Сгъване На Коляното На Стол С Гумена Лента

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Ластик за съпротива

Сгъването на коляното на стол с гумена лента е упражнение за задното бедро, което се изпълнява седнал – сгъвате едното коляно срещу съпротивление на лентата, която дърпа глезена ви напред. Седите изправени на стабилен стол, като гумената лента е закрепена за ниска, фиксирана точка пред вас и е омотана около единия глезен. Оттам дръпвате петата назад под стола, сгъвайки коляното, а след това бавно оставяте лентата да отмъкне стъпалото ви напред. По същество това е сгъване на коляното за задната част на бедрото, изпълнено от стол вместо от машина.

Работещите мускули са задните бедрени мускули – групата в задната част на бедрото, която преминава през тазобедрената става и коляното. В това седнало положение тазобедрената става остава сгъната и неподвижна, така че задните бедрени мускули се натоварват почти изцяло като сгъвачи на коляното – роля, която упражненията като мъртва тягa и завъртанията в таза никога не изолират. Мускулите на прасеца, по-специално gastrocnemius, помагат при сгъването на коляното, а стабилизаторите около таза и трупа ви предпазват от дръпване напред от лентата.

Това е особено полезно упражнение за хора, които възстановяват силата на коляното след почивка, за възрастни, които искат безопасен начин да натоварят задното бедро без да лежат на пода, и за всеки, който тренира у дома с минимална екипировка. Тъй като натоварването е леко, а движението е малко и контролирано, то пасва добре и на загрявки преди клекове, завъртания в таза или бягане. Ако сгъването на бедрото в изправено или легнало положение се усеща неловко или дразни коляното, седналата версия често е много по-комфортна.

Настройката тук е по-важна, отколкото изглежда. Лентата трябва да е закрепена приблизително на нивото на пода директно пред стъпалото ви, така че дърпането да върви назад към петата, а не странично или под ъгъл нагоре. Седнете достатъчно назад на стола, така че бедрото да е подпряно, но дръжте гръбнака си прав. Ако точката на закрепване е твърде далеч, лентата се отпуска в началото, а ако е твърде близо – губите напрежение в края на дръпването, затова коригирайте разстоянието, докато лентата е опъната с вертикален прасец.

Изпълнението е просто, но лесно се прибързва. Сгънете работещото коляно и дръпнете петата назад към крака на стола, усещайки как задната част на бедрото се стяга, задръжте кратко, а след това съпротивлявайте на лентата, докато тя отмъква стъпалото ви напред. Връщането е мястото, където е по-голямата част от ползата, затова спускайте крака в продължение на две до три секунди, вместо да оставите лентата да го дръпне рязко. Дръжте работещото стъпало отпуснато, бедрото неподвижно на стола, а ръцете – почиващи на бедрата, вместо да се хващате за стола.

Изпълнете всички повторения от едната страна, след което закрепете лентата около другия глезен. Очаквайте умерено усещане за парене в задното бедро, а не тежка борба, и коригирайте натоварването с по-лека или по-тежка лента, а не с майтапене с тялото.

Инструкции

• Седнете изправени на стабилен стол с напълно подпрени бедра и прав гръбнак, като ръцете почиват на бедрата ви.
• Закрепете гумена лента за фиксирана точка на нивото на пода пред вас, например за стелаж, и омотайте другия ѝ край около един глезен, така че лентата да дърпа стъпалото ви напред.
• Плъзнете се назад или напред, докато лентата е опъната с вертикален прасец и стъпало плоско на пода; трябва да има леко напрежение, преди да започнете движението.
• Леко стегнете корема и държите тежестта си равномерно върху двете бедра, така че лентата да не ви наклони напред.
• Издишайте и сгънете работещото коляно, дръпвайки петата назад под стола към крака на стола, докато държите бедрото неподвижно върху седалката.
• Задръжте за момент, когато коляното е сгънато доколкото е удобно и стягането в задното бедро е най-силно.
• Вдишайте и разгънете коляното бавно в продължение на две до три секунди, съпротивлявайки се на лентата, докато тя дърпа стъпалото ви обратно към изходното положение на пралеца.
• Дръжте ходилото на работещото стъпало отпуснато и в лек допир с пода, докато се плъзга назад и напред.
• Завършете всички повторения от тази страна, откачете лентата, омотайте я около другия глезен и повторете със същия брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако лентата ви дръпва напред в началото на сериите, сядате твърде напред на стола; преместете се назад, докато седалищните ви кости стъпят плътно на седалката.
• Честа грешка е работещото бедро да се плъзга напред от стола, докато дърпате, което превръща движението в работа на таза; притискайте това бедро надолу към седалката през всяко повторение.
• Избягвайте да свивате стъпалото силно или да разтягате пръстите, докато сгъвате коляното, защото това пренася усилието към прасеца; дръжте глезена отпуснат, така че задните бедрени мускули да вършат работата.
• Ако петата ви закача пода, повдигнете я леко от земята, така че стъпалото да се плъзга свободно под стола.
• Не позволявайте на лентата да дръпне крака ви рязко при връщането; разгъване за две до три секунди поддържа напрежението в задното бедро, вместо да го изпусне.
• Ако усещате работата предимно зад коляното, а не в самото бедро, вероятно лентата е твърде лека или амплитудата е твърде кратка; използвайте малко повече напрежение и сгъвайте напълно.
• Дръжте главата и раменете назад над бедрата, вместо да се изпъвате напред към точката на закрепване.
• Изберете напрежение на лентата, с което можете да сгъвате в пълна амплитуда при всички повторения; ако спрете на половината от дръпването, преминете към по-лека лента.
• Настройте точката на закрепване възможно най-близо до нивото на пода, така че дърпането да е хоризонтално; високата точка променя ъгъла и дърпа стъпалото ви нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването на коляното на стол с гумена лента?

Задните бедрени мускули в задната част на бедрото са основните двигатели и работят като сгъвачи на коляното. Gastrocnemius в прасеца помага при сгъването, а трупът работи леко, за да съпротивлява на дръпването на лентата напред.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. То е едно от най-лесните за научаване упражнения за задното бедро, защото сте седнал, натоварването е леко, а траекторията на движението е кратка и насочвана от лентата.

Как да закрепя лентата за сгъване на коляното на стол с гумена лента?

Прикрепете я към нисък, стабилен обект на нивото на пода директно пред работещото стъпало, например към стелаж или тежък мебели. Омотайте другия край около глезена си и коригирайте разстоянието, така че лентата да е опъната, преди да започнете да сгъвате.

Защо го усещам повече в прасеца, отколкото в задното бедро?

Вероятно разтягате или свивате стъпалото, докато сгъвате коляното, което ангажира gastrocnemius. Дръжте глезена отпуснат и мислете за дръпване на петата назад, вместо за свиване на стъпалото.

Мога ли да правя сгъване на коляното на стол с гумена лента и с двата крака едновременно?

Най-добре се прави с по един крак наведнъж, тъй като лентата трябва да е омотана около един глезен, а дърпането на двете стъпала заедно прави настройката неудобна и напрежението неравномерно.

Какво мога да използвам, ако нямам стелаж или точка за закрепване?

Подходящ е всеки тежък, неподвижен обект на нивото на пода, като крак на диван или маса. Можете също да омотаете лентата около предното си стъпало и да сгъвате другия крак срещу нея, макар фиксираната точка да дава по-чисто напрежение.

Колко повторения и серии да правя?

За обща сила и издръжливост добре работят 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения на крак. Използвайте напрежение на лентата, което ви позволява да сгъвате напълно с контролирано връщане при всяко повторение.

Безопасно ли е това упражнение при дискомфорт в коляното?

Седналата настройка с леко натоварване обикновено е щадяща за коляното, но спрете при остра болка, подуване или заклинване в ставата и съгласувайте всяка рехабилитационна програма с квалифициран специалист.

По какво се различава от сгъването на бедрото в легнало или изправено положение?

Седналото положение държи тазобедрената става сгъната и фиксирана, така че задните бедрени мускули работят само като сгъвачи на коляното без участие на разгъване в таза. Това прави ролята на мускулите по-ясна, а настройката – по-проста, отколкото вариантите на машина или прав.

Трябва ли стъпалото ми да остава на пода по време на движението?

Дръжте предната част на стъпалото в лек допир с пода, така че да се плъзга свободно назад и напред. Повдигането на цялото стъпало променя ъгъла и позволява на таза да се измества, което отнема работа от задните бедрени мускули.