Руско Усукване С Докосване На Пода

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Руското усукване с докосване на пода е коремно упражнение в седналото положение, при което към всяка страна на усукването се добавя лек докос до пода. Сядате със свити колене и пети на земята, наклонявате торса назад до около 45 градуса и се въртите от лява на дясна страна, докосвайки с ръцете пода до външната страна на всяка хипа. Този докос дава ясна цел за края на всяко завъртане, което улеснява преценката на амплитудата и прави движението честно от повторение до повторение.

Тази версия е подходяща за всеки, при когото стандартното руско усукване се усеща неясно или прибързано. Тъй като ръцете трябва да докоснат пода, въртенето наистина трябва да идва от тялото, а не от ръцете, махащи отстрани настрани. Коремите държат тялото ви изправено срещу наклона назад, косите коремни мускули (облики) задвижват завъртането, а сгъвачите на хипа работят постоянно, за да поддържат торса и краката подредени през цялата серия.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Ако седите твърде изправено, усукването губи напрежение; ако се наведете твърде назад със заоблен гръбначен стълб, кръстът поема стрес, който не бива да поема. Идеалната позиция е дълъг, издължен гръбначен стълб, наклонен назад около на половината между изправено и легнало положение, с ребра, подредени над таза. Краката остават стъпили на пода, което прави тази вариация по-стабилна и подходяща за начинаещи от версията с повдигнати крака.

За да го изпълните, стегнете средата на тялото, сякаш се подготвяте за лек тласък, сключете ръце пред гърдите и завъртете раменете и ребрата заедно към една страна. Спуснете ръце, за да докоснат пода до хипа, задръжте за миг, след което се завъртете през центъра към противоположната страна и докоснете там. Главата пътува заедно с торса, вместо да стои заключена напред. Дръжте темпото равномерно и контролирано; докосът трябва да бъде мек контакт, не плесница или място, където да разтоварите тежестта си.

Упражнението се среща в общите тренировки за корем, в групови часове и в загряващи или финални серии. Подхожда добре в края на тренировка, когато целта е контролирано въртене под умора, или в началото на заниманието като работа с малко натоварване за техника при хора, изграждащи въртяща сила. Тъй като не се изисква тежест, лесно се прецизира: забавете темпото, направете пауза при всеки докос или по-късно задръжте лека медицина топка за допълнително предизвикателство.

Няколко практически момента го правят безопасно. Движете се в амплитуда, в която гръбнакът ви остава дълъг и дишането гладко, и не се опитвайте насила да докоснете пода, ако подвижността ограничава докоса. Ако усетите, че работата се измества към сгъвачите на хипа или към кръста вместо към коремите, изправете се леко или намалете наклона назад. Завъртайте с контрол и при връщането през центъра; връщането е половината от повторението.

Инструкции

• Седнете на гимнастическа подложка или на пода със свити колене до около 90 градуса и пети стъпили на земята на ширината на хипа.
• Наклонете торса назад до около 45 градуса, като държите гръбнака дълъг, а ребрата подредени над таза, вместо да заобляте кръста.
• Сключете ръце пред гърдите с отпуснати лакти, леко отворени встрани.
• Стегнете твърдо средата на тялото, сякаш събирате мускулите срещу лек тласък в корема, и поемете спокойно въздух.
• Завъртете раменете и ребрата заедно към едната страна, позволявайки на главата да пътува с торса, докато сключените ви ръце могат леко да докоснат пода до съответната хип.
• Задръжте за момент при докоса, като поддържате напрежение в коремите, вместо да разтоварите тежестта си върху ръката.
• Завъртете обратно през центъра с контрол и продължете към противоположната страна, докато ръцете докоснат пода до другата хип.
• Издишайте при всяко въртене към докоса и вдишайте, докато се връщате през центъра, като държите дишането непрекъснато, вместо да го задържате.
• Изпълнете планирания брой редуващи се докосвания, след което седнете изправено, пуснете напрежението и разклатете ръцете и краката, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви не достигат до пода без заобляне на гърба, първо намалете наклона назад с няколко градуса; докосът е цел, не задължение.
• Следете дали раменете остават изправени, докато люлеят само ръцете през тялото. Завъртайте от ребрата и си представяйте, че гръдната ви кост сочи към всяка хип по ред.
• Честа грешка е едната хип да се повдига или измества при усукването. Дръжте и двете седалищни кости и петите стъпили, за да се въртенето става в тялото.
• Не удряйте и не пляскайте пода при докоса. Докоснете леко и задръжте кратко напрежение, иначе повторението се превръща в упражнение с инерция.
• Ако усетите, че сгъвачите на хипа се свиват или гърчат, седнете малко по-изправено и скъсете наклона; наклонът назад може да се намали, без да губите въртенето.
• Дръжте брадичката леко прибрана и шията на линията на гръбнака. Главата да води, докато се върти с торса, е нормално, но брадичката да се изважда напред — не.
• Забавете темпото и направете пауза от една пълна секунда при всеки докос, ако изпълнявате повторенията бързо и не усещате нищо в коремите.
• Ако опашната кост ви боли на твърд под, направете упражнението на подложка или сгъната кърпа, вместо да търпите дискомфорт.
• Усложнете, като задържите лека медицина топка или тежест пред гърдите, когато можете да изпълните всички докосвания с дълъг гръбначен стълб и без бързане през центъра.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при руското усукване с докосване на пода?

Коремите, особено rectus abdominis, държат тялото ви в наклонената назад позиция, докато косите коремни мускули (облики) задвижват въртенето. Сгъвачите на хипа помагат, като стабилизират позицията на торса и краката.

Подходящо ли е руското усукване с докосване на пода за начинаещи?

Да, то е едно от по-достъпните въртящи коремни упражнения, защото краката остават на пода и не е нужна тежест. Начинаещите трябва да седят по-изправено и да докосват само толкова ниско, колкото могат, без да заоблят гръбнака.

Защо ръцете ми докосват пода при руското усукване с докосване на пода?

Докосът е вградена цел, която налага истинско завъртане на тялото към всяка страна. Той помага и да поддържате амплитудата еднаква от повторение до повторение, вместо да усуквате наполовина и да махате само с ръцете.

Краката ми да стоят на пода или да са вдигнати?

Дръжте петите стъпили на пода, както е показано. Стъпилите крака правят упражнението по-стабилно и ви позволяват да се концентрирате върху качеството на въртенето; вдигането на краката е отделна, по-трудна прогресия.

Коя е най-честата грешка при руското усукване с докосване на пода?

Махането с ръцете отстрани настрани, докато раменете остават изправени, често със заоблен кръст. Отстранете я, като сключите ръце пред гърдите и завъртите ребрата и главата заедно към всяка хип.

Колко назад трябва да се наклонявам по време на руското усукване с докосване на пода?

Стремете се към около 45 градуса между изправено и легнало положение, като сте дълги през гръбнака през цялото време. Ако кръстът ви заобли или сгъвачите на хипа гърчат, изправете се с няколко градуса.

Как да направя руското усукване с докосване на пода по-трудно?

Забавете темпото, направете пауза за секунда при всеки докос или задържайте лека медицина топка или тежест пред гърдите. Можете също да добавите повече докосвания на серия, преди да добавите тежест.

С какво мога да заменя руското усукване с докосване на пода?

Стандартното руско усукване в седналото положение, въртенето с гумена лента в изправено положение или бавните колело коремни преси тренират подобно въртене. Изберете вариант, при който можете да поддържате гръбнака дълъг и да контролирате завъртането.

Безопасно ли е да правя руското усукване с докосване на пода всеки ден?

Леката, контролирана работа за корем може да се прави често, но мускулите пак се нуждаят от възстановяване, за да се адаптират. Две до четири фокусирани тренировки седмично са разумен начален вариант, и прекъсвайте всяка серия, която създава дискомфорт, вместо мускулно усилие.