Разгъване С Щанга

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Разгъването с щанга е упражнение за антиекстензия на кора, изпълнявано от колене, при което се използва щанга като подвижен уред. То тренира предната част на торса, latissimus dorsi, serratus и контрола в таза, като ви принуждава да устоите на пропадането в кръста, докато щангата се отдалечава от коленете ви.

Настройката е много важна, защото движението става значително по-трудно веднага щом ръцете се изнесат напред и тялото ви се удължи. На изображението коленете остават на пода, ръцете остават на щангата, а торсът преминава от компактно начало към дълга, почти права линия от раменете до коленете. Щангата остава в контакт с пода през цялото време и трябва да се търкаля плавно, без да се клати или подскача.

Това упражнение е полезно, когато искате истинска сила в кора, а не просто умора в коремните мускули. Подходящо е за помощни упражнения, тренировки, фокусирани върху кора, и силови програми, които се нуждаят от по-добра стабилност на торса при избутване, дърпане, бягане или стягане под натоварване. Поради бързо променящото се лостово отношение, малко увеличение в обхвата може да превърне управляемия сет в провален, така че консервативното натоварване и късите, контролирани амплитуди са правилното място за начало.

Добро разгъване запазва ребрата прибрани, таза стабилен и врата отпуснат, докато раменете остават активни. Целта е да се изнесете само толкова напред, колкото можете, без да допуснете кръстът да се извие или тазът да падне напред. След това връщате щангата обратно под себе си, като стягате едновременно корема и latissimus dorsi. Ако щангата се отклонява, тазът провисва или връщането се превръща в рязко дърпане, сетът е твърде труден или обхватът е прекалено голям.

Инструкции

• Клекнете върху постелка с щангата на пода пред вас, ръце върху щангата малко по-широко от ширината на раменете, рамене над щангата и таз над коленете.
• Дръжте ребрата прибрани, стегнете леко седалището и поставете врата в неутрална позиция, преди щангата да се задвижи.
• Стегнете корема, след това вдишайте, докато започвате да търкаляте щангата напред по права линия.
• Изнесете двете ръце едновременно напред и оставете торса да следва щангата, без да позволявате на кръста да се извие.
• Спрете разгъването, преди тазът да се наклони напред или раменете да изгубят контрол върху траекторията на щангата.
• Направете кратка пауза в най-дългата позиция с тялото изпънато от раменете до коленете.
• Издишайте и върнете щангата обратно под раменете си, като стегнете едновременно корема и latissimus dorsi.
• Завършете в началната позиция на колене с подредени стави, възстановете стягането и повторете за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Намалете обхвата първо; последните няколко сантиметра при изнасянето напред обикновено са мястото, където кръстът иска да се извие.
• Поддържайте равномерен натиск и през двете ръце, за да не се усуква щангата и да не се отклонява на една страна.
• Използвайте по-дебела постелка под коленете, ако позицията на пода ви кара да се местите или да прибързвате повторението.
• Мислете за това да издърпате ребрата обратно към таза при връщането, а не просто да влачите щангата с ръце.
• Дръжте лактите леко изпънати, но не се „заключвайте“ в пасивна позиция на раменете.
• Плавните дискове правят разгъването по-предсказуемо; нестабилното или шумно търкаляне обикновено означава, че сетът е твърде амбициозен.
• Ако тазът ви тръгва назад първи, движението е твърде трудно или обхватът е твърде голям за настоящата ви сила.
• Приключете сета веднага щом вече не можете да върнете щангата без извиване в кръста или силно сгъване в тазобедрените стави.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира разгъването с щанга?

То основно тренира коремните мускули и дълбокия кор, с силна помощ от latissimus dorsi, serratus и стабилизаторите на таза, които не позволяват на торса да се срути.

Трябва ли щангата да остава на пода през цялото време?

Да. Дисковете се търкалят по пода, докато ръцете ви остават на щангата, така че щангата никога не губи контакт със земята.

Колко напред трябва да търкалям щангата?

Само дотам, докъдето можете да запазите ребрата прибрани, таза стабилен и кръста без да се извива. За повечето хора това е по-къс обхват, отколкото очакват.

Защо кръстът ми сякаш поема всичко?

Това обикновено означава, че сте се разгънали твърде далеч или сте изгубили стягането в кора. Намалете обхвата, стегнете седалището и прибирайте ребрата преди всяко повторение.

Може ли начинаещ да прави разгъване с щанга?

Да, но само с много къс обхват и строг контрол. Ако не можете да запазите таза стабилен, започнете с по-малко разгъване или с по-лесно упражнение за кор.

Трябва ли лактите ми да се сгъват по време на разгъването?

Те трябва да останат предимно изпънати, но не твърди, така че движението да идва от торса и раменете, а не от натискащо движение.

Какво да правя, ако щангата се търкаля неравномерно или се отклонява настрани?

Проверете отново ширината на захвата, натискайте равномерно с двете ръце и забавете темпото. Отклонението встрани обикновено означава, че едното рамо поема контрола.

Как да направя разгъването с щанга по-трудно?

Първо увеличете обхвата на разгъване, после добавете повече повторения или по-бавно темпо. По-дългото изнасяне променя лоста много повече от увеличаването на тежестта на щангата.