Тласък С Дъмбели Над Глава

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Тласъкът с дъмбели над глава е притискане над главата, което заимства страница от щангата: вместо да притискате дъмбелите нагоре само със силата на раменете, използвате кратко, контролирано премахване на коленете и мощен тласък от краката, за да изхвърлите тежестите над главата. Държите по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, премахвате няколко сантиметра чрез свиване на коленете и таза, а след това експлозивно изправяте краката и притискате дъмбелите право нагоре, докато тазът и коленете се заключат. Краката стартират движението, а раменете и трицепсите го довършват.

Точно тласъкът от краката разграничава това упражнение от строгото притискане и прави толкова полезно. Понеже приносът на краката ви позволява да вдигате по-тежки дъмбели, отколкото бихте могли строго, движението изгражда сериозна притискаща сила, като същевременно натоварва предната и странична част на раменете и трицепсите през горната половина на амплитудата. Самото премахване натоварва четириглавите и глутеусите, а държането на тежка двойка дъмбели над главата изисква стабилизиран корен от ребрата до таза.

Тласъкът с дъмбели над глава е подходящ за културисти, които искат да развият сила и мощност над главата без щанга, и се пренася добре към спортни действия, при които силата се предава от земята през таза към ръцете – като хвърляне, спринтиране или контактни спортове. Освен това е практична следваща стъпка за хора, които са се спрели в развитието си при строгите притискания с дъмбели: инерцията от тласъка на краката ви позволява да претоварите движението, а раменете все още работят усилено, за да контролират и завършат заключването.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Дъмбелите трябва да почиват на предните части на раменете с китките, наредени над лактите, а краката ви трябва да останат плоски и стабилни на около широчина на таза. Ако дъмбелите се изместят зад главата по време на премахването или петите ви се повдигнат при тласъка, силата се губи и раменете се оказват притискащи от необлагодетелстван ъгъл. Да държите торса относително изправен при премахването и да завършвате с дъмбелите точно над средата на ходилото поддържа цялата верига подравнена.

Изпълнено добре, всяко повторение следва прост ритъм: премахване, тласък, притискане, след което контролирано спускате дъмбелите обратно към раменете, преди да започнете следващото повторение. Вдишайте най-горе или преди премахването, стабилизирайте корема и издишайте при тласъка и притискането. Понеже това е движение за мощност, повечето хора извличат максимумът от кратки, качествени повторения с умерено тежки или тежки дъмбели, а не от бавни и небрежни. Оставете едно-две повторения резерва и прекратете сериите в момента, в който заключването започне да се измества напред или назад.

Инструкции

• Застанете с крака на около широчина на таза, пръстите насочени напред или леко навън, и държете по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
• Опрете вътрешните глави на дъмбелите на предните части на раменете с дланите насочени напред или леко навътре, а лакетите прибрани пред гръдния кош, а не широко разтворени.
• Придърпайте ребрата надолу, леко стегнете глутеусите и стабилизирайте корема, сякаш се готвите да посрещнете лек тласък в стомаха.
• Вдишайте в корема, след което премахнете, като свиете коленете и таза с няколко сантиметра, като държите торса изправен, петите плоски, а дъмбелите в контакт с раменете.
• Обърнете премахването експлозивно, като отблъснете пода и рязко изправите таза и коленете в пълна стойка, като държите дъмбелите наредени над лактите, докато се изправяте.
• Когато тласъкът от краката достигне върха си, притиснете дъмбелите право нагоре и завършете с ръце, заключени над главата, бицепси близо до ушите и тежестите наредени над средата на ходилото.
• Задръжте кратко най-горе, след което спуснете дъмбелите контролирано обратно към предните части на раменете, сгъвайки лактите и оставяйки тежестите да се установят преди следващото повторение.
• Издишайте при тласъка и притискането, след което възстановете стабилизацията на корема на раменете преди всяко следващо повторение.
• Дръжте краката стабилни през цялата серия; не стъпвайте настрани, не подскачайте и не позволявайте петите да се повдигнат по време на тласъка.
• В края на сериите спуснете дъмбелите на пода чрез сгъване в таза, вместо да се прегърбите напред уморени.

Съвети и трикове

• Дръжте премахването плитко, приблизително с дълбочината на четвърт клек. Дълбокото премахване превръща повторението в клек с притискане и позволява на дъмбелите да се отдалечат от раменете, което ви принуждава да си ги коригирате по средата на движението.
• Ако дъмбелите се размахват напред, докато тласкате, вероятно лактите ви са паднали твърде ниско по време на премахването. Дръжте ги точно пред торса, за да останат тежестите наредени над китките.
• Мислете за тласъка от краката като за удар нагоре, а не като за скок. Ако краката ви напускат пода, харчите сила във въздуха вместо в дъмбелите.
• Завършвайте всяко притискане с дъмбелите точно над ушите или леко зад тях. Заключване с тежестите пред главата натоварва раменния става вместо скелета.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива при притискането. Ако ребрата ви се разтворят и тазът се изтласка напред най-горе, стегнете глутеусите и придърпайте ребрата надолу преди следващото повторение.
• Тласъкът с дъмбели над глава възнаграждава синхронизацията, а не борбеното теглене. Ако се хванете да паузирате между тласъка и притискането, смалете тежестта малко и си върнете плавния ритъм премахване-тласък-притискане.
• Започвайте всяка серия с едно-две rehearsed повторения с лека двойка дъмбели, за да си припомните дълбочината на премахването и синхронизацията, преди да преминете към работната тежест.
• Избягвайте да усуквате торса, за да помогнете на запъваща се ръка. Ако един дъмбел се завърти или се измести настрани при заключването, тази страна е свършила сила и сериите трябва да приключат.
• Понеже движението е бързо, контролът е за пътя надолу. Спускайте дъмбелите съзнателно към раменете, вместо да ги пускате в приемането – това пести лактите и поддържа следващото премахване чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва тласъкът с дъмбели над глава?

Предната и странична част на раменете и трицепсите вършат по-голямата част от финалната работа над главата, докато четириглавите и глутеусите задвижват премахването и тласъка. Коремът работи изометрично, за да държи гръбнака стабилен, докато силата се пренася от краката към ръцете.

Как тласъкът с дъмбели над глава се различава от строгото притискане с дъмбели?

Строгото притискане разчита само на раменете и трицепсите, докато тласъкът започва с кратко премахване на коляно и таз, така че краката внасят сила. Това ви позволява да използвате по-тежки дъмбели и прави движението по-бързо и експлозивно.

Колко дълбоко трябва да е премахването преди тласъка нагоре?

Само няколко сантиметра – приблизително колкото четвърт клек. По-дълбоко губи време и позволява на дъмбелите да се отдалечат от раменете, което значително затруднява синхронизацията на тласъка.

Могат ли начинаещи да правят тласък с дъмбели над глава?

Да, но е разумно първо да научите строгото притискане с дъмбели и четвърт клек със собственото тегло. Започването с леки дъмбели позволява на начинаещия да упражни синхронизацията премахване-тласък-притискане, преди да добави значителна тежест.

Защо петите ми се повдигат от пода, когато тласкам дъмбелите нагоре?

Това обикновено означава, че премахването е било твърде дълбоко или тежестта се е изместила напред към пръстите. Настройте се отново с тежестта над средата на ходилото, съкратете премахването и се концентрирайте да отблъсквате пода с цялото ходило.

Дланите ми трябва да гледат напред или навътре по време на тласъка с дъмбели над глава?

И двете работят. Неутралната или леко навътре позиция на дланите често е по-комфортна за рамото и държи дъмбелите естествено на предните части на раменете, затова изберете хвата, който позволява китките да останат наредени над лактите.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Използвайте тежест, която бихте могли да притиснете строго само за няколко чисти повторения, тъй като тласъкът от краката е предназначен да ви позволи леко претоварване отвъд това. Ако техниката ви се чупи при заключването или дъмбелите се изместват зад главата, серията е твърде тежка.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам дъмбели?

Тласъкът със щанга следва същия модел премахване и тласък и позволява още по-голямо натоварване, докато тласъкът с гира работи добре за едностранни настройки. И двете запазват същото предаване на сила от краката към надглавия сегмент.

Колко повторения да правя при тласъка с дъмбели над глава?

Понеже е движение за мощност, най-добре работят серии с нисък брой повторения от около три до осем с остра техника. Дългите, изтощителни серии се превръщат в бавни притискания и губят експлозивната насоченост, която прави това упражнение ценно.

Безопасно ли е да извивам долната част на гърба, за да помогна при притискането на дъмбелите над главата?

Малкото естествено разгъване при заключването е нормално, но умишленото накланяне назад, за да завършите повторение, поставя натоварването на гръбначния стълб вместо на раменете и трицепсите. Ако трябва да се извивате, за да завършите притискане, прекратете серията и смалете тежестта.