Седящ Раменен Преси На Смит Машина

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина на Смит

Седящият раменен преси на Смит машина е преси над глава в седнало положение, изпълняван на Смит машина с торса, подпрян на лежанка или изправена седалка. Фиксираната траектория на лоста улеснява подреждането на настройката, държането на лоста центриран и тренирането на силата на избутване, без да се налага да стабилизирате свободен лост над главата. Това е полезен вариант за развитие на делтоидите, като същевременно ангажира трицепсите и горната част на гърба, за да остане пресирането плавно и контролирано.

Упражнението акцентира върху раменете, особено предните и средните делти, като трицепсите помагат за завършването на всяко повторение, а горната част на гърба помага да се поддържат гръдният кош и лопатките стабилни към облегалката. В анатомичен смисъл основната работа идва от Deltoids, с помощ от Triceps brachii, Trapezius и Rhomboids. Машината обаче не премахва нуждата от добра позиция. Неподходяща височина на седалката или начална позиция на лоста може да изкара раменете напред, да превърне пресирането в свиване на рамене или да направи долния обхват неприятно тесен.

Настройте лежанката така, че лостът да започва около височината на горната част на гърдите до брадичката, с предмишници близо до вертикалата и лакти леко пред тялото, не силно разтворени встрани. Дръжте стъпалата стабилно на пода и гърба в контакт с облегалката, докато избутвате лоста право нагоре по траекторията на Смит машината. В горната позиция протегнете над главата, без да се накланяте прекалено назад или да позволявате раменете да се вдигат към ушите. При спускането отпускайте лоста с контрол, докато се върне в същата начална позиция.

Това движение работи добре като основно или помощно преси упражнение, когато искате постоянен товар и ясна траектория над главата. То е и практичен избор за трениращи, които искат работа за раменете без балансовото предизвикателство на щанга. Най-безопасните и най-полезни повторения са тези, които следват пътя на машината, не позволяват на ребрата да се разтварят и спират преди всяко болезнено притискане в рамото. Изберете тежест, която ви позволява да повтаряте същата чиста траектория от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете лежанката под лоста на Смит така, че лостът да започва близо до височината на горната част на гърдите или брадичката, когато седите с гръб към облегалката.
• Хванете лоста малко по-широко от ширината на раменете, с китки над лактите и предмишници близо до вертикалата.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода, дръжте седалището и горната част на гърба върху лежанката и стегнете тялото преди да откачите лоста.
• Откачете лоста и започнете с него леко пред лицето, а лактите да са малко пред раменете.
• Избутайте лоста право нагоре по траекторията на Смит машината, докато ръцете се изпънат над главата, без раменете да се вдигат в свиване.
• Дръжте гръдния кош прибран и не се накланяйте назад, когато лостът минава нивото на очите и челото.
• Спускайте лоста под контрол обратно до същата начална точка на височината на горната част на гърдите или брадичката.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването нагоре.
• Върнете лоста внимателно на стойките в края на серията.

Съвети и трикове

• Ако лостът започва твърде ниско, раменете ще се свият напред в долната позиция; повдигнете лежанката или седалката, докато лактите могат да се подредят под лоста.
• Дръжте китките точно над лактите, така че пресирането да се усеща като вертикално избутване, а не като натиск с прегънати китки.
• Не позволявайте на траекторията на Смит машината да ви принуждава да избутвате лоста зад главата; пресирате в равнината, която раменете ви понасят, обикновено леко пред лицето.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато лостът се изкачва, иначе серията се превръща в изправено разгъване на гърба, въпреки че сте седнали.
• Леко извиване в кръста е приемливо, но горната част на гърба трябва да остане плътно подпряна на облегалката през цялото повторение.
• Спирайте спускането, когато лостът достигне същата височина на горната част на гърдите или брадичката, с която сте започнали, вместо да търсите по-дълбок обхват, който изкарва раменете напред.
• Използвайте по-лека тежест, ако горната част на повторението се превръща в свиване на рамене; делтоидите трябва да довършват пресирането, не инерцията.
• Ако едното рамо усеща притискане, стеснете леко хвата и дръжте лактите малко по-напред по време на спускането.
• Спускайте лоста достатъчно бавно, за да контролирате точката на обръщане, вместо да отскачате от долната позиция.

Често задавани въпроси

Какво основно натоварва седящият раменен преси на Смит машина?

Основно тренира делтоидите, като трицепсите и горната част на гърба помагат по време на избутването и връщането.

Защо да използвам Смит машина за седящ раменен преси?

Фиксираната траектория на лоста улеснява поддържането на постоянство в повторенията и фокуса върху силата на избутване, без да балансирате свободен лост над главата.

Откъде трябва да започва лостът при спускането?

Спускайте го до същата начална позиция на височината на горната част на гърдите или брадичката, която сте използвали, за да започнете повторението, като предмишниците остават близо до вертикалата.

Трябва ли гърбът ми да остава на лежанката през цялото време?

Да. Дръжте горната част на гърба и седалището подпрени, за да остане пресирането в седнало положение, а не да се превърне в голямо накланяне назад.

Трябва ли лактите ми да се разтварят навън?

Не. Дръжте ги леко пред раменете, за да се усеща пътят на пресирането плавен и раменете да останат в по-силна позиция.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, ако височината на седалката е добре настроена и тежестта е достатъчно лека, за да се поддържа контролирана траектория на лоста.

Коя е най-голямата грешка в настройката при това движение?

Да започнете лоста твърде ниско или твърде зад лицето, което кара раменете да се закръглят напред и прави пресирането неудобно.

Колко тежко трябва да работя на това упражнение?

Използвайте тежест, която ви позволява да избутвате право нагоре и да спускате под контрол, без да свивате рамене, да се накланяте назад или да отскачате от долната позиция.