Кръгове С Ръце И Китки В Права Стойка

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с ръце и китки в права стойка са просто упражнение за мобилност със собствено тегло, при което ръцете са изпънати право напред на височина на гърдите. Държиш двата юмрука стегнати и чертаеш непрекъснати кръгове с цялата ръка, като едновременно въртиш китките, така че предмишниците, китките и раменете преминават през плавен, контролиран кръг. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, упражнението работи отлична работа като загрявка преди вдигане на тежести, катерене, спортове с ракета или всяка дейност, която натоварва хвата и китките.

Основната работна зона са предмишниците. С крепо стегнати юмруки разгъвателите на китката от външната страна на предмишницата и сгъвателите на китката от вътрешната страна работят непрекъснато, за да контролират въртящото движение, докато brachioradialis и другите поддържащи мускули на предмишницата помагат за стабилизирането на лакътя. Предната част на раменете държи ръцете вдигнати и задвижва кръговата траектория, а трапецовидните мускули и горната част на гърба остават активирани, за да не се изместват лопатките нагоре към ушите.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застан изправен с крака на ширината на таза, леко стегни корема и вдигни двете ръце право напред, така че да са успоредни на пода. Ако ръцете се отпускат надолу, раменете поемат работата и китките спират да се движат в пълния си обем; ако ръцете се люлеят силно, упражнението се превръща в инерция вместо контрол. Именно поддържането на лакътите изпънати, но не и заключени, запазва постоянно напрежение в предмишниците през всяка част от кръга.

За да го изпълниш добре, мисли за рисуване на кръг със среден размер във въздуха с върховете на пръстите си, не по-голям от чиния в началото. Движи ръцете и китките заедно в една посока за определен брой повторения, после смени посоката за същия брой. Стегни юмруците здраво, но без да „душиш“ ръцете, дишай равномерно и държай главата в неутрално положение с поглед напред, а не към ръцете.

Това движение най-често се използва като динамична загрявка, но заслужава място и като възстановително упражнение между тежките тренировки за дръпване, и като ежедневна поддържаща практика за всеки, чиято работа включва писане на клавиатура, работа с инструменти или дълги часове пред компютър. Начинаещите могат да започнат с по десет кръга във всяка посока и по-малки кръгове, а по-напредналите могат да увеличат размера на кръга, да добавят промени в темпото или да удължат продължителността, за да изградят издръжливост на стабилизаторите на китките.

Основният момент за безопасност е да останеш в безболезнен обем. Леко затопляне или меко парене в предмишниците е нормално, но всяко остро убождане в китката или предната част на рамото е сигнал да намалиш кръга, да забавиш темпото или да спреш. Тъй като китките поемат доста натоварване при тренировките, това упражнение винаги трябва да усеща сякаш подмазва ставите, а не ги трие.

Инструкции

• Застан изправен с крака на около ширината на таза, теглото равномерно разпределено върху двата крака, а ръцете отпуснати покрай тялото.
• Вдигни двете ръце право напред до височина на раменете, така че да са успоредни на пода, с лакти изпънати, но не заключени.
• Стегни двете ръце в крепи юмруки и обърни китките така, че кокалчетата да гледат напред.
• Леко стегни корема, прибери лопатките малко надолу и държай главата в неутрално положение с поглед напред.
• Започни да чертаеш малки до средни кръгове във въздуха с двата юмрука едновременно, въртейки китките, докато ръцете преминават през кръга.
• Дръж кръга плавен и равномерен, приблизително с размера на чиния, като двете ръце си съответстват.
• Изпълни 10-15 кръга в предна посока, след което обърни и направи същия брой назад.
• Дишай равномерно през цялото време, вдишвайки и издишвайки в спокоен ритъм, вместо да задържаш дъха.
• Когато свършиш, отпусни ръцете бавно покрай тялото, разтърси леко китките и си върни правилната поза преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Започни с по-малък кръг, отколкото ти се струва необходимо. Повечето хора правят кръга твърде голям твърде рано, което кара раменете да се вдигат и краде работата от китките.
• Наблюдавай дали раменете не се изместват към ушите, когато сериите стават по-трудни. Върни лопатките надолу, преди да продължиш, защото вдигнатите рамене превръщат упражнението в работа за трапецовидните мускули.
• Ако лакътите ти се огъват по време на кръга, си представяй, че ръцете са стоманени пръти, въртящи се само от раменната става. Свитите лакти рязко намаляват въртенето на китките и работата на предмишниците.
• Прекаленото стискане на юмруците е честа грешка. Стегни достатъчно силно, за да усещаш китките активни, но отпусни малко, ако ръцете ти започнат да изтръпват или пръстите побелят.
• Прави упражнението еднакво в двете посоки. Ако пропуснеш кръговете назад, китките остават небалансирани и ползата от загрявката преди бутане или дръпване намалява.
• За хора, работещи на бюро, прави упражнението по няколко пъти на ден с бавни кръгове, вместо една дълга сесия, защото честото леко движение понася се от китките по-добре от един интензивен епизод.
• Ако китките ти пукат или усещаш скованост в началото, забави темпото до около две секунди на кръг и остави обемът на движение да расте естествено през първата седмица или две.
• Комбинирай това с няколко размаха на ръцете или завъртания на раменете предварително, ако раменете ти са скованести, защото стегнатите рамене често ограничават кръга с ръцете, преди китките изобщо да бъдат предизвикани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с ръце и китки в права стойка?

Упражнението цели предимно предмишниците, особено разгъвателите и сгъвателите на китката, които контролират въртящите се юмруци. Предните части на раменете държат ръцете на височина на гърдите, а горната част на гърба и трапецовидните мускули работят леко, за да стабилизират лопатките.

Подходящи ли са кръговете с ръце и китки в права стойка за напълно начинаещи?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за ръцете, защото не използва оборудване, а само теглото на тялото ти. Започни с малки кръгове, около десет във всяка посока, и увеличавай размера и продължителността постепенно.

Трябва ли лакътите ми да останат прави по време на кръговете с ръце и китки в права стойка?

Да, дръж лакътите изпънати, но не заключени. Огъването на лакътите съкращава работния лост, намалява въртенето на китките и измества работата от предмишниците.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започни с кръг приблизително с размера на чиния, след което леко го разшири, докато китките и раменете се затоплят. Правилният размер е най-големият кръг, който можеш да държиш плавен и контролиран, без да вдигаш раменете.

Защо китките ми пукат, когато правя това упражнение?

Лекото, безболезнено пукане при кръгови движения на китката е често явление и обикновено е безобидно, особено ако китките са били дълго в покой. Ако е съпроводено с дискомфорт, намали размера на кръга и забави темпото, и спри при всяка остра болка.

Кога е най-подходящият момент да правя кръгове с ръце и китки в права стойка?

Най-добре работи като динамична загрявка преди тренировка на горната част на тялото, катерене или спортове с ракета, както и като кратка пауза за мобилност по време на дълго писане на клавиатура. Изпълнението му преди тежко хващане или бутане подготвя китките за натоварване.

Мога ли да заменя кръговете с ръце и китки в права стойка с разтягане на китките?

Статичните разтегки са полезни, но не заместват активния контрол, който това упражнение изгражда, защото ръцете и китките се движат непрекъснато под мускулно усилие. В идеалния случай използвай двете: кръгове за динамична загрявка преди тренировка и разтегки след нея.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Практична начална точка са 2 серии по 10-15 кръга във всяка посока, с кратка пауза между посоките. За целите на загрявката обикновено е достатъчна една задълбочена серия в двете посоки.

Проблем ли е, ако ръцете ми се отпускат надолу по време на кръговете?

Да, това е най-честото нарушаване на техниката. Когато ръцете паднат под височината на раменете, китките спират да се въртят в пълния си обем и предмишниците губят напрежение, затова направи пауза, вдигни ръцете отново до успоредно положение и продължи.