Военно Прес С Пясъчна Торба С Тежест

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: С тежест

Военно прес с пясъчна торба с тежест е върхово прес, изпълнявано изправен, с пясъчна торба, държана хоризонтално върху горната част на гърдите и раменете. Вместо щанга или дъмбели, избутвате дълга, цилиндрична торба, пълна с пясък, от височината на ключиците до пълно изпъване над главата. Дължината на торбата налага по-широк от обичайния хват, а разместващият се пясък натоварва раменете, ръцете и средата на тялото по начин, който твърдите уреди никога не могат да постигнат.

Това движение е особено полезно за културисти, които тренират у дома или навън с минимум оборудване, както и за борци, състезатели в стил strongman и трениращи за обща сила, които искат мощност при прес, преносима към реални предмети. Тъй като пясъчната торба няма фиксирана позиция за хващане и пясъкът се разпределя наново при всяко бутане, предмишниците, захватът и стабилизаторите на туловища работят с пълен капацитет, за да държат торбата изравнена и под контрол.

Основната работа се пада на предните и странични делтоиди и трицепсите, които изпъват ръцете до заключване. Горната част на гърдите помага при изблъскването, докато трапецовидните мускули и горната част на гърба стабилизират раменния пояс, докато торбата пътува над главата. Коремната мускулатура, особено коремът и долната част на гърба, работи изометрично през цялото време, за да не позволи на торбата да ви дръпне назад или да ви завърти настрани.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Торбата трябва да почива върху горната част на гърдите и раменете, не върху предмишниците, а лактите ви трябва да останат леко пред или под торбата, а не да се разтварят назад зад нея. Краката са разположени на широчина между ханша и раменете, с тежестта разпределена равномерно по цялото ходило. Ако торбата седи твърде ниско или лактите ви паднат зад тялото, пресът се превръща в задно повдигане и долната част на гърба поема стрес, който не бива да поема.

За добро изпълнение напрегнете туловища, поемете дъх и бутайте торбата право нагоре, като позволите на главата да се отклони леко назад, докато торбата минава покрай лицето ви. Бутайте, докато ръцете се изпънат напълно и торбата се окаже точно над средата на главата ви, а не пред нея. Спуснете я с контрол обратно към гърдите, коригирайте хвата и напрежението и повторете. Меката и неудобна природа на торбата означава, че траекторията никога няма да изглежда перфектно механична, и точно това е част от ползата от тренировката.

Един практичен съвет за безопасност: тъй като торбата е тежка, мека и седи близо до лицето и шията ви, докато усвоявате движението, по-добре изберете по-лека торба. Ако не можете да поддържате торбата изравнена или усещате, че се отмества към главата ви при спускането, пуснете я на пода, вместо да я хващате в неудобна позиция. Пясъчната торба е един от малкото уреди, които можете да изоставите напълно безопасно.

Инструкции

• Напълнете и оформете пясъчната торба така, че да е равномерна и цилиндрична, и я поставете на стойка, кутия или върху бедрата си, ако е твърде тежка, за да я вдигнете удобно от пода.
• Застанете с крака на широчина между ханша и раменете, пръстите леко навън, и хванете торбата с ръце приблизително на широчината на раменете или малко по-широко по горната ѝ част.
• Повдигнете или преместете торбата нагоре, така че да почива върху горната част на гърдите и предните делтоиди, с лактите прибрани леко пред торбата, а не разтворени назад зад нея.
• Стегнете седалищните мускули, напрегнете корема, сякаш се готвите за лек юмрук в стомаха, и дръпнете брадичката назад леко, за да освободите път на торбата.
• Бутайте торбата право нагоре над главата с едно плавно изблъскване, като позволите на главата да се отмести назад точно толкова, колкото да мине покрай лицето ви.
• Продължавайте да бутате, докато ръцете се изпънат напълно и торбата се балансира точно върху темето на главата ви, с бицепсите близо до ушите.
• Задръжте кратко в горната точка, като държите торбата възможно най-изравнена, така че едната страна да не преобръща тежестта върху другата ръка.
• Спуснете торбата с контрол обратно към горната част на гърдите, издишвайки при слизането, и оставете лактите да се върнат под торбата.
• Коригирайте хвата и отново се напрегнете преди всяко повторение, вместо да отскачате торбата от гърдите.
• Когато приключите, спуснете торбата на пода, като я пуснете или се наведете в ханша, като държите гърба изправен.

Съвети и трикове

• Дръжте торбата да почива върху горната част на гърдите между повторенията. Ако я държите на предмишниците, всяко повторение се превръща в задно повдигане и изтощава ръцете ви, преди раменете да са получили каквото и да е.
• Ако торбата се завърта или единият край увисва, докато бутате, стегнете по-силно двата края и се фокусирайте да бутате двете ръце с еднаква скорост. Неравномерният пясък е нормален, но го контролирате с хвата, а не с накланяне.
• Не накланяйте туловища назад, за да докарате тежко бутане до край. Ако ханшът ви се бута напред и гърбът се извива, тежестта е прекалена или напрежението е се е стопило, така че прекратете сериите.
• Дръжте китките относително прави над предмишниците. Ако им позволите да се огъват назад под тежестта на торбата, китките се претоварват и заключването става разклатено.
• Стойката ви трябва да остане неподвижна през цялото движение. Ако установите, что стъпвате или разтваряте крака, за да завършите повторения, торбата се измества твърде много напред в началото на бутането.
• Обличайте фланелка с ръкави или от груб материал през раменете; пясъчните торби се дърпат по кожата и могат да натъртят дълбоко областта на делтоидите при серии с повече повторения.
• Използвайте дъха си съзнателно: голямо вдишване и напрежение на гърдите, издишване през трудната точка или при заключването. Нови вдишвания между повторенията с тежка торба на гърдите са неефективни.
• Ако раменете ви усещат прищипване в долната позиция, вдигнете лактите малко, така че торбата да седне по-високо и предмишниците да останат по-вертикални, или намалете тежестта на торбата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при военно прес с пясъчна торба с тежест?

Предните делтоиди и трицепсите вършат най-голямата част от бутащата работа, като страничните делтоиди и горната част на гърдите помагат. Трапецовидните мускули, горната част на гърба и коремът стабилизират силно, защото разместващият се пясък постоянно се опитва да извади торбата от баланс.

Подходящо ли е военно прес с пясъчна торба с тежест за начинаещи?

Да, но започнете с лека торба и се съсредоточете върху това да я държите изравнена и да я бутате над средата на главата си. Мекият и снизходителен уред всъщност е по-безопасен при провал от щангата, но неудобството отнема няколко тренировки, докато се научите да го управлявате.

Колко широк трябва да е хватът ми върху пясъчната торба?

Приблизително на широчината на раменете или малко по-широко по горната част на торбата. Тъй като торбата е дълга и хоризонтална, ръцете ви се намират по-широко, отколкото при щанга, така че намерете позицията, при която можете да бутате двата края равномерно, без една ръка да се отмества.

Защо долната част на гърба ме боли, когато бутам пясъчната торба над главата?

Това обикновено означава, че торбата седи твърде ниско на гърдите или тялото ви се накланя назад при бутането. Оставете торбата по-високо върху предните делтоиди, стегнете седалищните мускули и се напрегнете по-силно преди всяко повторение.

Мога ли да заместя военно прес с пясъчна торба с тежест със щанга или дъмбели?

Върховият прес със щанга или дъмбели тренира същия основен модел, но нито един не възпроизвежда разместващата се тежест и широкия, неудобен хват. Пясъчна торба с дръжки е опция, макар че губите част от нестабилността, която прави тази версия ценна.

Трябва ли главата ми да се движи по време на бутането?

Да, леко. Дръпнете брадичката назад, докато торбата мине покрай лицето ви, после оставете главата да се върне в неутрално положение, докато торбата мине върху темето. Дръжте тялото изправено и избягвайте накланяне на цялото тяло назад.

Колко тежка трябва да е пясъчната торба за това упражнение?

Изберете тежест, с която можете да изпълнявате чисти, изравнени повторения без извиване назад или стъпване. За повечето хора това е забележимо по-малко от щангата им при върхов прес, тъй като нестабилността и неудобният хват правят същата тежест много по-трудна.

Безопасно ли е да пусна пясъчната торба, ако проваля повторение?

Да. За разлика от щангата, пясъчна торба може да се пусне безопасно напред или настрани, стига да освободите краката и лицето си. Ако торбата започне да се отмества към главата ви при спускането, избутайте я настрани и се отдръпнете, вместо да я хващате в неудобна позиция.

Трябва ли да си коригирам хвата върху пясъчната торба между повторенията?

Да. Пясъкът се измества при всяко повторение, затова отделете момент на гърдите, за да изравните товара и да поставите отново ръцете върху торбата, преди да бутате отново. Бързането с наклонена торба е най-честата причина за разхлабена техника.