Поза Светулка

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Светулка, позната в традиционната йога като Титибхасана, е баланс на ръце, при който поставяте дланите на пода, закачате краката си върху задната част на раменете и горната част на ръцете, след което изправяте краката напред, така че цялото ви тегло да левитира над ръцете. Резултатът прилича на малко насекомо, което реят с изпънати напред крака – оттам идва и името на позата. За разлика от позата Гарван, при която коленете остават свити и почиват на ръцете, Светулката изисква много по-дълбоко отваряне на бедрата и далеч по-силно повдигане чрез корема и вътрешната част на бедрата.

Тази поза е най-подходяща за практикуващи на средно и напреднало ниво, които вече се справят уверено с позата Гарван и имат сравнително дълбоки разтягания в широк присяд или стоеж със завъртане напред. Особено ценна е за йоги, които искат да развият сила на натиск с прави ръце, защото отделянето на краката от пода и задържането им нагоре разчита почти изцяло на свиване в бедрата и повдигане на долната част на корема, а не на бутане с краката.

Светулката тренира дълбоките коремни мускули и сгъвачите на бедрото да работят в крайни позиции, изгражда значителна сила в трицепсите, раменете и стабилизаторите на китките, и изисква силно разтягане на задните бедрени мускули, вътрешната част на бедрата и външната част на бедрата. Влизането в позата по същество е дълбоко завъртане напред с широко разкрачени крака, съчетано с повдигане, така че едновременно натоварвате гъвкавост и сила.

Настройката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Позицията на ръцете и това колко високо краката сядат върху раменете определят дали повдигането изобщо е възможно. Ако краката седят твърде ниско на ръцете, нямате лост, с който да се повдигнете, и вместо да левитирате, окажете се да притискате раменете в бедрата си. Преместете ръцете назад между краката достатъчно, за да може раменете да се приберат зад краката, и поставете дланите на ширина около раменете с широко разтворени пръсти.

За да изпълните позата добре, завъртете се напред между стъпалата, приберете всяко рамо зад съответното бедро, след което леко свийте лактите и прехвърлете тежестта напред в ръцете. Притиснете вътрешните части на бедрата към горната част на ръцете, дръпнете силно пъпа навътре и оставете стъпалата да се отлепят, докато краката се изправят напред. Пръстите на краката трябва да се простират, вътрешната част на краката да се удължи, а бедрата да останат ниско и прибрани, вместо да провисват към пода.

Тъй като тази поза натоварва сериозно китките, лактите и раменете, загрейте старателно и практикувайте близо до възглавница или сгънато одеяло при първите опити. Пропуснете пълната поза, ако имате болка в китките, лактите или раменете, и работете подготвителните завъртания и свивания на корема, докато отделните елементи се усетят готови, преди да ги комбинирате.

Инструкции

• Застанете с разкрачени крака на около дължина на крак и завъртете напред в дълбоко разтягане с широко разкрачени крака, премествайки ръцете назад между краката си.
• Свийте коленете достатъчно, за да приберете всяко рамо зад съответното бедро, притискайки здраво горната част на ръцете към прасците или задната част на бедрата.
• Поставете дланите плоско на подложката на ширина около раменете, с широко разтворени пръсти, и разпределете тежестта равномерно върху цялата длан.
• Спуснете бедрата ниско и притиснете вътрешните части на бедрата към горната част на ръцете, така че краката да стиснат раменете.
• Дръпнете силно пъпа към гръбначния стълб и прехвърлете тежестта напред, така че да премине над върховете на пръстите и в ръцете.
• Оставете стъпалата да напуснат пода, докато изправяте двата крака напред, разтягащи пръстите напред и нагоре към хоризонта.
• Задръжте позата, като продължавате да бутате пода далеч от себе си, поддържайки лактите леко свити и раменете повдигнати далеч от китките.
• Дишайте равномерно по време на задържането; избягвайте да задържате дъха си, докато краката се повдигат.
• За да излезете, свийте коленете, върнете краката към раменете и внимателно спуснете стъпалата на пода, преди да отпуснете завъртането.
• Възстановете се между опитите, като застанете, разклатите китките и отново настроите завъртането напред преди следващото повдигане.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата се повдигнат и веднага провиснат, обикновено краката седят твърде ниско на ръцете; слезте, застанете и преместете ръцете по-назад, така че раменете да се приберат по-високо зад бедрата.
• Провисването в раменете е най-честият провал; мислете за бутане на пода далеч от себе си, вместо за потъване в него, и поддържайте пространството между раменете и ушите.
• Стегнатите задни бедрени мускули или вътрешна част на бедрата ще блокират завъртането, преди изобщо да се стигне до повдигането; отделете време за завъртания напред с широко разкрачени крака и задържания в нисък клек, преди да опитате позата.
• Наклонете се напред повече, отколкото ви се струва естествено. Повечето хора, които не успяват да се повдигнат, прехвърлят тежестта назад, а Светулката левитира само когато бедрата преминат отвъд китките.
• Свийте леко лактите по време на повдигането, вместо да държите ръцете абсолютно прави; мекият лакет ви дава простор да спуснете бедрата и да свиете краката нагоре.
• Практикувайте влизането с прокарване на краката отделно от повдигането: приберете едно рамо зад едното бедро по всяко време, като държите другия крак на пода, докато влизането не ви се струва познато.
• Ако китките болят, разтворете пръстите по-широко, хванете пода леко с върховете на пръстите и скъсете задържанията, вместо да превъзмогвате дискомфорта.
• Сгънато одеяло или възглавница под челото превръща риска от падане с лице напред в поносимо учебно преживяване, така че дръжте едното наблизо при първите опити.
• Притискането на вътрешните части на бедрата към ръцете не е по избор; без това адукция краката ще се изплъзнат от раменете в момента, в който стъпалата се отлепят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много в Позата Светулка?

Позата Светулка натоварва дълбоките коремни мускули и сгъвачите на бедрото да задържат краката нагоре, трицепсите и раменете да поддържат телесното тегло на почти прави ръце, а стабилизаторите на китките да държат ръцете спокойни. Влизането и задържането също натоварват вътрешната част на бедрата и разтягат задните бедрени мускули.

Безопасна ли е Позата Светулка за начинаещи?

Обикновено е твърде взискателна за абсолютни начинаещи, защото изисква едновременно дълбока гъвкавост на бедрата и сила на натиск. Начинаещите първо трябва да изградят уверена поза Гарван и дълбоко завъртане напред с широко разкрачени крака, след което да използват влизането с прибран крак като междинна стъпка.

Защо краката ми постоянно се изплъзват от раменете в Позата Светулка?

Краката обикновено се изплъзват, защото вътрешните части на бедрата не притискат активно ръцете, или защото раменете не са прибрани достатъчно високо зад бедрата. Възстановете се с ръце, преместени по-назад, и направете притискането бедро-ръка съзнателно и продължително усилие.

Колко напред трябва да се наклоня, когато се повдигам в Позата Светулка?

Достатъчно, така че бедрата ви да преминат над или малко отвъд китките, преди стъпалата да се отлепят от пода. Ако тежестта ви остане зад китките, стъпалата никога няма да се повдигнат, независимо колко силно бутате.

С какво мога да заменя Позата Светулка, докато се подготвям за нея?

Позата Гарван изгражда основата за баланси на ръце, дълбоките завъртания напред в широк присяд развиват отварянето на бедрата, а повдиганията от нисък клек към седеж или свивания в позата Лодка изграждат силата на корема и сгъвачите на бедрото. Укрепването на китките също се пренася директно.

Колко време трябва да задържам Позата Светулка?

Започнете с кратки задържания от три до пет дъха и спрете веднага щом техниката се развали или китките усетят напрежение. Качеството на свиването на краката и опората в раменете е далеч по-важно от продължителността.

Лактите ми трябва да са прави или свити в Позата Светулка?

Лекото свиване на лактите е нормално и полезно, особено по време на повдигането, защото позволява да спуснете бедрата и да свиете краката нагоре. Напълно заключените лакти затрудняват влизането и увеличават натоварването на ставата.

Какво да правя, ако задните бедрени мускули са твърде стегнати, за да завъртя се между краката си?

Свийте щедро коленете, така че пак да можете да приберете раменете зад бедрата, и работете отделно във времето върху разтягания в широк присяд седнал и стоящ завъртане напред. Гъвкавостта в задната част на краката и вътрешната част на бедрата обикновено се подобрява в рамките на седмици при редовна практика.

Как да защитя китките си в Позата Светулка?

Разтворете широко пръстите, притискайте през цялата длан, включително върховете на пръстите, и държите раменете повдигнати далеч от китките, вместо да изсипвате тежест в тях. Скъсете задържанията и загрейте китките с кръгови движения и леки разтягания преди практика.

Позата Светулка е силово упражнение или разтягане?

В действителност е и двете, което е част от причината да е толкова трудно. Ръцете, коремът и сгъвачите на бедрото работят изометрично, за да задържат тялото нагоре, докато задните бедрени мускули и вътрешната част на бедрата работят в удължено положение, за да позволят дълбокото завъртане и изпъването на краката.