Кои мускули работят при ролинга с щанга и завъртане на таза?

Основните мускули са коремните, особено rectus abdominis, който работи, за да съпротивлява на разгъването. Завъртането на таза добавя тежко натоварване за косите коремни мускули и дълбокия корем, като сгъвачите на ханша, най-широките гръбни мускули и раменете помагат по време на движението.

Как се различава ролингът с щанга и завъртане на таза от обикновения ролинг със щанга?

При обикновения ролинг тазът остава успореден на пода през цялото време. Тук ханшът се завърта с няколко градуса по време на движението, което заставя косите коремни мускули да контролират ротацията, докато коремните се справят с разгъването, правейки движението забележимо по-трудно.

Могат ли начинаещи да правят ролинг с щанга и завъртане на таза?

Не е добро първо ролинг упражнение. Начинаещите трябва да изградят основа с планкове и стандартни ролинги от колене, а после да добавят завъртането на таза, когато могат да държат плосък гръб през пълен диапазон за няколко повторения.

Защо да използвам щанга вместо аб колелце?

Натоварената щанга се търкаля подобно на аб колелцето, но обикновено вече е под ръка в зоната с щанги, а по-широкият хват може да е по-комфортен за някои трениращи. Дисковете дават и ясен визуален ориентир колко далеч сте се търкалили.

Колко далеч да се търкалям по време на ролинга с щанга и завъртане на таза?

Само толкова далеч, колкото можете да държите кръста плосък и ребрата надолу. За повечето хора това започва около половин разгъване, а диапазонът расте с времето, докато силата на торса се подобрява.

В коя посока да се завърта ханшът?

Редувайте страните — или от повторение на повторение, или като направите всички повторения на едната страна, преди да смените. Важно е завъртането да остане малко, така че раменете да са на едно ниво, а ротацията да остане в таза.

Кръстът ми се извива в края на ролинга. Как да го поправя?

Това извиване означава, че сте прекрачили контролируемия си диапазон. Скъсете ролинга, стегнете по-силно седалищните мускули, за да приберете таза, и изграждайте диапазона постепенно през няколко седмици.

Какво мога да използвам вместо това, ако нямам щанга?

Ролинг с аб колелце с умишлено малко завъртане на ханша е най-близката алтернатива. Работи и ролинг със стабилна топка със същото завъртане на таза, макар че топката добавя собствен балансен шанс.

Безопасен ли е ролингът с щанга и завъртане на таза за хора с проблеми в кръста?

Разгънатата позиция поставя значителен товар върху гръбнака чрез анти-разгъване, така че всеки с история на проблеми в кръста трябва първо да получи одобрение от квалифициран специалист и да започне с много по-кратък диапазон.

Как да включа това упражнение в програмата си?

Две до четири серии по 5 до 8 контролирани повторения работят добре, обикновено в края на тренировката, когато коремът може да се изтощи без това да повлияе на основните вдигания. Дайте приоритет на плавните повторения и пълното възстановяване на стягането пред постигането на определен брой повторения.

Ролинг С Щанга И Завъртане На Таза

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Лост

Ролингът с щанга и завъртане на таза е упражнение за корема тип анти-разгъване и анти-ротация, което се изпълнява от колянопозиция с ръцете, стиснали натоварена щанга, която се търкаля свободно върху дисковете си. Започвате изправени на колене, като щангата е точно под раменете, стягате силно корема, после търкаляте щангата напред и далеч от себе си, като позволявате на таза да се завърти леко по време на движението, преди да издърпате щангата обратно с коремните мускули към началната позиция. Мислете за него като за версия с щанга на ролинга с аб колелце, но с добавен ротационен елемент.

Дисковете на щангата действат като колелцата на аб ролера, така че щангата може да се движи напред толкова далеч, колкото ви позволява контролът. Това, което го отличава от стандартния ролинг със щанга, е завъртането на таза: докато щангата се отдалечава, тазът ви се обръща с няколко градуса, вместо да остане идеално успореден на пода. Това малко завъртане заставя косите коремни мускули и дълбокия корем да съпротивляват на нежелана ротация на гръбнака, докато rectus abdominis се бори с разгъването — точно тази комбинация е нужната на повечето трениращи за спорт и тежки вдигания.

Движението е подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи, които вече владеят солиден ролинг от колене. Ако можете да изпълните 10 до 12 стриктни ролинга със щанга или аб колелце, без кръстът ви да пропада, завъртането на таза ви дава по-трудна прогресия без добавяне на външно тегло. То е популярно при бойци, спортисти от игрови спортове и всеки, чийто спорт изисква пренос на сила през въртящ се торс, но работи добре и като завършващо коремно упражнение в обща силова програма.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото в повечето коремни упражнения. Щангата трябва да е натоварена симетрично, за да се търкаля плавно и да не се отмества странично, коленете ви трябва да са на постелка или възглавничка, а хватът да е приблизително на ширината на раменете с китките върху щангата. Започнете с рамене леко пред щангата, а не точно над нея, защото това накланяне напред премахва „кльощавостта“ от коремните мускули, преди да започнете движението.

Изпълнението е заради дистанцията, не заради скоростта. Търкаляйте щангата само толкова далеч, колкото да държите ребрата надолу и таза прибран, оставете таза да се завърти в този диапазон, после използвайте коремните мускули, за да издърпате щангата обратно, вместо просто да плъзгате коленете напред. Повечето хора се провалят, като отиват твърде далеч твърде рано и позволяват на кръста да се извие в разгъване, което превръща коремното упражнение в упражнение, натоварващо гръбнака.

Тъй като ръцете са фиксирани към търкаляща се щанга, няма резервна подкрепа, ако стягането ви се провали по средата на повторението. Дръжте първите няколко тренировки съзнателно с къс диапазон, приемайте плавността като маркер за прогрес и спирайте серийта в момента, в който техниката или дишането ви се нарушат. Използван по този начин, ролингът с щанга и завъртане на таза изгражда сериозен контрол на торса само с щанга и постелка.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Натоварете щангата равномерно от двете страни и я поставете на пода така, че да се търкаля свободно, после коленичете зад нея на постелка с коленете приблизително на ширината на ханша.
Хванете щангата с двете ръце, приблизително на ширината на раменете, дланите напред, и позиционирайте раменете леко пред щангата, така че ръцете да са насочени назад към вас.
Прибери таза, дръпнете ребрата надолу и стегнете седалищните и коремните мускули, преди щангата да помръдне и изобщо.
Вдъхнете въздух в корема и го задръжте, държайки торса твърд, сякаш се готвите за лек удар.
Търкаляйте щангата напред и далеч по плавна линия, оставяйки тялото да се разгъне, докато тазът се завърта с няколко градуса в едната посока, вместо да остане успореден.
Продължавайте само доколкото можете да държите гърба плосък и ребрата надолу; ръцете трябва да минат над главата, а тялото да завърши почти в права линия от коленете до ръцете.
Задръжте кратко в крайната точка, после издишайте и издърпайте щангата обратно към коленете с коремните мускули, „развивайки“ таза, така че да се върне успореден, докато се прибирате.
Завършвайте всяко повторение в точната начална позиция — рамене пред щангата, таз прибран — преди да започнете следващото.
Редувайте посоката на завъртане на таза от повторение на повторение или от серия на серия, така че двете страни да получат равна работа.
Възстановявайте стягането и дишайте между повторенията, вместо да бързате през серийта с отпуснат торс.

Съвети и трикове

Използвайте кръгли дискове, не шестоъгълни или неравни, защото щангата трябва да се търкаля плавно; щанга, която заяжда или се отмества странично, ще ви изкара от позиция по средата на повторението.
Най-честата грешка е мигновено достигане на пълно разгъване още от първия ден. Намалете диапазона си наполовина и заслужавайте допълнителната дистанция през седмиците, държайки кръста плосък по целия път.
Ако тазът се завърти толкова много, че коленете или торсът се въртят с него, изискването за анти-ротация изчезва. Дръжте завъртането малко и изолирано в таза, докато раменете остават на едно ниво.
Наблюдавайте дали ребрата не се изправят нагоре в крайния диапазон. Ако видите корема си да се слива към пода и гърба ви да се извива, сте прекрачили контролируемия си диапазон.
Дръжте лактите леко меки, а не заключени. Заключените лакти при пълно разгъване затрудняват връщането на щангата и ненужно натоварват ставата.
Издишвайте при връщането, не при разгъването. Издишването по време на ролинга позволява на стягането ви да се отпусне точно когато коремните мускули са под най-голямо напрежение.
Поставете щангата на повърхност с известен захват, като гумен под, така че да не отлети от вас; гладкият бетон може да направи контрола на ролинга по-труден от самото упражнение.
Ако раменете се оплакват в крайната фаза, съкратете леко ролинга и се концентрирайте да дърпате чрез най-широките гръбни мускули при връщането, вместо просто да оставите ръцете да вършат работата.
Заснете себе си отстрани за една серия. Отгоре е почти невъзможно да видите извиването на кръста, което обикновено сигнализира, че сте прекрачили диапазона си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ролинга с щанга и завъртане на таза?
Основните мускули са коремните, особено rectus abdominis, който работи, за да съпротивлява на разгъването. Завъртането на таза добавя тежко натоварване за косите коремни мускули и дълбокия корем, като сгъвачите на ханша, най-широките гръбни мускули и раменете помагат по време на движението.
Как се различава ролингът с щанга и завъртане на таза от обикновения ролинг със щанга?
При обикновения ролинг тазът остава успореден на пода през цялото време. Тук ханшът се завърта с няколко градуса по време на движението, което заставя косите коремни мускули да контролират ротацията, докато коремните се справят с разгъването, правейки движението забележимо по-трудно.
Могат ли начинаещи да правят ролинг с щанга и завъртане на таза?
Не е добро първо ролинг упражнение. Начинаещите трябва да изградят основа с планкове и стандартни ролинги от колене, а после да добавят завъртането на таза, когато могат да държат плосък гръб през пълен диапазон за няколко повторения.
Защо да използвам щанга вместо аб колелце?
Натоварената щанга се търкаля подобно на аб колелцето, но обикновено вече е под ръка в зоната с щанги, а по-широкият хват може да е по-комфортен за някои трениращи. Дисковете дават и ясен визуален ориентир колко далеч сте се търкалили.
Колко далеч да се търкалям по време на ролинга с щанга и завъртане на таза?
Само толкова далеч, колкото можете да държите кръста плосък и ребрата надолу. За повечето хора това започва около половин разгъване, а диапазонът расте с времето, докато силата на торса се подобрява.
В коя посока да се завърта ханшът?
Редувайте страните — или от повторение на повторение, или като направите всички повторения на едната страна, преди да смените. Важно е завъртането да остане малко, така че раменете да са на едно ниво, а ротацията да остане в таза.
Кръстът ми се извива в края на ролинга. Как да го поправя?
Това извиване означава, че сте прекрачили контролируемия си диапазон. Скъсете ролинга, стегнете по-силно седалищните мускули, за да приберете таза, и изграждайте диапазона постепенно през няколко седмици.
Какво мога да използвам вместо това, ако нямам щанга?
Ролинг с аб колелце с умишлено малко завъртане на ханша е най-близката алтернатива. Работи и ролинг със стабилна топка със същото завъртане на таза, макар че топката добавя собствен балансен шанс.
Безопасен ли е ролингът с щанга и завъртане на таза за хора с проблеми в кръста?
Разгънатата позиция поставя значителен товар върху гръбнака чрез анти-разгъване, така че всеки с история на проблеми в кръста трябва първо да получи одобрение от квалифициран специалист и да започне с много по-кратък диапазон.
Как да включа това упражнение в програмата си?
Две до четири серии по 5 до 8 контролирани повторения работят добре, обикновено в края на тренировката, когато коремът може да се изтощи без това да повлияе на основните вдигания. Дайте приоритет на плавните повторения и пълното възстановяване на стягането пред постигането на определен брой повторения.