Кои мускули натоварва клекът сиси на колене с гира?

Основен мускул са четриглавите мускули (quadriceps femoris), които контролират наклона назад и ви връщат изправени. Сгъвачите на тазобедрените стави също работят усилено, докато коремът и седалищните мускули стабилизират торса и държат тазобедрените стави разгънати.

Как клекът сиси на колене с гира се различава от клека сиси в стоеж?

Във варианта на колене и двете колена остават на пода, а тялото се накланя назад около коленете, така че колянната става не се натоварва в дълбоко сгъване. При клека сиси в стоеж коленете се движат далеч напред над пръстите, което е значително по-взискателно за коленете.

Могат ли начинаещи да правят клек сиси на колене с гира?

Да, но начинаещите трябва да започнат без тежест и с късо движение. Щом можете да се наклоните назад в пълен диапазон с права линия от коленете до главата, лека гира, държана на гърдите, е лесен начин за напредък.

Защо да държа гирата на гърдите, а не отстрани или над главата?

Гирата, притисната към гърдите, държи тежестта близо до центъра на масата ви, така че добавя съпротивление, без да извежда торса ви от линия. Тежест на протегнати ръце би удължила лоста и би направила изправената позиция много по-трудна за задържане.

Доколко назад трябва да се накланям при клека сиси на колене с гира?

Накланяйте се назад само доколкото можете, като държите тазобедрените стави напълно разгънати и кръста не се извива. За повечето хора това е ъгъл от около 30 до 45 градуса спрямо вертикалата, а диапазонът трябва да расте постепенно през седмиците.

Какво мога да използвам, ако нямам гира?

Кетълбел или щанга диск, държани на гърдите, работят по същия начин, а вариантът със собствено тегло е солидна алтернатива, докато изградите диапазона. Еластична лента, закрепена зад вас, също може да осигури противотежест, ако наклонът ви се струва нестабилен.

Безопасен ли е за коленете клекът сиси на колене с гира?

Коленете остават сгънати на около 90 градуса върху мека повърхност и не минават през натоварено дълбоко сгъване, така че мнозина го намират за по-щадящ за коленете от дълбоките клеци. Ако самото коленеене е неприятно или имате активен проблем с коляното, изберете друго упражнение за квадрицепси и спрете при болка.

Колко серии и повторения да правя?

Тъй като движението е силно eccentric, умерените повторения работят най-добре – например 3 до 4 серии по 8 до 15 контролирани повторения. Дайте приоритет на бавното спускане и чистото завършване в изправено положение пред добавянето на тежест.

Клек Сиси На Колене С Гира

Част на тялото: Бедра Мускул: Квадрицепси Оборудване: Гира

Клек сиси на колене с гира е упражнение в позиция на колене, при което тялото се разгъва назад и натоварва предната част на бедрата от ъгъл, който повечето клеци изобщо не засягат. Започвате във високо стоене на колене с гира, притисната към гърдите, след което наклонявате цялото тяло назад като една права линия от коленете до главата, докато тазобедрените стави остават напълно разгънати. Четриглавите мускули работят усилено, за да контролират това накланяне назад и да ви върнат в изправено положение, което прави упражнението един от най-директните начини да натоварите квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрените стави без клечна стойка или машина.

Позицията на колене е това, което отличава упражнението от класическия клек сиси в стоеж. Тъй като двете колена остават на пода, колянната става никога не се натоварва в дълбоко сгъване, което прави движението много по-щадящо за коленете, но пак създава дълъг и взискателен лост. Гирата, притисната към гърдите, съкращава пътя, който изминава тежестта, и измества центъра на масата ви, така че можете да добавите осезаемо съпротивление без кръстът или ръцете да поемат работата.

Това упражнение подхожда на трениращи, които искат допълнителен обем за квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрените стави без тежко аксиално натоварване, на хора трениращи у дома с ограничена екипировка и на всеки, който трудно усеща квадрицепсите си при обикновените клеци. То се пренася добре и при скокове, спринти и движенията от типа на ритници, тъй като сгъвачите на тазобедрените стави и квадрицепсите се тренират заедно в дълъг диапазон. Атлети, които възстановяват след тежки клечни блокове, често го използват като по-щадящ начин да поддържат предната част на бедрото в работа.

Качеството на изходната позиция тук е по-важно, отколкото при повечето упражнения с доминация на коленете. Коленете, тазобедрените стави и раменете трябва да са подредени във вертикална линия в горно положение, а ребрата – да остават над таза. Ако при накланянето тазът ви се дръпне назад към петите, квадрицепсите губят напрежение и кръстът поема работата вместо тях. Да си представяте тялото като планк, който се върти около коленете, е най-надеждният мисловен ориентир.

За добро изпълнение стегнете седалищните мускули и опрете корема преди да започнете движението, после се спускайте назад бавно и под контрол, вместо да оставите гравитацията да ви повали. Вървете назад само доколкото можете да се върнете без дръпване или извиване в кръста, бутайте горната част на тялото напред отново и завършвайте всяко повторение в същото високо, подредено положение, от което сте започнали. Повечето хора трябва да започнат с лека гира или съвсем без тежест и да градят диапазона постепенно, преди да търсят по-голямо натоварване.

Силно препоръчително е да поставите мека повърхност под коленете, а да спрете серието в момента, в който техниката ви се пропадне, е най-разумният подход. Движението изглежда просто, но изискванията в eccentric фазата са реални, така че очаквайте бедрата да работят по-усилено, отколкото подсказва краткият диапазон.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете постелка на пода и коленичете на двете колене, като прасците лежат плоско, а стъпалата са отпуснати зад вас.
Дръжте гира с две ръце на височина на гърдите, обхваната близо до тялото, така че да остане притисната към гръдната кост.
Подредете тялото изправено: коленете директно под таза, тазът директно под раменете, главата в неутрално положение, погледът напред.
Стегнете седалищните мускули и опрете коремната стена, така че тазобедрените стави да са напълно разгънати и да има права линия от коленете през главата.
Вдъхнете, след което бавно наклонете цялото тяло назад от коленете, като държите тазобедрените стави заключени, а гирата – залепена за гърдите.
Спускайте се под контрол, докато тялото се наведе назад толкова, колкото можете, без тазът да се пропада или кръстът да се извива.
Задръжте за миг в наклоненото назад положение, като поддържате напрежение по предната част на бедрата.
Изтеглете тялото напред от горната му част, за да се върнете във високо стоене на колене, издишвайки при изкачването.
Завършете повторението напълно изправени, преди да започнете следващото, и ако усетите, че позата ви се пропада, стегнете отново седалищните мускули и корема между повторенията.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е тазът да се дръпне назад към петите при накланянето, което превръща упражнението в извиване. Напомняйте си да бутате таза напред и да поддържате права линия от коленете до главата през цялото повторение.
Дръжте гирата притисната към гърдите, вместо тя да се отдалечава напред или встрани. Гира, която се отдалечава от тялото, удължава лоста и може да ви изтръгне от позицията в долната точка.
Ако наклонът назад премине в извиване на кръста, съкратете диапазона. Приключвайте спускането по-рано и разширявайте движението едва когато изправената линия остава непокътната.
Започнете с много лека гира или съвсем без тежест. eccentric натоварването върху квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрените стави е по-голямо, отколкото изглежда, а тежест, добавена преди солиден диапазон, обикновено се проявява като пропадащо тяло.
Спускайте се бавно и качвайте се по-бързо. Набързаното спускане е обичайната причина хората да губят изправената позиция на тялото по средата на повторението.
Коленичете на постелка или мека повърхност, а не на гол под. Дискомфортът в коленете кара хората подсъзнателно да местят таза назад, за да разтоварят колянните чашчки, което разваля движението.
Не спускайте главата напред и не гледайте коленете си, докато се накланяте назад. Дръжте врата в линия с торса, така че цялото тяло да се движи като една твърда единица.
Вдъхнете в горно положение, задръжте опора на корема по време на спускането и издишайте при издърпването нагоре. Твърде ранното издишване обикновено съвпада със загуба на стягането в седалищните мускули.
Ако не усещате квадрицепсите си да работят, вероятната причина е тазът да се сгъва по време на наклона. Заснемете една серия отстрани и проверете дали бедрото остава в линия с торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва клекът сиси на колене с гира?
Основен мускул са четриглавите мускули (quadriceps femoris), които контролират наклона назад и ви връщат изправени. Сгъвачите на тазобедрените стави също работят усилено, докато коремът и седалищните мускули стабилизират торса и държат тазобедрените стави разгънати.
Как клекът сиси на колене с гира се различава от клека сиси в стоеж?
Във варианта на колене и двете колена остават на пода, а тялото се накланя назад около коленете, така че колянната става не се натоварва в дълбоко сгъване. При клека сиси в стоеж коленете се движат далеч напред над пръстите, което е значително по-взискателно за коленете.
Могат ли начинаещи да правят клек сиси на колене с гира?
Да, но начинаещите трябва да започнат без тежест и с късо движение. Щом можете да се наклоните назад в пълен диапазон с права линия от коленете до главата, лека гира, държана на гърдите, е лесен начин за напредък.
Защо да държа гирата на гърдите, а не отстрани или над главата?
Гирата, притисната към гърдите, държи тежестта близо до центъра на масата ви, така че добавя съпротивление, без да извежда торса ви от линия. Тежест на протегнати ръце би удължила лоста и би направила изправената позиция много по-трудна за задържане.
Доколко назад трябва да се накланям при клека сиси на колене с гира?
Накланяйте се назад само доколкото можете, като държите тазобедрените стави напълно разгънати и кръста не се извива. За повечето хора това е ъгъл от около 30 до 45 градуса спрямо вертикалата, а диапазонът трябва да расте постепенно през седмиците.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Тазът да се прегъне назад към петите по време на спускането, което прехвърля работата от квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрените стави към кръста. Дръжте седалищните мускули стегнати и движете целия торс като един твърд блок.
Какво мога да използвам, ако нямам гира?
Кетълбел или щанга диск, държани на гърдите, работят по същия начин, а вариантът със собствено тегло е солидна алтернатива, докато изградите диапазона. Еластична лента, закрепена зад вас, също може да осигури противотежест, ако наклонът ви се струва нестабилен.
Безопасен ли е за коленете клекът сиси на колене с гира?
Коленете остават сгънати на около 90 градуса върху мека повърхност и не минават през натоварено дълбоко сгъване, така че мнозина го намират за по-щадящ за коленете от дълбоките клеци. Ако самото коленеене е неприятно или имате активен проблем с коляното, изберете друго упражнение за квадрицепси и спрете при болка.
Колко серии и повторения да правя?
Тъй като движението е силно eccentric, умерените повторения работят най-добре – например 3 до 4 серии по 8 до 15 контролирани повторения. Дайте приоритет на бавното спускане и чистото завършване в изправено положение пред добавянето на тежест.