Кои мускули работят при пресата за тибиалис с гумена лента, седнал на пода?

Основният мускул е tibialis anterior по предната част на прасеца, който повдига ходилото към прасеца. По-малките стабилизиращи мускули около глезена помагат през цялото движение.

Защо изобщо да тренирам tibialis anterior, като вече тренирам прасци?

Мускулите отпред и отзад на подбедрицата работят като двойка за контрол на глезена, а повечето тренировки натоварват само задната страна. Балансирането им поддържа по-добър контрол на ходилото и глезена при бягане, скачане и клекове.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Позицията седнал на пода е стабилна, натоварването е леко, а движението обхваща само глезенния става, което го прави лесно за научаване. Започнете с лека лента и 12 до 15 контролирани повторения на страна.

Колко опъната трябва да е лентата, преди да започна всяко повторение?

В началната позиция трябва да има леко напрежение, като пръстите ви вече са леко дръпнати далеч от прасеца. Ако лентата е напълно отпусната в началото, първата част от всяко повторение е пропиляно движение.

Защо седя на пода с ръце зад гърба, вместо да седя на пейка?

Позицията с наклонен назад торс на пода позволява работещото коляно да остане почти изправено и петата да е забита, което изолира глезена. Седалка на пейка би наклонила таза и коляното и би улеснила крака да помага.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Позволяването на петата да се отлепи от пода, така че целият крак се дръпва назад вместо глезенът да се движи. Дръжте петата в контакт с пода и движете само ходилото при всяко повторение.

Мога ли да правя пресата за тибиалис с гумена лента, седнал на пода, без пейка за закачане на лентата?

Да, всеки стабилен нисък предмет работи, например тежка дъмбел, крак на диван или партньор, който държи лентата. Закачването просто трябва да издържи здраво, докато лентата дърпа пръстите ви надолу.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Тъй като tibialis anterior е малък мускул с издръжлива насоченост, 2 до 3 серии по 12 до 20 бавни повторения на страна работят добре. Увеличавайте напрежението на лентата постепенно, вместо да добавяте голямо съпротивление отрано.

Безопасно ли е, ако усещам стегнатост по прасеца по време на упражнението?

Усещане за работа отпред на прасеца е нормално, но остра болка или щипене в глезена – не. Намалете напрежението на лентата или диапазона на движение и спрете, ако дискомфортът продължи.

Преса За Тибиалис С Гумена Лента, Седнал На Пода

Част на тялото: Долни крака Мускул: Прасци Оборудване: Ластик за съпротива

Пресата за тибиалис с гумена лента, седнал на пода, е упражнение за глезена в седеж, което цели tibialis anterior – мускулът, минаващ по предната част на прасеца. Сядате на пода с изпънат един крак, промушвате гумена лента около ходилото и закачвате другия ѝ край за стабилен предмет, например крак на пейка. От тази позиция издърпвате пръстите на краката назад към прасеца срещу съпротивлението на лентата и контролирате връщането, задвижвайки глезена чрез дорзифлексия в бавен и съзнателен диапазон.

Това движение запълва пропуск, който повечето тренировки за долната част на тялото оставят широко отворен. Прашците получават достатъчно натоварване от ходене, стоене и бутащи движения, но мускулите по предната част на прасеца рядко се тренират директно. Този дисбаланс може да се прояви като стегнати прасци, слаб контрол на глезена при бягане и скачане и затруднено стабилизиране на ходилото при клекове или напади. Бягащи, туристи,-basketболни и волейболни играчи, както и всеки, който се възстановява след дълги периоди в твърди обувки, обикновено се възползват от специализирана работа за тибиалиса като тази.

Именно седежът на пода прави упражнението лесно за контролиране. Опората на ръцете зад гърба с наклонен назад торс позволява работещото коляно да остане почти изправено, което изолира глезенния става и премахва каквато и да е помощ от таза или четириглавия мускул. Поддържането на петата в контакт с пода през цялата серия стабилизира движението, така че ходилото се завърта в глезена, вместо целият крак да се плъзга напред. Малка навиваща се възглавничка или подложка под прасеца може да подобри комфорта и да помогне петата да остане забита.

Изпълнението е просто, но изисква внимание към темпото. Лентата дърпа пръстите ви далеч от вас, така че работната фаза е дръпването на пръстите назад към прасеца, а връщането става, когато бавно позволявате на лентата да върне ходилото надолу. Тъй като tibialis anterior е сравнително малък мускул, по-леко съпротивление и повече повторения работят по-добре от голямо напрежение. Лента, с която можете да направите 12 до 20 плавни повторения с кратка пауза в горната точка, обикновено е правилната отправна точка.

За безопасност основните неща, които да следите, са закрепването на лентата и комфорта на глезена. Уверете се, че лентата е здраво закачена и лежи ниско по ходилото, в основата на пръстите, така че да не може да се изплъзне по време на повторение. Дръжте движението само в глезена и спрете, ако усетите щипене отпред на глезена или остър дискомфорт по прасеца. Това е упражнение с леко натоварване по замисъл, така че няма причина да бързате с повторенията или да се борите с прекалено голямо напрежение на лентата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Преса За Тибиалис С Гумена Лента, Седнал На Пода

Инструкции

Седнете на пода и изпънете работещия крак право пред себе си, като свиете другото коляно и поставите това ходило плоско на пода за опора.
Промушете гумена лента около ходилото, точно в основата на пръстите, и закачете противоположния край здраво около основата на крак на пейка или друг стабилен предмет на линия с ходилото.
Поставете ръцете си на пода леко зад таза и наклонете торса назад, докато ръцете поемат част от тежестта ви, като държите работещото коляно почти изправено.
Позволете на лентата да издърпа ходилото леко надолу и леко далеч от вас до началната позиция, като поддържате петата в контакт с пода.
Леко стегнете торса и държите капачето на коляното насочено към тавана, така че кракът да не се завърта по време на повторението.
Дръпнете пръстите на краката нагоре към прасеца срещу съпротивлението на лентата, движи се само в глезена, докато усетите силно съкращение по предната част на прасеца.
Задръжте за секунда в горната точка с прибрани назад пръсти, поддържайки напрежение в лентата, вместо да ѝ позволите да отпусне.
Бавно върнете пръстите надолу, съпротивлявайки се на дръпването на лентата, докато ходилото се върне в началната позиция.
Издишайте, когато дръпвате пръстите нагоре, и вдишайте, когато ги връщате надолу под контрол.
Изпълнете всички повторения на единия крак, след което закачете лентата на другото ходило и повторете.

Съвети и трикове

Ако лентата се изплъзне от ходилото по време на серията, значи е поставена твърде назад по ходилото; преместете я напред, така че да лежи в основата на пръстите, където не може да се свали.
Вдигната пета е най-честата грешка тук, защото превръща упражнението в дръпване с крака вместо в преса за глезена; забивайте петата в пода при всяко повторение и скъсетe диапазона, ако не можете да я задържите долу.
Ако лентата отпусне в горната точка на повторението, напрежението е твърде слабо или закачването е твърде близо; отместете закачването назад или използвайте по-твърда лента, така че тибиалисът да остане натоварен през цялото дръпване.
Дръжте работещото коляно отпуснато, но почти изправено, защото огъването му позволява на прасеца да се удължи и открадва напрежение от предната част на глезена.
Не блъскайте пръстите назад докрай на всяка цена; контролирано дръпване до ясно съкращение по прасеца прави повече за този мускул от форсиране на крайния диапазон.
Наклонете се назад достатъчно, за да поемат ръцете част от тежестта ви, защото изправен вертикален торс кара флексорите на таза и четириглавите мускули да се намесват и вдига петата от пода.
Ако прасецът ви се притиска неприятено към пода, поставете под него малка навиваща се подложка или сгъната кърпа, така че петата да остане забита без натрупване на натиск.
Използвайте бавно темпо, около две до три секунди на повторение, защото бързите пружиниращи повторения позволяват на инерцията да върши работата, която този малък мускул трябва да свърши сам.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при пресата за тибиалис с гумена лента, седнал на пода?
Основният мускул е tibialis anterior по предната част на прасеца, който повдига ходилото към прасеца. По-малките стабилизиращи мускули около глезена помагат през цялото движение.
Защо изобщо да тренирам tibialis anterior, като вече тренирам прасци?
Мускулите отпред и отзад на подбедрицата работят като двойка за контрол на глезена, а повечето тренировки натоварват само задната страна. Балансирането им поддържа по-добър контрол на ходилото и глезена при бягане, скачане и клекове.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да. Позицията седнал на пода е стабилна, натоварването е леко, а движението обхваща само глезенния става, което го прави лесно за научаване. Започнете с лека лента и 12 до 15 контролирани повторения на страна.
Колко опъната трябва да е лентата, преди да започна всяко повторение?
В началната позиция трябва да има леко напрежение, като пръстите ви вече са леко дръпнати далеч от прасеца. Ако лентата е напълно отпусната в началото, първата част от всяко повторение е пропиляно движение.
Защо седя на пода с ръце зад гърба, вместо да седя на пейка?
Позицията с наклонен назад торс на пода позволява работещото коляно да остане почти изправено и петата да е забита, което изолира глезена. Седалка на пейка би наклонила таза и коляното и би улеснила крака да помага.
Коя е най-честата грешка при това движение?
Позволяването на петата да се отлепи от пода, така че целият крак се дръпва назад вместо глезенът да се движи. Дръжте петата в контакт с пода и движете само ходилото при всяко повторение.
Мога ли да правя пресата за тибиалис с гумена лента, седнал на пода, без пейка за закачане на лентата?
Да, всеки стабилен нисък предмет работи, например тежка дъмбел, крак на диван или партньор, който държи лентата. Закачването просто трябва да издържи здраво, докато лентата дърпа пръстите ви надолу.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Тъй като tibialis anterior е малък мускул с издръжлива насоченост, 2 до 3 серии по 12 до 20 бавни повторения на страна работят добре. Увеличавайте напрежението на лентата постепенно, вместо да добавяте голямо съпротивление отрано.
Безопасно ли е, ако усещам стегнатост по прасеца по време на упражнението?
Усещане за работа отпред на прасеца е нормално, но остра болка или щипене в глезена – не. Намалете напрежението на лентата или диапазона на движение и спрете, ако дискомфортът продължи.