Кои мускули работят при планката с ръцете под 45 градуса?

Основните работещи мускули са коремните и дълбоките стабилизатори на корпуса, като косите мускули, глутеусите и бедрата поддържат таза и краката изравнени. Раменете и трицепсите задържат изпънатите ръце изометрично.

Защо ръцете са изпънати напред, вместо да са под раменете?

Изпъването на ръцете удължава лоста между раменете и опорната база, което принуждава корпуса да съпротивлява на много по-голяма сила на разтегляне. Това е същият принцип, който прави roll-out с колелце за корем толкова труден.

Подходяща ли е планката с ръцете под 45 градуса за начинаещи?

Да, ако в началото ръцете се държат по-близо до раменете. Начинаещите трябва да започнат с по-кратко изпъване и да стигнат до пълния ъгъл от 45 градуса, докато силата им в планката се подобрява.

Колко време трябва да задържам планката с ръцете под 45 градуса?

Стремете се към двадесет до четиридесет секунди с напълно права линия на тялото. Ако не можете да задържите позицията чисто след този интервал, намалете изпъването на ръцете или прекратете сериите по-рано.

Какво да правя, ако долната част на гърба ме боли по време на задържането?

Дискомфортът в долната част на гърба обикновено означава, че тазът се е смъкнал и гръбнакът се е извил. Спрете, настройте се отново с силно свиване на глутеусите и стегнат корем, и опитайте с по-кратко изпъване на ръцете, преди да се върнете към пълната позиция.

Каква е разликата със стандартната планка на лакти или с изпънати ръце?

При стандартната планка китките са под раменете, така че раменете поемат голяма част от натоварването. Когато ръцете са изпънати напред под ъгъл, лостът пренася предизвикателството към коремната стена и задържането става далеч по-трудно при едно и също тегло.

Мога ли да използвам планката с ръцете под 45 градуса като подготовка за roll-out с колелце за корем?

Да, това е едно от най-добрите подготвителни упражнения, защото тренира същото умение за съпротивление на разтеглянето с фиксиран лост. Когато можете да задържите чиста позиция с ръце далеч напред, roll-out на колене е естествената следваща стъпка.

Краката ми да са свързани или раздалечени?

На широчина на таза дава по-стабилна база и улеснява поддържането на таза изравнен. Свързаните крака са по-късна прогресия, която стеснява базата и увеличава натоварването на косите мускули.

Каква повърхност на пода е най-подходяща за това упражнение?

Подложка или всяка нехлъзгава повърхност е идеална, защото дланите са натоварени с ръце далеч от тялото и всяко пързалане променя ъгъла по време на задържането. Избягвайте много хлъзгави подове, особено по чорапи или маратонки с гладки подметки.

Планка С Ръцете Под 45 Градуса

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Планката с ръцете под 45 градуса е изометрично упражнение със собствено тегло, при което тялото е на диагонал, а ръцете са изпънати далеч пред раменете. Така се образува дълга лостова конструкция, която коремната мускулатура трябва да задържи цяла като една линия. Вместо да стоите с китките под раменете, както при стандартната планка, разтегляте дланите напред по пода, така че тялото да се спуска към тях под ъгъл от приблизително 45 градуса. Това по-голямо разстояние между раменете и опорната точка прави вариацията значително по-трудна, отколкото изглежда.

Тъй като ръцете са изпънати, натоварването се измества от раменете и трицепсите към коремните мускули, косите мускули и дълбоките стабилизатори на корпуса, които трябва да държат ребрата, таза и краката в една права линия. Глутеусите и бедрата остават активни, за да не се накланя тазът, докато раменете и трицепсите работят изометрично, за да не се сринат изпънатите ръце към пода.

Тази вариация е отличен избор за всеки, който вече овладя обикновената планка и иска повече предизвикателство без допълнително тегло. Тя е и полезна стъпка към по-трудни инструменти за корема, като колелцето за корем или прогресиите с roll-out, защото учи същото умение: съпротивление на разтеглянето, докато лостът се удължава.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето планки. Ако дланите се раздалечат твърде много или тазът се смъкне, ъгълът се променя и коремните мускули спират да работят. Започнете с колене на пода, поставете дланите надолу с разперени пръсти и придвижвайте ръцете напред само доколкото можете да запазите стегната линия от глава до пети. Колкото по-напред отиват ръцете, толкова повече тялото се изравнява с пода и толкова по-трудно става задържането.

Изпълнявайте задържането с напрегнати коремни мускули, стегнати глутеуси и длани, стиснати здраво в пода. Дръжте шията неутрално, гледайки надолу към пода между ръцете, и дишайте плитко, но непрекъснато, вместо да задържате дъха си. Стремете се към качество, не към продължителност: двадесет до четиридесет секунди с истински права линия струват повече от минута с провиснал таз.

Използвайте планката с ръцете под 45 градуса като завършващо упражнение след тежките повдигания, като самостоятелен коремен блок два-три пъти седмично или като тест за прогрес. Когато можете да задържите чиста позиция четиридесет и пет секунди, придвижете ръцете с още един-два сантиметра напред, за да увеличите трудността, или преминете към roll-out на колене.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете на колене на гимнастическа подложка и поставете дланите плоско на пода с разперени пръсти, като ръцете са значително пред раменете, а не под тях.
Придвижете ръцете напред, докато тялото образува права диагонална линия под ъгъл от приблизително 45 градуса към пода, като тежестта почива на дланите и предната част на стъпалата.
Поставете стъпалата на широчина на таза с пръсти, сгънати под тялото, и пети, притиснати назад.
Стегнете коремните мускули, сякаш очаквате лек удар в стомаха, и свийте глутеусите, за да заключите таза в неутрална позиция.
Притиснете дланите здраво в пода и леко отблъснете пода, за да не се сринате горната част на гърба между лопатките.
Задръжте тази изпъната позиция с тялото в една права линия от главата през таза до петите, с поглед надолу към подложката между ръцете.
Дишайте в спокоен, плитък ритъм през носа и устата; не задържайте дъха си по време на задържането.
Когато тазът започне да се смъква или долната част на гърба се извира, прекратете сериите, вместо да продължите в развалена позиция.
За да се върнете в начална позиция, придвижете ръцете назад към коленете и за миг седнете на петите си, преди да започнете следващото задържане.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е тазът да се смъква към пода, когато настъпи умора, което превръща упражнението в разтягане на долната част на гърба вместо коремно упражнение. Запишете се веднъж отстрани, за да видите точно къде линията ви се чупи.
Ако раменете ви горят преди коремните мускули, ръцете ви може да са твърде напред за текущата ви сила. Придвижете ги назад няколко сантиметра, докато коремът стане ограничаващият фактор.
Дръжте лактите изправени, но не заключени; леко меки лакти позволяват на трицепсите и раменете да споделят натоварването без пренапрежение в ставата.
Избягвайте гърдите да се сринат между лопатките. Мислете за отблъскване на пода, за да поддържате широка горна част на гърба през цялото задържане.
Не повдигайте ребрата нагоре. Ако долната част на гърба се извира, издишайте изцяло и приберете леко таза, преди да се установите в позицията.
Спирането на серията при първия признак на провиснал таз изгражда по-добри навици, отколкото да се мъчите да догодите време, което не можете да задържите чисто.
На хлъзгав под носете маратонки или поставете ръцете върху подложка с захват, защото придърпването на ръцете напред по време на задържането променя ъгъла и може да доведе до внезапно срутване.
Прогресирайте по разстояние, не само по време: когато четиридесет и пет секунди ви се струват стабилни, придвижете ръцете с един-два сантиметра по-напред, вместо просто да задържите по-дълго.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планката с ръцете под 45 градуса?
Основните работещи мускули са коремните и дълбоките стабилизатори на корпуса, като косите мускули, глутеусите и бедрата поддържат таза и краката изравнени. Раменете и трицепсите задържат изпънатите ръце изометрично.
Защо ръцете са изпънати напред, вместо да са под раменете?
Изпъването на ръцете удължава лоста между раменете и опорната база, което принуждава корпуса да съпротивлява на много по-голяма сила на разтегляне. Това е същият принцип, който прави roll-out с колелце за корем толкова труден.
Подходяща ли е планката с ръцете под 45 градуса за начинаещи?
Да, ако в началото ръцете се държат по-близо до раменете. Начинаещите трябва да започнат с по-кратко изпъване и да стигнат до пълния ъгъл от 45 градуса, докато силата им в планката се подобрява.
Колко време трябва да задържам планката с ръцете под 45 градуса?
Стремете се към двадесет до четиридесет секунди с напълно права линия на тялото. Ако не можете да задържите позицията чисто след този интервал, намалете изпъването на ръцете или прекратете сериите по-рано.
Какво да правя, ако долната част на гърба ме боли по време на задържането?
Дискомфортът в долната част на гърба обикновено означава, че тазът се е смъкнал и гръбнакът се е извил. Спрете, настройте се отново с силно свиване на глутеусите и стегнат корем, и опитайте с по-кратко изпъване на ръцете, преди да се върнете към пълната позиция.
Каква е разликата със стандартната планка на лакти или с изпънати ръце?
При стандартната планка китките са под раменете, така че раменете поемат голяма част от натоварването. Когато ръцете са изпънати напред под ъгъл, лостът пренася предизвикателството към коремната стена и задържането става далеч по-трудно при едно и също тегло.
Мога ли да използвам планката с ръцете под 45 градуса като подготовка за roll-out с колелце за корем?
Да, това е едно от най-добрите подготвителни упражнения, защото тренира същото умение за съпротивление на разтеглянето с фиксиран лост. Когато можете да задържите чиста позиция с ръце далеч напред, roll-out на колене е естествената следваща стъпка.
Краката ми да са свързани или раздалечени?
На широчина на таза дава по-стабилна база и улеснява поддържането на таза изравнен. Свързаните крака са по-късна прогресия, която стеснява базата и увеличава натоварването на косите мускули.
Каква повърхност на пода е най-подходяща за това упражнение?
Подложка или всяка нехлъзгава повърхност е идеална, защото дланите са натоварени с ръце далеч от тялото и всяко пързалане променя ъгъла по време на задържането. Избягвайте много хлъзгави подове, особено по чорапи или маратонки с гладки подметки.