Кои мускули работят при гръдните прегръдки с макари в правостоя?

Гръдните мускули са основните двигатели, особено стерналната част, докато ръцете прекарват напреко пред тялото. Предните глави на раменете помагат, а горната част на гърба, задните глави на раменете и коремът стабилизират торса срещу тегленето на макарите назад.

Защо да стоят в разкрачна позиция, а не с крака един до друг?

Разкрачената позиция снижава центъра на тежестта ви и ви стабилизира срещу тегленето на макарите назад и леко нагоре. Равната стойка прави поддържането на баланса много по-трудно, особено близо до разтегнатата позиция.

На каква височина да поставя макарите за гръдни прегръдки в правостоя?

Височината на раменете е стандартната настройка и дава посока на теглене права през средата на гърдите. По-ниско поставени макари и по-ниско завършване акцентират върху долните влакна, а по-висока настройка измества тежестта към горните гръдни мускули.

По какво се различават от обикновена гръдна разводка с макари?

Прегръдката подчертава широка, плаваща дъга с намерението ръцете да се обгърнат една друга, вместо права пресечка, подобна на натиск. Тя задържа движението само в раменете и насърчава по-силно финално стискане пред гърдите.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но започнете с леко тегло и се фокусирайте върху фиксиран ъгъл на лактите и неподвижен торс. Правостоят добавя изискване за баланс, което отнема няколко тренировки, докато се почувствате комфортно.

Коя е най-честата грешка при гръдните прегръдки с макари в правостоя?

Прекалено много тегло, което превръща разводката в натиск чрез сгъване и разгъване на лактите. Втората най-честа грешка е да оставите макарите да ви разтропат ръцете обратно в началото, което премахва по-голямата част от напрежението в гърдите.

Какво мога да използвам вместо това, ако залът ми има само една макарна кула?

Използвайте една дръжка и работете с една ръка в даден момент, или правете разводка с дъмбели правостоя с лек наклон напред. Еластични ленти, закачени зад вас на височина на гърдите, също добре имитират външната посока на теглене.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Поставете го след тежките натискови движения като лежанка или наклонена лежанка, като завършващо упражнение за 2 до 4 серии по 10 до 15 повторения. Постоянното напрежение от макарите го прави уморително за вече уморени гръдни мускули, затова рядко работи добре като първо тежко упражнение.

Безопасно ли е за раменете ми?

За повечето хора да, стига да държите разтегнатата позиция комфортна и никога да не принуждавате ръцете по-широко от естествения ви диапазон. Ако усетите убождане в предната част на рамото, намалете леко диапазона, смалете теглото и държите лактите с нотка по-ниско при прегръдката.

Трябва ли ръцете ми да се пресичат в края на всяко повторение?

Оставянето на ръцете да се съберат или пресекат с няколко сантиметра пред гръдната кост е напълно наред и може да подобри стискането. Само избягвайте да пресичате толкова далеч, че раменете ви да се завъртат напред и да се закръглят.

Гръдни Прегръдки С Макари В Правостоя

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Кабелна машина

Гръдните прегръдки с макари в правостоя са изолиращо упражнение за гърдите, изпълнявано между две макари, поставени приблизително на височина на раменете. Стоите по средата между двете купчинки с дръжка във всяка ръка, ръцете широко отворени встрани, и след това прекарвате дръжките напред и една към друга пред гърдите по широка дъга, сякаш се прегръщате. Понеже макарите теглят навън и леко зад гърба ви в началото, гърдите остават под напрежение през целия диапазон, което е трудно за постигане с разводка с дъмбели.

Това движение е подходящо за всеки, който иска фокусирана работа за гърдите с постоянно съпротивление: културисти, които усещат разводката с дъмбели само в разтегнатата позиция, хора, които следят за комфорта на раменете и предпочитат свободната траектория на макарите пред фиксирана машина, и трениращи на средно и напреднало ниво, търсещи завършващо движение след курсовете. Могат да го използват и начинаещи, започвайки с леко тегло, за да научат как всъщност се усеща хоризонталната аддукция.

Основните работещи мускули са гръдните, като гръдната (стерналната) част поема по-голямата част от работата, докато ръцете прекарват надолу и напреко. Предните глави на раменете помагат, а мускулите на горната част на гърба, раменете и корема работят статично, за да държат торса стабилен, докато макарите теглят назад. Правостоят вместо легнало положение изисква още повече от краката и туловището за баланс.

Тук настройката е по-важна, отколкото в повечето упражнения за гърди. Височината на макарата определя посоката на теглене: на височина на раменете съпротивлението минава права през средата на гърдите, а разкрачна позиция с лек наклон напред ви дава стабилна база и попречва на макарите да ви дръпнат раменете назад. Ако сте твърде изправени или твърде напред, губите напрежение в началото и сериите се превръща в частично повторение.

За добро изпълнение дръжте мек, фиксиран сгъване в лактите и движете само в раменните стави. Мислете за прегръщане на бъчва: водете с лактите леко надолу, съберете ръцете пред гръдната кост и ги оставете да се съберат или пресичат за кратко стискане, преди да се отворите обратно под контрол. Връщането е мястото, където най-често се провалят повторенията; съпротивлявайте се на макарите, вместо да оставите те да ви разтворят ръцете широко.

Използвайте гръдни прегръдки с макари в правостоя след основната си натискова работа за 2 до 4 серии по 10 до 15 повторения, където постоянното напрежение наистина дава резултат. Дръжте теглото умерено; това е упражнение за усещане, а не за самохвалство, и по-тежките тежести обикновено изваждат тялото ви от позиция или превръщат движението в натиск.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте двете макари на машината с двойно тегло на височина на раменете и сложете по една дръжка на всяка страна.
Хванете по една дръжка с всяка ръка и направете крачка напред в разкрачна позиция, единият крак пред другия, така че макарите да пресичат леко зад гърба ви и да държат ръцете широко отворени.
Наклонете торса напред с няколко градуса от тазобедрените стави, стегнете корема и отворете ръцете, докато усетите разтягане по гърдите, като запазите меко сгъване в двата лакти.
Издишайте и прекарайте дръжките напред и една към друга по широка дъга, сякаш прегръщате голяма бъчва.
Продължете, докато ръцете се съберат или пресекат леко пред гръдната кост, лактите остават точно под нивото на раменете, и стиснете гърдите за миг.
Вдишайте и бавно отворете ръцете обратно по същата дъга, съпротивлявайки се на тегленето на макарите, докато достигнете началното разтягане.
Дръжте торса, главата и краката фиксирани през цялото движение; при всяко повторение трябва да се движат само раменните стави.
Изпълнете всички повторения от едната страна на позицията на тялото, след което се обърнете и повторете с лице в противоположната посока, така че двете страни да получат еднаква работа.
Възстановявайте стойката и стягайте корема между сериите, и връщайте дръжките към купчинките контролирано, вместо да ги пускате под напрежение.

Съвети и трикове

Изберете тегло, с което можете да спрете в края на прегръдката, без да направите крачка напред; ако купчинката ви тегли на пръсти, товарът е твърде тежък за разводка.
Ако раменете се завъртат напред, когато ръцете се събират, мислете да държите лактите леко под нивото на китките и да водите с лактите, а не с ръцете.
По-силното сгъване на лактите при умора превръща движението в натиск; заключете ъгъла на лактите в началото и го задръжте цялата серия.
Застанете достатъчно назад, за да усещате напрежение дори в напълно отворената позиция; ако купчинката се отпусне или макарата омекне, преди да са се отворили ръцете ви, направете половин крачка назад.
Задният крак в разкрачената позиция върши истинска работа. Опрете го в пода, за да попречите на таза да се извърта, докато макарите теглят назад.
Лек надолу ъгъл в края, с ръце, пресичащи се около долната част на гърдите, акцентира върху стерналната част на гърдите; вдигането на ръцете към лицето измества работата към горните гръдни мускули и предните глави на раменете.
Не позволявайте на макарите да ви разтропат ръцете назад при връщането. Бройте две до три секунди на излизане, за да задържите разтегнатата позиция честно.
Ако едната страна доминира, пробвайте варианти с една ръка, гледайки в същата посока всяка серия, за да забележите и коригирате разликите между ляво и дясно в диапазона или стискането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гръдните прегръдки с макари в правостоя?
Гръдните мускули са основните двигатели, особено стерналната част, докато ръцете прекарват напреко пред тялото. Предните глави на раменете помагат, а горната част на гърба, задните глави на раменете и коремът стабилизират торса срещу тегленето на макарите назад.
Защо да стоят в разкрачна позиция, а не с крака един до друг?
Разкрачената позиция снижава центъра на тежестта ви и ви стабилизира срещу тегленето на макарите назад и леко нагоре. Равната стойка прави поддържането на баланса много по-трудно, особено близо до разтегнатата позиция.
На каква височина да поставя макарите за гръдни прегръдки в правостоя?
Височината на раменете е стандартната настройка и дава посока на теглене права през средата на гърдите. По-ниско поставени макари и по-ниско завършване акцентират върху долните влакна, а по-висока настройка измества тежестта към горните гръдни мускули.
По какво се различават от обикновена гръдна разводка с макари?
Прегръдката подчертава широка, плаваща дъга с намерението ръцете да се обгърнат една друга, вместо права пресечка, подобна на натиск. Тя задържа движението само в раменете и насърчава по-силно финално стискане пред гърдите.
Могат ли начинаещи да правят това упражнение?
Да, но започнете с леко тегло и се фокусирайте върху фиксиран ъгъл на лактите и неподвижен торс. Правостоят добавя изискване за баланс, което отнема няколко тренировки, докато се почувствате комфортно.
Коя е най-честата грешка при гръдните прегръдки с макари в правостоя?
Прекалено много тегло, което превръща разводката в натиск чрез сгъване и разгъване на лактите. Втората най-честа грешка е да оставите макарите да ви разтропат ръцете обратно в началото, което премахва по-голямата част от напрежението в гърдите.
Какво мога да използвам вместо това, ако залът ми има само една макарна кула?
Използвайте една дръжка и работете с една ръка в даден момент, или правете разводка с дъмбели правостоя с лек наклон напред. Еластични ленти, закачени зад вас на височина на гърдите, също добре имитират външната посока на теглене.
Къде да включа това упражнение в тренировката си?
Поставете го след тежките натискови движения като лежанка или наклонена лежанка, като завършващо упражнение за 2 до 4 серии по 10 до 15 повторения. Постоянното напрежение от макарите го прави уморително за вече уморени гръдни мускули, затова рядко работи добре като първо тежко упражнение.
Безопасно ли е за раменете ми?
За повечето хора да, стига да държите разтегнатата позиция комфортна и никога да не принуждавате ръцете по-широко от естествения ви диапазон. Ако усетите убождане в предната част на рамото, намалете леко диапазона, смалете теглото и държите лактите с нотка по-ниско при прегръдката.
Трябва ли ръцете ми да се пресичат в края на всяко повторение?
Оставянето на ръцете да се съберат или пресекат с няколко сантиметра пред гръдната кост е напълно наред и може да подобри стискането. Само избягвайте да пресичате толкова далеч, че раменете ви да се завъртат напред и да се закръглят.