Крос Редизе С Дъмбел На Наклонена Пейка С Редуване

Част на тялото: Горна част на гърдите

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Крос редизе с дъмбел на наклонена пейка с редуване е движение в седеж на наклонена пейка, при което повдигате по един дъмбел наведнъж нагоре и по диагонал през тялото към противоположната страна, описвайки коса линия вместо прав вертикален подем. Навеждането назад на наклонената пейка променя ъгъла на дърпане, така че горните влакна на гърдите работят в диапазон, който рядко получават от лежанка на равна пейка или стандартни предни редиза. Тъй като всяка ръка работи сама, докато другата държи позицията си до тялото, вие получавате и леко предизвикателство срещу ротация в туловища.

Това движение е особено полезно за трениращи, чийто горен дял на гърдите изостава от останалата част от гръдните мускули. Наклоненият ъгъл, съчетан с диагоналната траектория през тялото, насочва ръката към средната линия при вдигане, което е точно линията на дърпане, за която е устроена ключичната глава на pectoralis major. Предните глави на раменете помагат при всяко повторение, а стабилизиращите мускули около рамото работят усилено, за да задържат дъмбела по диагоналната му траектория без отклоняване навън.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето варианти на редизе. Настройте пейката на около 30 до 45 градуса, поставете стъпалата си плътно на пода и задръжте целия си гръб, включително главата, в контакт с облегалката. Ако ъгълът на пейката е твърде стръмен, подемането се превръща в раменнодоминиращо редизе; ако е твърде плоско, губите акцента върху горния дял на гърдите, който оправдава наклона. Започнете с леки дъмбели, тъй като диагоналната траектория през тялото ви дава по-малко механично предимство от правото подемане.

За да изпълните движението, оставете двата дъмбела да висят с изпънати ръце до тялото ви с неутрален захват. Издишайте и повдигнете единия дъмбел нагоре и през тялото към противоположното рамо, като поддържате леко огъване в лакътя и водите с ръката, а не с лакътя. Задръжте за миг горе, когато дъмбелът е приблизително на височина на очите или раменете през средната линия, след което го спуснете бавно по същата диагонална пътека. Изпълнете всички повторения с едната ръка или редувайте ръцете повторение по повторение, като държите неработещата ръка отпусната до тялото.

Чести приложения са помощна работа за горния дял на гърдите след преси, добавяне на едностранен обем за коригиране на дисбаланси между лявата и дясната страна и трениране на гръдните мускули чрез крайна хоризонтална адукция без натоварване на лакътната става по начина, по който правят пресите. Добре се съчетава с преси на наклонена пейка и разтворки в тренировка с акцент върху гърдите.

От гледна точка на безопасността най-големият риск е твърде голямата тежест и оставянето инерцията да прогони дъмбела нагоре, което може да натовари рамото в горната част на дъгата. Поддържайте преднамерено темпо, спрете серията, когато вече не можете да контролирате спускането, и напълно пропуснете упражнението, ако диагоналният ъгъл предизвика каквото и да е убождане в предната част на рамото.

Инструкции

• Настройте наклонена пейка на около 30 до 45 градуса и седнете на нея със стъпала плътно на пода, на широчина на ханша.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват и оставете двете ръце да висят изправени до тялото ви, с дланите към бедрата.
• Притиснете гърба и главата към облегалката, леко стегнете коремните мускули и приберете лопатките, за да си осигурите стабилна основа.
• Издишайте и повдигнете единия дъмбел нагоре и през тялото към противоположното рамо, като поддържате леко огъване в лакътя и дланта обърната надолу или леко навътре, докато пресичате средната линия.
• Продължете по диагоналната дъга, докато дъмбелът стигне приблизително до височината на раменете или очите през тялото ви, и стегнете горния дял на гърдите горе с пауза от една секунда.
• Вдишайте и спуснете дъмбела бавно по същата диагонална пътека през тялото, докато ръката ви се върне в пълно изпъване до тялото.
• Или изпълнете всички повторения с едната ръка, преди да смените, или редувайте ръцете повторение по повторение, като държите неработещата ръка неподвижна до тялото.
• Избягвайте повдигане на раменете или размахване; ако тежестта издърпа рамото ви от облегалката, тя е твърде тежка за следващата серия.
• Приключете серията, като поставите двата дъмбела на пода, преди да станете от пейката.

Съвети и трикове

• Водете подемането с ръката, а не с лакътя. Ако първо тласкате лакътя, движението се превръща в странично редизе и напрежението се измества от горния дял на гърдите.
• Кръстосващата ръка трябва да сочи приблизително към противоположното рамо, а не право нагоре пред лицето ви. Ако ръката ви се движи вертикално, правите предно редизе, а не крос редизе.
• Дръжте дъмбела достатъчно лек, така че туловището ви да остане лепнато към облегалката. Ако усетите, че се извъртате към работещата страна, намалете тежестта с 20 до 30 процента.
• Леко обръщане на дланта към пода при пресичане на средната линия може да подобри стягането горе, без да натоварва рамото.
• Не заключвайте лакътя силно долу; лекото огъване поддържа непрекъснато напрежение в гръдния мускул и предпазва ставата в разтегнатата позиция.
• Контролирайте спускането за две до три секунди. Във фазата на спускане горният дял на гърдите е под най-голямо разтягане, а бързото пускане на дъмбела пропилява половината от повторението.
• Ако рамото ви убожда близо до горната точка, спрете дъгата малко по-рано, около височината на гърдите, вместо да форсирате пълния диагонален диапазон.
• Тъй като всяка ръка работи сама, започнете с по-слабото си рамо и съобразете повторенията с по-силното, за да поддържате двете страни равни.
• Използвайте по-леки дъмбели тук, отколкото при предни редиза на наклонена пейка или странични редиза. Диагоналната траектория през тялото е по-слаба лостова позиция за рамото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при крос редизе с дъмбел на наклонена пейка с редуване?

Основният мускул е горният дял на гърдите, по-конкретно ключичната глава на pectoralis major, като предните глави на раменете помагат при всяко подемане. Захватът и стабилизиращите мускули около рамото също допринасят за контрола на диагоналната пътека.

Защо да повдигам дъмбела през тялото вместо право нагоре?

Влакната на горния дял на гърдите вървят по диагонал от ключицата към ръката, така че пресичането на средната линия при повдигане съвпада с естествената им линия на дърпане. Правото предно редизе разчита повече на предните глави на раменете и пропуска част от акцента върху горния дял на гърдите.

Какъв ъгъл на пейката да използвам за крос редизе с дъмбел на наклонена пейка с редуване?

Настройте пейката между 30 и 45 градуса. По-ниските ъгли намаляват акцента върху горния дял на гърдите, а по-стръмните изместват работата към предните части на раменете.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига да започнат с много леки дъмбели и да дават приоритет на диагоналната пътека пред размера на тежестта. Диагоналният ъгъл през тялото е непознат за повечето начинаещи, затова научаването на модела на движение е по-важно от натоварването.

Да редувам ли ръцете или да приключа всички повторения с едната страна?

И двата подхода работят. Редуването повторение по повторение поддържа серията в движение и предизвиква туловища ви да съпротивлява на ротация, а приключването на едната страна първо улеснява съобразяването на повторенията между по-слабото и по-силното рамо.

Колко тежки да са дъмбелите за крос редизе с дъмбел на наклонена пейка с редуване?

Използвайте забележимо по-малка тежест, отколкото при преси или дори стандартни предни редиза, тъй като ръката пресича тялото при механично неблагоприятно положение. Добър знак, че сте твърде тежки, е лопатката да се отклонява от облегалката или туловището да се извърта към работещата страна.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам наклонена пейка?

Можете да изпълните същото крос редизе прав или седнал изправен, макар че ъгълът за горния дял на гърдите се намалява. Фитнес топа, подпрян на стена, може да имитира наклонената позиция, но очаквайте по-малка стабилност и използвайте още по-леки дъмбели.

Защо предното ми рамо боли в горната точка на крос редизе?

Убождането обикновено идва от форсиране на ръката твърде високо през тялото или от вътрешно завъртяно рамо в крайния диапазон. Скъсете дъгата така, че дъмбелът да спира около височината на гърдите, дръжте лакътя леко навън и намалете тежестта.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Поставете го след основната си преса на наклонена или равна пейка като помощно упражнение за горния дял на гърдите, обикновено за две до три серии от 10 до 15 повторения на ръка. Работи добре и като завършващо упражнение, когато гръдните мускули вече са предварително уморени.

Как да не си извъртя туловището по време на редуващите се повторения?

Дръжте двете лопатки прибрани към облегалката, стегнете корема преди всяко повторение и съзнателно поддържайте ханша си изправен върху пейката. Ако извъртането все пак се случва, тежестта е твърде голяма или бързате с подемането.