Кои мускули цели разтягането на рамото, седнал на стол?

То цели предимно задния дяловиден мускул от задната част на разтегнатото рамо, заедно с мускулите на ротаторния маншон и горните трапецовидни и ромбовидни мускули около лопатката. Позицията на стола поддържа торса неподвижен, така че напрежението остава съсредоточено в тази зона на рамото.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на рамото, седнал на стол?

Задръжте всяка страна 20 до 40 секунди и повторете веднъж или дваж за всяка ръка. Ако го използвате след тренировка, по-дългите задържания от 30 до 45 секунди обикновено се усещат по-ефективни.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане на стол?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания за рамо, защото столът поддържа позата ви, а интензивността е напълно под ваш контрол чрез силата на дърпане. Започнете с леко дърпане и задълбочавайте само когато мускулът се отпусне.

Защо ръката трябва да остане на височина на рамото по време на разтягането на рамото, седнал на стол?

Задържането на ръката на височина на рамото дърпа в съответствие с влакната на задното рамо, което е мястото, където трябва да се усеща разтягането. Накланянето на ръката нагоре към гърлото или надолу към кръста променя посоката на дърпане и може да предизвика щипене в ставата.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-честата грешка е вдигането на рамото на разтегнатата ръка към ухото по време на дърпането, което предпазва стегнатия мускул от реално разтягане. Друга честа грешка е дърпането на китката или лакътната става вместо прилагане на стабилен натиск върху раменната кост.

Мога ли да правя разтягането на рамото, седнал на стол, в права стойка вместо това?

Можете да изпълните същото напречно разтягане прав, но седналата версия премахва изискванията за равновесие и улеснява държането на торса прав. Ако сте прав, дръжте краката на ширина на раметата и бъдете особено внимателни да не завъртате торса.

Добро ли е това разтягане преди тренировка за рамо?

Работи добре като част от загрявката, когато се задържа за по-кратко, около 15 до 20 секунди, особено преди бутащи движения или упражнения над главата. За по-дълги, по-дълбоки задържания обикновено е по-подходящо след тренировката или като отделна сесия за гъвкавост.

Трябва ли да усещам разтягането в гърдите или горната част на ръката?

Основното усещане трябва да е в задната част на рамото, макар че някои хора го усещат и по горната част на ръката или зад лопатката. Ако усетите остра болка, изтръпване или скованост надолу по ръката, спрете веднага, вместо да продължавате през болката.

Безопасно ли е разтягането на рамото, седнал на стол, след травма на рамото?

Ако имате скорошно разтежение, проблем с ротаторния маншон или анамнеза за изкълчване на рамото, дръпнете много леко и спрете преди всяко щипене или болка. Разумно е да получите одобрение от лекар или кинезитерапевт, преди да добавите тази позиция към рутината си.

Разтягане На Рамото, Седнал На Стол

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на рамото, седнал на стол, е напречно разтягане, което цели мускулите около задната част на рамото, по-специално задния дяловиден мускул и малките мускули, стабилизиращи лопатката. Седнете изправен на стол с крака плоско на пода, прокарайте едната ръка право напреко на гърдите на височина на рамото и с другата ръка внимателно издърпайте ръката по-близо до тялото. Столът просто ви дава стабилна, опорна позиция, така че торсът остава спокоен, а разтягането се съсредоточава изцяло върху самото рамо.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове пред бюро, шофират често или правят много бутателни упражнения в тренировките, защото тези навици оставят задната част на рамото и горната част на гърба стегнати и ограничени. Офис служители, посещаващите фитнес, които се разтягат преди тренировка за горна част на тялото, и хората, които се възстановяват след упражнения за рамо или гърди, всички печелят, ако го имат под ръка. Тъй като се изпълнява седнал, то е и добра нисконатоварена опция за по-възрастни хора или всеки, който възвръща общата си подвижност и не иска да се разтяга прав.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Изправеното седене с ребра, подредени над таза, поддържа гръбнака неутрален, което не ви позволява да завъртате торса, за да симулирате по-голяма амплитуда. Ръката, която разтегате, трябва да остане приблизително успоредна на пода и да се дърпа право напреко на гърдите, не нагоре към гърлото и не надолу към кръста. Дърпането трябва да идва от ръката върху раменната кост или лакътя и да е деликатно, а не да е трясък на китката.

За да го изпълните добре, седнете на предната половина на стола с двата крака стъпили и гръбнак изправен. Изпънете дясната ръка напреко на тялото на височина на рамото, след което хванете с лявата ръка точно над или под десния лакът. Издишайте и дръпнете ръката към гърдите, докато усетите ясно разтягане в задната част на дясното рамо. Задръжте там, дишайки равномерно, без да позволите на рамото да се измъкне нагоре към ухото. Отпуснете бавно, след това сменете страната и повторете с лявата ръка за еднакво разтягане.

Няколко практически точки правят това разтягане безопасно и ефективно. Усещането трябва да е леко до умерено опъване в мускула, никога остро или щипещо усещане отпред или отгоре на рамото. Дръжте врата отпусната, а раметата надолу, далеч от ушите, през цялото задържане. Ако имате скорошна травма на рамото, анамнеза за изкълчване или нервни симптоми като изтръпване към ръката, намалете значително интензивността или се консултирайте с квалифициран специалист, преди да натоварите ставата в тази позиция.

При редовна употреба една или две серии от 20 до 40 секунди на страна могат да направят забележима разлика в това колко свободно се движат раметата преди бутащи, теглещи или упражнения над главата. Работи добре и като кратко възстановяване през дълъг ден на седене, защото отнема по-малко от две минути и не изисква нищо друго освен здрав стол.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на предната половина на здрав стол без подлакътници с двата крака плоско на пода, на ширина на таза.
Седнете изправени, подредете ребрата над таза и позволете на двете рамета да се отпуснат надолу, далеч от ушите.
Повдигнете дясната ръка на височина на рамото и я прокарайте право напреко от предната част на гърдите, с палеца сочещ надолу.
Протегнете лявата ръка и хванете точно над или точно под десния лакът, избягвайки самата лакътна става.
Дръжте торса обърнат право напред и издишайте, докато внимателно издърпвате дясната ръка по-близо до гърдите.
Спрете в точката, където усещате ясно разтягане в задната част на дясното рамо, и задръжте 20 до 40 секунди, докато дишате спокойно.
Уверете се, че разтегнатата ръка остава около височината на рамото и не се изкачва към гърлото и не потъва към кръста.
Отпуснете хванатата ръка бавно и оставете дясната ръка да се върне до тялото, преди да смените страната.
Повторете същите стъпки с лявата ръка напреко на гърдите, като дърпате с дясната ръка, и се стремете към една или две серии на страна.

Съвети и трикове

Не вдигайте рамото на разтегнатата ръка към ухото, докато дърпате навътре; това скъсява точно мускулите, които се опитвате да разтегнете, така че съзнателно притиснете рамото надолу първо.
Избягвайте да хващате директно лакътната става. Поставете ръката точно над или под нея, така че натискът да отиде в раменната кост вместо да натоварва ставата.
Ако усетите щипене на върха на рамото, спуснете леко ръката под височината на рамото и обърнете палеца повече надолу, което обикновено премахва щипенето.
Дръжте таза прав и устойте на изкушението да завъртите торса към разтегнатата ръка; завъртането открадва амплитуда от рамото и усуква кръста.
Согнете лакътя на разтегнатата ръка само леко. Пълното изпъване или силното притискане напреко на тялото прехвърля напрежението към лакътя вместо към рамото.
Издишайте, докато задълбочавате дърпането, вместо да задържите дъха; издишването позволява на мускула да се отпусне в разтягането вместо да му съпротивлява.
Използвайте стол с гръб, който можете леко да докоснете с лопатките, ако забележите, че се прегърбвате напред, но не се облягайте с цялата си тежест върху него.
За по-силна версия приберете леко брадичката и дръжте разтегнатата ръка по-ниско, което разтяга и горния трапецовиден мускул заедно с задното рамо.
Никога не подскачайте и не пулсира в крайната амплитуда. Позицията на стола улеснява прекомерното дърпане с ръката, затова приемайте дърпането като бавно, равномерно привличане.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането на рамото, седнал на стол?
То цели предимно задния дяловиден мускул от задната част на разтегнатото рамо, заедно с мускулите на ротаторния маншон и горните трапецовидни и ромбовидни мускули около лопатката. Позицията на стола поддържа торса неподвижен, така че напрежението остава съсредоточено в тази зона на рамото.
Колко дълго трябва да задържам разтягането на рамото, седнал на стол?
Задръжте всяка страна 20 до 40 секунди и повторете веднъж или дваж за всяка ръка. Ако го използвате след тренировка, по-дългите задържания от 30 до 45 секунди обикновено се усещат по-ефективни.
Могат ли начинаещи да правят това разтягане на стол?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания за рамо, защото столът поддържа позата ви, а интензивността е напълно под ваш контрол чрез силата на дърпане. Започнете с леко дърпане и задълбочавайте само когато мускулът се отпусне.
Защо ръката трябва да остане на височина на рамото по време на разтягането на рамото, седнал на стол?
Задържането на ръката на височина на рамото дърпа в съответствие с влакната на задното рамо, което е мястото, където трябва да се усеща разтягането. Накланянето на ръката нагоре към гърлото или надолу към кръста променя посоката на дърпане и може да предизвика щипене в ставата.
Коя е най-честата грешка при това разтягане?
Най-честата грешка е вдигането на рамото на разтегнатата ръка към ухото по време на дърпането, което предпазва стегнатия мускул от реално разтягане. Друга честа грешка е дърпането на китката или лакътната става вместо прилагане на стабилен натиск върху раменната кост.
Мога ли да правя разтягането на рамото, седнал на стол, в права стойка вместо това?
Можете да изпълните същото напречно разтягане прав, но седналата версия премахва изискванията за равновесие и улеснява държането на торса прав. Ако сте прав, дръжте краката на ширина на раметата и бъдете особено внимателни да не завъртате торса.
Добро ли е това разтягане преди тренировка за рамо?
Работи добре като част от загрявката, когато се задържа за по-кратко, около 15 до 20 секунди, особено преди бутащи движения или упражнения над главата. За по-дълги, по-дълбоки задържания обикновено е по-подходящо след тренировката или като отделна сесия за гъвкавост.
Трябва ли да усещам разтягането в гърдите или горната част на ръката?
Основното усещане трябва да е в задната част на рамото, макар че някои хора го усещат и по горната част на ръката или зад лопатката. Ако усетите остра болка, изтръпване или скованост надолу по ръката, спрете веднага, вместо да продължавате през болката.
Безопасно ли е разтягането на рамото, седнал на стол, след травма на рамото?
Ако имате скорошно разтежение, проблем с ротаторния маншон или анамнеза за изкълчване на рамото, дръпнете много леко и спрете преди всяко щипене или болка. Разумно е да получите одобрение от лекар или кинезитерапевт, преди да добавите тази позиция към рутината си.