чиито ханшове се скъсяват и вкочаняват от повтарящите се крачки – всички те усещат веднага ползата. Тъй като се изпълнява легнало, подът подкрепя напълно гръбнака, което прави отпускането в позицията по-лесно, отколкото при стоическите ротационни разтежки.

Основната област, която се разтегля, е кръстът, по-конкретно мускулите erector spinae, които минават от двете страни на гръбнака, както и седалищните мускули и външната част на ханша на прегънатия крак. Докато коляното пътува към пода на противоположната страна, се удължават и косите коремни мускули, а гърдите остават отворени и притиснати към пода, което при широко разтворени ръце меко разтегля и гръдните мускули и предните части на раменете. Изпънатият крак, който заковва далечния ханш, превръща движението от просто дърпане на коляно в истинско разтваряне на цялата задна верига.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Началната позиция определя как ротацията минава през гръбнака. Дръжте двете рамене в контакт с пода и подредете или изравнете ханша, преди да започнете да теглите коляното през тялото. Ако рамото се отлепи или изпънатият крак се измести, разтежката губи фокуса си и врата или рамото могат да поемат натоварване, което трябва да поемат ханшовете.

За да го изпълните добре, влизайте в разтежката бавно и оставете гравитацията да върши по-голямата част от работата. Теглещата ръка насочва коляното – не трябва да дръпва рязко. Дишайте равномерно и позволете на всяко издишване да омекоти позицията още малко. Усещането трябва да е в кръста, седалището и по ханша отстрани на талията, но никога в колянната става, във врата или някъде остро.

Това е чест избор за следтренировъчно възстановяване, почивни дни и вечерни рутини и пасва добре след тежки тренировки за долна част на тялото или след дълго седене. Държете всяка страна от двадесет до четиридесет секунди, а ако едната страна усещате отчетливо по-стегната, повторете я още веднъж, вместо да форсирате по-дълбоко еднократно задържане.

Инструкции

• Легнете по гръб на подложка или чисто място на пода с изпънати право и двата крака, а ръцете разтворени встрани приблизително на височина на раменете, с дланите нагоре.
• Направете няколко бавни вдишвания и оставете целия гръбнак да се успокои срещу пода, като държите задната част на врата дълга и погледа към тавана.
• Прегънете дясното коляно и откъснете стъпалото от пода, като левият крак остане изпънат и леко притиснат надолу, за да закове този ханш.
• Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно или бедро, за да го насочвате.
• Издишайте и бавно издърпайте дясното коляно през тялото към пода от лявата страна, като оставите таза и кръста да се завъртат, а двете рамене останат притиснати и натоварени надолу.
• Спрете, когато усетите стабилно разтягане в кръста, външната част на ханша и по ханша отстрани на талията, и задръжте там от двадесет до четиридесет секунди.
• Продължавайте да дишате равномерно през цялото задържане, като с всяко издишване отпускате по малко напрежение, вместо да форсирате коляното по-ниско.
• За да излезете от позицията, използвайте ръката си, за да върнете коляното към средата, след това изпънете десния крак и си починете за кратко с двата крака изпънати.
• Повторете същата последователност и на другата страна, като прегънете лявото коляно и го насочите към пода от дясната страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да дърпате коляното чак до пода на всяка цена, което отлепя горното рамо от земята. Заковете първо рамото и приемете по-малка ротация.
• Ако изпънатият крак продължава да се плъзга или долният ханш се вдига, притиснете здраво петата или прасеца на този крак в пода, или закачите стъпалото под солиден предмет за стабилен опорен пункт.
• Не дръпвайте прегънатото коляно с изключена (заключена) лакътна става; дръжте насочващата ръка отпусната, така че разтежката да се контролира от дъха ви, а не от хвата.
• Ако усещате разтежката предимно в седалището, а не в гърба, насочете коляното леко към противоположното рамо, за да акцентирате върху поясната ротация.
• Не обръщайте главата рязко към противоположната страна; дръжте врата неутрална и погледа нагоре, за да я предпазите по време на завъртането.
• Сгъната кърпа под главата помага, ако брадичката ви се изстрелва към гърдите; възглавничка под раменете не е нужна, но тънка подложка подобрява комфорта на твърди подове.
• Сковаността веднага след тежко вдигане е нормална, но ако позицията предизвиква остри или излъчващи усещания, намалете амплитудата или пропуснете разтежката този ден.
• Вместо едно дълго статично задържане, опитайте две-три меки цикъла на леко влизане и излизане по десет секунди, преди да се установите в крайното задържане.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегля Отварянето на гърба в легнало положение?

Основно цели кръста по протежение на erector spinae, със силен ефект върху седалищните мускули и външната част на ханша на прегънатия крак. Косите коремни мускули отстрани на талията също се удължават, докато трупът се върти.

Безопасно ли е Отварянето на гърба в легнало положение за начинаещи?

Да, защото подът подкрепя целия гръбнак, а амплитудата се контролира сами от вас – докъдето насочите коляното. Начинаещите трябва да започнат с малка ротация и постепенно да позволят на коляното да слиза по-ниско в продължение на няколко тренировки.

Доколко трябва да слиза коляното ми към пода в Отварянето на гърба в легнало положение?

Само доколкото стига, докато двете рамене остават в контакт с пода. Щом едното рамо се отлепи, вие сте минали полезната амплитуда и разтежката вече не е насочена към кръста.

Защо Отварянето на гърба в легнало положение го усещам повече в ханша, отколкото в гърба?

Това обикновено означава, че седалищният мускул или външната част на ханша е по-стегнатото звено, което е типично за хора, които седят много. Разтежката пак е полезна, а ако насочите коляното леко към противоположното рамо, ще изместите повече от усещането към поясната област.

Трябва ли да правя Отварянето на гърба в легнало положение преди или след тренировка?

Най-добре работи след тренировка или в почивни дни, когато тъканите са топли и целта е отпускане, а не подготовка. Оставете го за следтренировъчната част, а не за загрявката преди тежко вдигане.

Мога ли да правя Отварянето на гърба в легнало положение на легло вместо на пода?

Силно се препоръчва твърда повърхност, защото мекото легло позволява на гръбнака да се потъва и ротира неравномерно, което размазва усещането къде точно се разтегляте. Използвайте подложка или килимиран под винаги, когато е възможно.

Колко дълго да държа всяка страна при Отварянето на гърба в легнало положение?

От двадесет до четиридесет секунди на страна е добрият работен диапазон, а повторението на по-стегнатата страна веднъж е практичен подход. Избягвайте дълги принудителни задържания, при които се напъвате да държите коляното надолу.

С какво мога да заменя, ако легналото положение ми е неудобно?

Седнал спинален стреч или ротация в права стойка могат да покрият подобна работа, макар нито едното, нито другото да подкрепя гръбнака толкова пълноценно. Ако проблемът е легналото по гръб, опитайте малка възглавничка под главата или коленете, вместо да пропускате разтежката изцяло.

Нормално ли е да чувам или усещам хрускане в гърба по време на Отварянето на гърба в легнало положение?

Случайно безболезнено хрущене по време на ротация на гръбнака е често срещано и по принцип безобидно. Важното е позицията да остане комфортна; остра болка, изтръпване или мравучкане означава, че трябва бавно да излезете от разтежката.