Разтягане „маса“ На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането „маса“ на стол е подкрепяно разтягане на предната част на тялото, при което обикновен стабилен стол служи като точка на опора. Започвате седнали на предния ръб на стола с ръце, хванати за ръба до бедрата, след което натискате с ръцете и плъзгате бедрата напред, докато излезете от стола и тялото се спусне в дълга, извита линия — нещо като обърната маса, като столът е зад вас. Крайното положение отваря предната част на бедрата и корема, докато ръцете поемат тежестта ви отзад.

Разтягането цели сгъвачите на бедрото от предната страна на бедрото, коремната стена и предната част на раменете и гърдите, които се удължават едновременно в извитото положение. В същото време трицепсите и раменете работат изометрично, за да задържат тежестта ви на стола, така получавате и леко натоварване на горната част на тялото. Тъй като бедрата остават поддържани от ръцете, а не висят във въздуха, тази версия е по-достъпна от разтягане назад на пода за хора със скованост в бедрата или стегнати четириглави мускули.

Това движение е особено полезно за всички, които прекарват дълги часове седнали. Продължителното седене държи сгъвачите на бедрото скъсени през целия ден, което често допринася за приведена поза с наведени напред рамене. Разгъването на бедрата над ръба на стола със гръбначен стълб, извиващ се назад, подлага тази тъкан на точно противоположния диапазон на движение. Подхожда отлично и за кратка почивка по време на работа на бюро, за загрявка преди тренировка на долната част на тялото или за разтръскване след клекове, колоездене или бягане.

Тук качеството на настройката е по-важно, отколкото при повечето разтягания. Столът трябва да е стабилен и поставен така, че да не може да се плъзне назад, когато натоварите ръцете на ръба му — стол до стена е най-безопасният вариант. Позицията на ръцете на ръба на стола, приблизително под раменете, определя колко комфортно китките и раменете ще понесат тежестта на тялото ви, затова отделете момент, за да я настроите правилно, преди да преместите бедрата от стола.

За добро изпълнение навлизайте в разтягането постепенно. Натиснете с дланите надолу, оставете бедрата да се плъзнат напред, отвъд предния ръб на стола, и позволете на гърдите да се повдигнат, докато гръбначният стълб се разгъва. Дръжте краката стъпили, за да участват и краката, и оставете главата да последва дъгата на гръбначния стълб, вместо да я хвърляте рязко назад. Трябва да усещате широко разтягане по предната част на бедрата и торса, а не убождане в долната част на гърба или в предната част на раменете.

Няколко практически правила ще ви предпазят. Никога не използвайте стол с колелца или лек сгъваем стол за това упражнение. Ако китките се оплакват, хванете страничните ръбове на стола или намалете тежестта, която пренасочвате през ръцете. Излизайте от положението, като сгънете коленете и спуснете бедрата обратно на стола, преди да пуснете ръцете — директното „падане“ от извивката е най-честият начин хората да раздразнят долната част на гърба с това разтягане.

Инструкции

• Поставете стабилен стол до стена, така че да не може да се плъзне, и седнете на предния ръб с крака, стъпили на пода на широчина на бедрата.
• Хванете предния ръб на стола с две ръце, пръстите насочени напред или леко навън, ръцете приблизително под раменете.
• Седнете прави и леко стегнете средата на тялото, преди да започнете да се движите, като държите краката на мястото им.
• Натиснете с дланите надолу, за да отнемете част от тежестта от стола, и започнете да плъзгате бедрата напред, извън предния ръб на стола.
• Продължете да движите бедрата напред и надолу, докато гърдите се повдигат, и позволете на гръбначния стълб да се извие назад, така че тялото да образува дълга, разтегната линия зад стола.
• Оставете главата да последва дъгата на гръбначния стълб и я наклонете назад внимателно, като държите врата отпусната, а не напрегната.
• Задръжте извитото положение и дишайте равномерно през носа, като се спускате леко по-дълбоко с всяко издишване, ако разтягането е комфортно.
• За да излезете, сгънете коленете и първо спуснете бедрата обратно на стола, след което пуснете хвата на стола и седнете прави.
• Починете за няколко дъха с неутрален гръбнак, преди да повторите, или преминете към следващото разтягане.

Съвети и трикове

• Тествайте стола преди всяка серия: натиснете силно с две ръце върху ръба на стола, докато още сте седнали. Ако се измества, клати или скърца под натоварване, намерете по-тежък стол.
• Ако китките ви болят в разтегнатото положение, обърнете пръстите леко навън или хванете страничните ръбове на стола вместо предния — целта е разтягане на бедрата и торса, а не на китките.
• Избягвайте да вдигате раменете към ушите, когато ръцете поемат тежестта ви; активно дръпнете лопатките надолу по гърба, за да се чувстват раменните стави комфортно.
• Най-честата грешка е да бутате бедрата напред, но да оставяте гърдите свлечени, което превръща движението в бутане на бедрата вместо в пълно разтягане на предната част на тялото — мислете за повдигане на гръдната кост към тавана, докато се плъзгате от стола.
• По-силно сгънатите колене намаляват опъването на четириглавите мускули и сгъвачите на бедрото; по-правите крака правят разтягането по-силно. Настройте позицията на краката така, че да можете да дишате свободно.
• Не насилвайте допълнителна извивка в долната част на гърба, като я натоварвате прекалено. Ако усетите остра или убождаща чувствителност в лумбалната област, излезте леко от положението и намалете диапазона.
• Оставете главата да се наклони назад последна и само толкова, доколкото е лесно. Воденето с главата често причинява напрежение във врата, преди бедрата дори да са достигнали крайния си диапазон.
• Тъй като ръцете поддържат тежестта на тялото ви, това разтягане е едновременно лека работа за трицепсите и раменете — не заключвайте лактите в пълно разгъване, лекото сгъване е по-щадящо за ставата.
• Задръжте 20 до 40 секунди и повторете два-три пъти; предната част на бедрото обикновено се отваря малко повече при второто задържане, отколкото при първото.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели разтягането „маса“ на стол?

Преди всичко то удължава сгъвачите на бедрото от предната част на бедрото, както и коремната стена и предната част на гърдите и раменете. Трицепсите и раменете работат статично, за да задържат тежестта ви на стола.

Подходящо ли е разтягането „маса“ на стол за начинаещи?

Да, стига столът да е стабилен и диапазонът да се увеличава постепенно. Начинаещите могат да държат коленете сгънати и да плъзнат бедрата само частично извън стола, което скъсява лоста и значително намалява интензивността.

Защо китките ми болят по време на разтягането „маса“ на стол?

Китките ви са в разгъване под тежестта на тялото, което е взискателно, ако не са свикнали с това. Опитайте да насочите пръстите леко навън, да хванете страничните ръбове на стола или да пренасочите малко по-малко тежест към ръцете.

Мога ли да усетя разтягането „маса“ на стол в четириглавите мускули вместо в бедрата?

Това е нормално, особено с по-прави крака, тъй като rectus femoris преминава както през бедрото, така и през коляното. Ако искате повече чисто разтягане на сгъвачите на бедрото, сгънете коленете и се фокусирайте върху това тазът да слезе под линията на стола.

Какъв стол трябва да използвам за разтягането „маса“ на стол?

Тежък стол с четири крака, без колелца, поставен до стена, така че да не може да се плъзне. Офис столове с колелца и леки сгъваеми столове са небезопасни, защото могат да се изместят изпод ръцете ви.

Колко дълго трябва да задържам разтягането „маса“ на стол?

Двадесет до четиридесет секунди на задържане работят добре за повечето хора, повторено два-три пъти. Излизайте бавно, като сгънете коленете и спуснете бедрата обратно на стола, преди да пуснете ръцете.

Защо долната част на гърба ми убожда вместо да се разтяга, когато правя разтягането „маса“ на стол?

Възможно е извивката да се събира в един малък сегмент на лумбалния гръбнак. Намалете диапазона, не оставяйте ребрата да се изтласкват твърде високо и мислете за разпределяне на разгъването по цялата предна част на тялото, вместо да бутате долната част на гърба до лимита ѝ.

С какво мога да заменя разтягането „маса“ на стол, ако нямам подходящ стол?

Стабилна скамейка, ръбът на солиден диван или ниско легло могат да послужат по същия начин, стига да не се плъзгат. Без никаква опора разтягане в нисък выпад с отвод на ръцете назад или мост на пода обхваща сходни области.

Кога е най-подходящият момент за разтягането „маса“ на стол?

Работи добре като обедна почивка от седенето, като част от загрявката преди тренировка на краката или след дейности като колоездене и бягане, които държат бедрата в скъсено положение. Избягвайте да го правите веднага след хранене, тъй като разтегнатата област на корема може да се усети неприятна.

Трябва ли да задържам дъха си или да дишам нормално по време на разтягането „маса“ на стол?

Дишайте нормално през цялото време. Бавното носово дишане помага на предната част на тялото да се отпусне в разтягането, докато задържането на дъх обикновено създава напрежение, което работи срещу положението.