Кои мускули работят най-много при кралския выпад с дъмбели?

Четириглавите мускули на предния крак вършат основната работа, като глутеусите и задните бедрени мускули те изтласкват нагоре от долната точка. Прасците стабилизират задния глезен, а коремът и горната част на гърба задържат дъмбелите на височина на раменете.

Защо дъмбелите се държат на раменете, а не покрай тялото в това упражнение?

Прибраната позиция издига центъра на тежестта и увеличава изискванията към корема, горната част на гърба и стабилизиращите мускули, което прави същия товар за краката по-предизвикателен. Тя също така не позволява на тежестите да те дърпат встрани, което ти помага да останеш обърнат право напред.

Подходящ ли е кралският выпад с дъмбели за начинаещи?

Начинаещите трябва първо да овладеят обратния выпад със собствено тегло и да могат да задържат по един дъмбел на всяко рамо с лактите надолу. Когато и двете се получават уверено, започни с леки тежести за 8 до 10 повторения на крак.

Трябва ли да стъпвам назад или напред при кралския выпад?

Стъпвай назад, както се вижда в движението. Обратната крачка държи предния подбедър по-вертикален и обикновено е по-щадяща за коленете, докато крачката напред изисква повече забавяне от предния крак и е по-трудна за контрол под товар.

Колко дълбоко да се спускам в кралския выпад с дъмбели?

Стреми се към дълбочина, при която задното колено е малко над пода, а предното бедро е на успоредница или близо до нея, стига предната ти пета да остане плътно на пода, а торсът изправен. Ако нещо от двете се нарушава, скъси амплитудата и я изгради отново постепенно.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Гърдите падат напред, когато тежестите уморят горната част на гърба, обикновено съчетано с повдигане на предната пета от пода. Поправи го, като се напрегнеш по-силно, намалиш тежестта и си напомняш да държиш лактите точно под дъмбелите.

Мога ли да редувам краката на всяко повторение?

Да, редуването работи добре за кондиция и поддържа серята симетрична. При фокус върху силата или мускулната маса завърши първо всички повторения на единия крак, за да се концентрираш върху позицията на ходилото и дълбочината на всяка страна.

Какво мога да използвам, ако нямам дъмбели?

Гири или една тежест, държана в предна прибрана позиция, са близък заместител, а предна щанга също става, ако имаш нужната подвижност. Вариантът със собствено тегло остава валиден, докато усъвършенстваш механиката на разкрачената стойка.

Безопасно ли е за коленете ми задното колено да докосва пода?

Лекото докосване с контрол е приемливо за повечето здрави трениращи; силното удряне на пода не е. Спускай се осъзнато и ако коленето на пода предизвиква дискомфорт, спирай повторението на сантиметър-два по-високо.

Кралски Выпад С Дъмбели

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Гири

Кралският выпад с дъмбели е еднокрако упражнение за сила, изпълнявано с чифт дъмбели, задържани на височина на раменете, като лактите са прибрани отдолу, така че тежестите да почиват точно пред раменете, вместо да висят покрай тялото. От изправена стойка правиш крачка назад с единия крак в дълбок обратен выпад, спускаш се, докато задното колено почти докосне пода, а предното бедро достигне приблизително успоредно на земята, и след това се изтласкваш обратно нагоре до изправена позиция. Задържането на дъмбелите на ниво рамене, вместо покрай тялото, издига центъра на тежестта и принуждава торса, корема и горната част на гърба да работят по-усилено, за да останеш изправен през всяко повторение.

Това движение е подходящо за трениращи, които вече се чувстват уверени в выпадовете със собственото си тегло и искат по-силен товарен стимул без поставяне на щанга върху гръбнака. Тъй като всяко повторение е обратен выпад, натоварването пада върху четириглавия мускул и глутеусите на предния крак, докато задният тазобедрен став получава контролирано разтягане, а стъпването назад, щадящо ставите, го прави по-леко за коленете от вариантите с крачка напред.

Основно работещи мускули са четириглавите (quadriceps) на предния крак, с силна подкрепа от глутеусите и задните бедрени мускули, докато се изправяш от долната точка. Прасците на задния крак стабилизират глезена в долната позиция, а задържането на тежестите на раменете изисква постоянна работа от корема и горната част на гърба, за да не се сгъва гърдите напред.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при выпад с тежести отстрани. Лактите трябва да сочат надолу, предмишниците да са приблизително вертикални, а главите на дъмбелите да лежат върху раменете или малко встрани от тях. Ако тежестите се плъзнат напред, кръстът поема работата по стабилизацията и равновесието страда. Дръж краката на широчина на таза преди крачката назад и позволи на предния подбедър да остане близо до вертикала по време на спускането, така че коленото да се движи над средата на ходилото, а не над пръстите.

Често приложение е като второстепенно движение за краката след клекове или като основно еднокрако упражнение за изграждане на сила, когато не е налична щанга. Две до три серии от 6 до 10 повторения на крак с умерена тежест покриват силовата работа, а по-леки дъмбели за 10 до 12 повторения на страна работят добре за мускулна маса и кондиция.

За безопасност давай приоритет на контролираното спускане пред дълбочина, която не можеш да овладееш. Ако петата ти на предния крак се повдига или торсът ти се накланя напред в долната точка, намали амплитудата или тежестта. Стъпвай назад достатъчно далеч, така че предното колено да остане стабилно над глезена, и възстановявай изцяло стойката между повторенията, ако равновесието става непостоянно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан изправен с по един дъмбел във всяка ръка, тежестите прибрани на раменете, лактите сочат надолу и са плътно прибрани към ребрата, краката на широчина на таза.
Отведи лопатките леко назад и надолу и гледай право напред, така че главата да остане неутрална над гръбначния стълб.
Напрегни корема, сякаш се подготвяш за лек тласък в стомаха, и поеми дъх в корема, преди да започнеш движението.
Стъпни с единия крак права назад в дълга разкрачена позиция, карайки на предната част на ходилото с петата, сочеща към тавана.
Свий двете колена и се спусни право надолу, като оставиш задното колено да се доближи до пода, докато остане малко над него или го докосне леко, а предното бедро достигне успоредно на земята или малко под нея.
Дръж торса изправен, а предния подбедър близо до вертикала; предната пета трябва да остане плътно на пода през цялото спускане.
Натисни през цялото предно ходило, особено през средата и петата, за да се изправиш обратно и да върнеш задния крак напред към началната стойка.
Издишай, докато се изтласкваш нагоре, после поеми дъх и възстанови напрежението в корема преди следващото повторение.
Изпълни всички повторения на единия крак или редувай краката според предпочитание, но се връщай изцяло в изправена стойка без разкрач между повторенията, така че всяко да започва от балансирана позиция.
След края на сериите спусни дъмбелите до тялото, като се наведеш от тазобедрените стави и коленете, вместо да се прегъваш напред с гръб, за да ги оставиш на пода.

Съвети и трикове

Ако дъмбелите продължават да се търкалят напред от раменете ти, повдигни лактите малко и натисни вътрешните глави на дъмбелите назад към предните части на раменете, вместо да оставиш китките да понесат цялата тежест.
Твърде кратката крачка назад е най-честата грешка в това упражнение; тя избутва предното колено над пръстите и измества натоварването напред. Стъпвай назад достатъчно далеч, така че предният подбедър да остане близо до вертикала.
Ако задното ти колено удря пода при всяко повторение, значи се отпускаш, а не се спускаш. Задръж за момент в долната точка, за да изградиш контрол, преди да увеличаваш тежестта.
Наблюдавай предната пета: ако се повдига от пода, разшири леко стойката или намали дълбочината, докато подвижността на глезена позволи повторение с пълна амплитуда.
Дръж тежестта на задното ходило върху предната му част, а не върху свити под напрежение пръсти; разпределянето на налягането по предната част на ходилото пази коленото на задния крак.
Тъй като товарът е на височина на раменете, очаквай горната част на гърба да се умори преди краката при по-тежките серии. Ако гърдите ти започнат да се сгъват напред, това е сигнал да смалиш тежестта, а не да се накланяш.
Редуването на краката при всяко повторение е подходящо за кондиция, но при силовата работа завърши първо всички повторения на едната страна, за да се концентрираш върху позицията на работещия крак.
Загрей модела с обратни выпади със собственото си тегло, преди да добавиш прибраните дъмбели, тъй като товарът на височина на раменете променя центъра ти на равновесие повече, отколкото тежестите, държани покрай тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при кралския выпад с дъмбели?
Четириглавите мускули на предния крак вършат основната работа, като глутеусите и задните бедрени мускули те изтласкват нагоре от долната точка. Прасците стабилизират задния глезен, а коремът и горната част на гърба задържат дъмбелите на височина на раменете.
Защо дъмбелите се държат на раменете, а не покрай тялото в това упражнение?
Прибраната позиция издига центъра на тежестта и увеличава изискванията към корема, горната част на гърба и стабилизиращите мускули, което прави същия товар за краката по-предизвикателен. Тя също така не позволява на тежестите да те дърпат встрани, което ти помага да останеш обърнат право напред.
Подходящ ли е кралският выпад с дъмбели за начинаещи?
Начинаещите трябва първо да овладеят обратния выпад със собствено тегло и да могат да задържат по един дъмбел на всяко рамо с лактите надолу. Когато и двете се получават уверено, започни с леки тежести за 8 до 10 повторения на крак.
Трябва ли да стъпвам назад или напред при кралския выпад?
Стъпвай назад, както се вижда в движението. Обратната крачка държи предния подбедър по-вертикален и обикновено е по-щадяща за коленете, докато крачката напред изисква повече забавяне от предния крак и е по-трудна за контрол под товар.
Колко дълбоко да се спускам в кралския выпад с дъмбели?
Стреми се към дълбочина, при която задното колено е малко над пода, а предното бедро е на успоредница или близо до нея, стига предната ти пета да остане плътно на пода, а торсът изправен. Ако нещо от двете се нарушава, скъси амплитудата и я изгради отново постепенно.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Гърдите падат напред, когато тежестите уморят горната част на гърба, обикновено съчетано с повдигане на предната пета от пода. Поправи го, като се напрегнеш по-силно, намалиш тежестта и си напомняш да държиш лактите точно под дъмбелите.
Мога ли да редувам краката на всяко повторение?
Да, редуването работи добре за кондиция и поддържа серята симетрична. При фокус върху силата или мускулната маса завърши първо всички повторения на единия крак, за да се концентрираш върху позицията на ходилото и дълбочината на всяка страна.
Какво мога да използвам, ако нямам дъмбели?
Гири или една тежест, държана в предна прибрана позиция, са близък заместител, а предна щанга също става, ако имаш нужната подвижност. Вариантът със собствено тегло остава валиден, докато усъвършенстваш механиката на разкрачената стойка.
Безопасно ли е за коленете ми задното колено да докосва пода?
Лекото докосване с контрол е приемливо за повечето здрави трениращи; силното удряне на пода не е. Спускай се осъзнато и ако коленето на пода предизвиква дискомфорт, спирай повторението на сантиметър-два по-високо.