Повдигане На Таза С Прибиране На Коленете На Суспензионни Ластици

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Суспензия

Повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици е упражнение с суспензионен треньор, което съчетава задържане в планк с мощно прибиране на коленете с повдигане на таза. Краката ви почиват в ластичните примки зад вас, докато предмишниците остават стъпили на пода, и от тази дълга позиция в планк прибирате двете колена към гърдите и издигате таза нагоре, преди да се изправите обратно. Понеже краката висят от нестабилна опора, всяко повторение кара тялото ви да работи с пълна сила само за да запази формата си.

Движението натоварва предимно долните коремни мускули и дълбоката мускулатура на корема като основни двигатели, с силна подкрепа от сгъвачите на бедрото, докато коленете се движат напред. Задните бедрени мускули и седалищните мускули се включват при повдигането и при контролираното връщане, а раменете, гърдите и горната част на гърба ви държат стабилни на предмишниците през цялото време. Акцентираните зони в модела на движение са точно там, където трябва да очаквате да го усетите: предната част на бедрата, долната част на корема и задната част на тялото.

Именно суспензионната постановка прави разликата спрямо прибиране на коленете или V-up на пода. С краката във въздуха точката крак–опора е нестабилна и леко зад центъра на тежестта ви, така че коремните мускули трябва постоянно да са стегнати, за да не увисне тазът. Това променя и лоста: колкото по-далеч ластиците висят от вертикалата, толкова по-трудни стават планкът и прибирането. Височината на опората и дължината на ластиците са основните ви регулатори на натоварването, затова ги настройвайте осъзнато, а не на сляпо.

За да го изпълните добре, движението трябва да се води от таза и гръбначния стълб, а не от инерция. Приберете коленете, докато се доближат до лактите или гърдите, оставете таза да се изкачи в позиция сumping връх в началото, после изправете краката обратно към пълен планк, без долната част на гърба да се пропуска. Движете се с темпо, което контролирате изцяло както при връщането, така и при прибирането; именно при връщането повечето хора губят напрежението.

Упражнението е подходящо за трениращи на средно и напреднало ниво, които вече могат да задържат стабилен планк 45 секунди или повече и търсят сериозно предизвикателство за предната част на корема. То пасва добре като финал за корема след тренировка за долната част на тялото или за дръпващи движения и е основен елемент в суспензионни кръгови тренировки. Начинаещите могат да го олекотят, като раздалечат ръцете по-далеч от опората или правят прибиране с едно колено вместо с двата крака заедно.

Няколко точки за безопасност са важни тук. Поставете ластиците в средата на стъпалото или на ходилото, така че краката да не могат да се изплъзнат, и проверете дали опората е разчетена за вашето тегло, преди да натоварите. Спрете серията веднага щом тазът започне да увисва или раменете започнат да пълзят към ушите ви, защото умореният планк е мястото, откъдето се промъква напрежението в долната част на гърба.

Инструкции

• Настройте суспензионните ластици приблизително на височина средата на прасеца и прекарайте двата крака през примките, така че ластиците да лежат в средата на всяко стъпало и да не могат да се изплъзнат.
• Разходете ръцете напред и се спуснете на предмишници в планк, като поставите лактите точно под раменете, а тялото – в една права линия от глава до петите.
• Нагласете разстоянието си от опората така, че ластиците да висят близо до вертикала за по-лека серия, или отстъпете леко назад за повече натоварване на корема.
• Стегнете коремните мускули и свийте седалищните, преди да започнете движението, и си поемете дъх през носа.
• Докато издишвате, придърпайте двете колена към гърдите и оставете таза да се издигне, сгъвайки тялото така, че коленете да минат под лактите или към тях.
• Задръжте за миг горе с коленете напълно прибрани и тежестта леко изместена към раменете.
• Бавно изправете краката назад, спускайки таза, докато отново достигнете пълен планк на предмишници, съпротивлявайки се на ластиците, докато тялото се разтяга.
• Дишайте равномерно през цялото време – издишвайте при прибирането и вдишвайте при изправянето.
• Направете повторенията с един и същ обхват всеки път, после внимателно извадете по един крак от примката, докато сте на колене, за да не ви дръпнат ластиците краката назад.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива и тазът увисва още в планка, преди дори да сте започнали прибирането, сте разположени твърде далеч от опората; придвижете ръцете по-близо, така че ластиците да висят по-вертикално.
• Не позволявайте на коленете просто да се люлеят свободно под вас. Прибирането трябва да идва от свиването на таза, иначе сгъвачите на бедрото вършат работата, а коремните мускули печелят малко от движението.
• Честа грешка е вдигането на таза твърде високо и превръщането на упражнението в пик с прави крака. Ако искате този обхват, първо дръжте коленете свити и добавяйте височина на таза едва след като контролирате пътя на коленете.
• Дръжте врата отпусната и очите леко насочени надолу, вместо да се напъвате да гледате напред, защото това натоварва шията и извежда раменете от позиция.
• Ако примките за крака се изплъзват към пръстите, преместете ги в средата на стъпалото; ластик, хлъзнал към пръстите, променя лоста ви и може да предизвика неловко падане по средата на серията.
• Контролирайте връщането за две до три секунди. Повечето от ползата за корема се губи, когато краката се стрелят право назад, а тазът падне в извиване.
• Ако раменете ви се уморяват преди коремните, съкратете серийите или раздалечете леко лактите под раменете, така че горната част на тялото да не е ограничаващият фактор.
• Избягвайте да правите упражнението на хлъзгав под с плъзгащи се предмишници; използвайте постелка или нестабилна повърхност, така че позицията на лактите да остане фиксирана.
• Слизайте по един крак наведнъж и първо се установете на колене, защото скоченето и с двата крака от висящи ластици наведнъж често завършва с отскачане на ластиците обратно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици?

Долните коремни мускули и дълбоката мускулатура на корема вършат най-много работа, подпомагани от сгъвачите на бедрото при прибирането. Седалищните и задните бедрени мускули участват при повдигането и връщането, а раменете и горната част на гърба стабилизират тялото на предмишниците.

Подходящо ли е повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици за начинаещи?

Като първо упражнение за корем обикновено е прекалено изискващо, защото самият суспензионен планк изисква стабилен контрол на тялото. Начинаещите първо трябва да овладеят стандартен планк на предмишници и прибиране на колене на пода, а после да започнат с ластици, настроени близо до вертикала, или с варианти с едно колено.

На каква височина да настроя суспензионните ластици за това упражнение?

Височина от средата на прасеца до долната част на пищяла работи добре за прибирането. По-ниски опори правят планка и прибирането по-лесни, а по-високите увеличават нестабилността и натоварването на корема.

Защо тазът ми увисва между повторенията при повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици?

Това обикновено означава умора на коремните мускули или постановка твърде далеч от опората, която дава на ластиците допълнителен лост над тялото ви. Скъсете серията и преместете ръцете малко по-близо до опората, така че ластиците да висят по-вертикално.

Коленете да се прибират ли към гърдите или тазът просто да се вдига като пик?

Замисленият път е коленете да се движат към гърдите, а тазът да се изкачва в пик в горната точка, което натоварва долната част на корема и предната част на бедрата. Ако тазът ви се издига, но коленете едно се свиват, седалищните и задните бедрени мускули работят повече от коремните.

Какво мога да използвам, ако нямам суспензионен треньор?

Прибиране на колене с плъзгачи на пода от позиция планк е най-близката замяна, а привличане на стягаща топка тренира същия модел на прибиране. И двете премахват висящата постановка, но запазват сгъването на бедрата и свиването на таза.

Колко повторения да правя при повдигането на таза с прибиране на коленете на суспензионни ластици?

Работете в диапазона от 8 до 15 повторения с контролирани серии или използвайте интервали от 20 до 30 секунди, ако предпочитате тренировка по време. Спрете, когато позицията в планк се развали, защото качеството на прибирането е по-важно от общия обем.

Безопасно ли е да правя това упражнение при дискомфорт в долната част на гърба?

Висящият планк натоварва долната част на гърба, когато тазът увисва, така че всеки с проблеми в гърба трябва да е внимателен и да пази консервативен обхват. Ако се появи дискомфорт, преминете към прибиране на колене на пода и възстановете контрола на тялото, преди да се върнете.

Къде да са разположени ластиците на краката ми?

Поставете ги в средата на стъпалото или на ходилото, не върху пръстите. Така краката остават сигурно фиксирани в примките и ластиците не се изплъзват по средата на повторението.