Плие Клек С Докосване С Коляно

Част на тялото: Бедра

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Плие клекът с докосване с коляно е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което съчетава клек със сумо широка поставка с редуващо се докосване с коляно в най-ниската точка на всяко повторение. Започвате с крака, раздалечени значително повече от ширината на раменете, и пръсти, обърнати навън, спускате се в дълбока плие позиция, после събирате едното коляно към пода, докато другата страна остава натоварена, връщате се в центъра и повтаряте с другата страна. Ръцете остават свързани пред гърдите за баланс, което държи тялото изправено и тежестта разпределена върху цялото ходило.

Това движение е особено полезно за всеки, който иска да цели вътрешната част на бедрата и мускулите на таза без оборудване. Широката, външно завъртяна поставка поставя силен акцент върху аддукторите по вътрешната част на бедрото, а докосването с коляно прехвърля допълнителен товар върху един крак по време, увеличавайки натоварването върху глутеусите и квадрицепсите на работещата страна. Тъй като задържате дълбокия клек между докосванията, стабилизаторите на таза и коремните мускули работят непрекъснато, за да държат таза нивелиран и гръбначния стълб неутрален.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартен клек. Широкият ъгъл на стъпалата и външното движение на коленете остават безопасни само когато коленете следват същата посока като пръстите, а торсът остане изправен. Ако поставката е твърде тясна или петите се вдигат, коленете се срутват навътре и акцентът върху вътрешната част на бедрото се превръща в нежелан стрес за коленете. Отделете момент да намерите поставка, при която можете да се клекнете напълно с цялото ходило плоско на пода, преди да добавите докосванията с коляно.

За да го изпълните добре, мислете за клека като за базова позиция, а за докосването – като за контролиран пулс. Спуснете се, докато бедрата станат приблизително успоредни на пода или малко под него, задръжте, после сгънете едното коляно навътре и надолу, докато леко докосне пода или виси точно над него. Натиснете през пода, за да върнете това коляно нагоре към общата плие позиция, центрирайте се отново и докоснете с другото коляно. Темпото трябва да остане преднамерено; бързото падане в докосването е най-честият начин това упражнение да загуби както ефективността си, така и щадящия характер за ставите.

Ще видите това упражнение в загрявките за деня на краката, в циркули с акцент върху глутеусите и вътрешната част на бедрата, както и в домашни тренировки без оборудване. Работи добре и като мобилност подготовка за тазобедрените стави преди по-тежки клекове, тъй като дълбоката външно завъртяна позиция внимателно отваря слабините и капсулите на тазобедрените стави. Започнете с по-малко повторения на всяка страна и увеличавайте, докато гъвкавостта на таза и контролът на единия крак се подобряват.

От гледна точка на безопасността основните точки, които трябва да спазвате, са позицията на коленете, контактът на петите и положението на торса. Ако усетите убождане на предната част на коляното или напрежение в слабините, намалете амплитудата, стеснете леко поставката или вдигнете петите върху сгъната подложка. Всеки с анамнеза за проблеми с коленете или таза трябва да работи в безболезнен диапазон и да напредва постепенно.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на една и половина широчина на раменете, пръстите обърнати навън на около 45 градуса, и свържете ръцете си пред гърдите с лакти леко прибрани надолу.
• Свийте коремните мускули и дръпнете раменете назад, така че гърдите да останат високо, а гръбначният стълб неутрален, преди да започнете движението.
• Избутайте таза назад и свийте коленете навън над пръстите, спускайки се в дълбок плие клек с тежестта разпределена върху цялото ходило и петите здраво на пода.
• От най-ниската точка на клека преместете се леко към левия крак и сгънете дясното коляно навътре и надолу, докато леко докосне пода или остане точно над него.
• Натиснете през левия крак, за да вдигнете дясното коляно обратно към общата плие позиция, като държите двата тазобедрени стави насочени напред.
• За миг се центрирайте отново в клека, усещайки двата крака да споделят отново натоварването, преди да смените страната.
• Докоснете с лявото коляно надолу по същия начин, контролирайки спускането, вместо да сепускате към пода.
• Издишайте при докосването и изкачването, и вдишайте, докато задържате дълбокия клек и си настройвате позицията между страните.
• Продължете да редувате докосванията с коляно за желания брой повторения, после натиснете силно с двата крака, за да се изправите напълно и разхлабете сцеплението на ръцете.
• Настройте отново поставката си и свийте корема пред следващата серия, ако усетите, че коленете ви се отклоняват навътре или петите се вдигат.

Съвети и трикове

• Дръжте петите залепени за пода през цялото време; ако се вдигнат по време на докосването с коляно, поставката е твърде широка или мобилността на глезените се нуждае от работа, така че стеснете леко поставката или поставете тънка сгъната подложка под петите.
• Не позволявайте кракът, който докосва, мързеливо да се срутва към пода; активно сгъвайте коляното надолу, така че вътрешната част на бедрото на този крак да контролира спускането.
• Избягвайте да наклонявате торса към работещата страна при всяко докосване; представете си нишка, която държи темето ви точно над таза.
• Коляното трябва да докосне вътре в линията на ходилото, а не отвън, в противен случай слабините се натоварват под уязвим ъгъл.
• Дръжте сцеплението на ръцете на височина на гърдите, вместо да позволявате на ръцете да паднат; падащи гърди обикновено означават, че коремните мускули са се отпуснали и кръстът се заобля.
• Ако докосването на пода дразни коляното ви, спрете точно над пода; ползата за мускулите идва от контролирания страничен пренос на тежестта, а не от контакта.
• Загрейте тазобедрените стави с няколко плие клека със собствено тегло без докосвания първо, тъй като директното навлизане в дълбоки докосвания със студени аддуктори е честа причина за напрежение в слабините.
• Наблюдавайте за срутване на коляното на стоежния крак при умора; щом не можете повече да държите коляното в посока на пръстите, приключете серията, вместо да форсирате допълнителни повторения.
• Задръжте за пълна секунда в центрирания клек между докосванията, ако забележите, че бързате; това запазва напрежението в бедрата вместо да се разчита на инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при плие клека с докосване с коляно?

Основните цели са вътрешната част на бедрата (аддукторите), със силна подкрепа от глутеусите и квадрицепсите на стоежния крак. Коремните мускули и външните мускули на таза работят през цялото време, за да държат таза нивелиран, докато се пренасяте от страна на страна.

Плие клекът с докосване с коляно подходящ ли е за начинаещи?

Да, защото използва само собствено тегло и амплитудата лесно може да се масштабира. Начинаещите могат да започнат, като докосват коляното точно над пода и използват леко по-тясна поставка, докато мобилността на таза и балансът им се подобрят.

Колко широка трябва да е поставката ми при плие клека с докосване с коляно?

Краката трябва да са приблизително на една и половина широчина на раменете, с пръсти обърнати навън на около 45 градуса. Ако петите ви се вдигат или коленете се срутват навътре в най-ниската точка, поставката е твърде широка за текущата ви мобилност.

Защо ми боли коляното, когато докосна пода?

Болката в коляното обикновено означава, че коляното се движи отвън в линията на пръстите или се спуска твърде бързо. Забавете темпото, уверете се, че коляното се сгъва навътре към противоположния крак, и висете над пода вместо да докосвате, докато движението стане удобно.

Мога ли да правя плие клек с докосване с коляно всеки ден?

Тъй като е движение с ниско натоварване и собствено тегло, повечето хора могат да го изпълняват често, включително като загрявка. Все пак третирайте го като всяко силово упражнение и осигурете нормално възстановяване, ако го тренирате с голям обем или до умора.

Какво мога да използвам вместо докосването с коляно, ако подът е неудобен?

Просто оставете коляното да виси на няколко сантиметра над пода или поставете сгъната подложка или мек дюшек за докосване. Тренировъчният ефект идва от контролирания страничен пренос на тежестта в дълбокия клек, а не самият контакт с пода.

Как се различава плие клекът с докосване с коляно от обикновен клек сумо?

Клекът сумо тренира двата крака симетрично, докато докосването с коляно редува натоварването върху един крак и добавя по-дълбоко сгъване през вътрешната част на бедрото. Това го прави по-взискателен към контрола на единия крак и стабилността на таза.

Петите ми трябва ли да останат на пода по време на докосването с коляно?

Да, двете пети трябва да останат плоски на пода през цялата серия. Вдигната пета сигнал, че поставката е твърде широка или мобилността на глезените ви ограничава, и коригирането ѝ предпазва коленете от срутване навътре.

Колко повторения трябва да правя от плие клека с докосване с коляно?

Започнете с 6 до 10 докосвания на страна за 2 до 3 серии, почивайки при нужда. Дайте приоритет на плавните, контролирани преходи пред броя повторения, тъй като бързането е най-честото нарушаване на техниката в това упражнение.