V Повдигане На Краката

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

V повдигането на краката е движение с тежестта на тялото в седнала позиция, при което повдигате изпънатите си крака от ниско, разтегнато положение нагоре пред тялото, докато торсът и краката образуват широка V-образна форма. Подпиращи сте се на ръцете, поставени на пода или на пейка до бедрата, което го прави комбинация от повдигане на краката и задържане на опора, а не чисто легнало упражнение за корем. Тъй като краката остават изпънати през цялото движение, то натоварва сби episodите на бедрото с дълга рамка, докато коремните мускули работят интензивно, за да държат торса стабилен и да контролират спускането.

Основните работници тук са сгъвачите на бедрото отпред в слабините, предимно iliopsoas и rectus femoris, които повдигат краката нагоре. Коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, действат като стабилизатори и контролират връщането, а квадрицепсите остават напрегнати, за да държат коленете изпънати. Раменете и трицепсите също участват изометрично, защото ръцете натискат в пода, за да държат торса изправен, докато краката се движат.

Това упражнение подхожда на трениращи, които вече понасят добре легналите повдигания на краката и искат по-трудна вариация, която натоварва сгъвачите на бедрото през по-дълга амплитуда. То е разпространено в калистениката и гимнастическия стил на подготовка, при подготовката за бойни изкуства, където силното сгъване на бедрото е важно за ритниците, и в общата тренировка на корема за хора, които намират висящите повдигания на краката за твърде изтощителни за хвата. Понеже не изисква никаква екипировка освен постелка или стабилна седалка, то лесно се вписва в домашните тренировки.

Настройката има голямо значение в това движение. Позицията на ръцете определя дали торсът остава висок или се сгъбва, а височината на повърхността, върху която седите, променя колко могат да се движат краката, преди да докоснат пода. Седнете близо до ръба с дланите здраво опрени до бедрата, пръстите насочени напред, и наклонете торса назад само толкова, че да позволите на краката да се изпънат без да се влачат. Започването на всяко повторение от една и съща опорна позиция запазва усилието в бедрата и корема, а не в инерцията.

За да го изпълнявате добре, повдигайте краката чрез сгъване в бедрата, а не чрез дръпване на торса назад. Повдигнете ги приблизително до височината на главата или колкото позволява гъвкавостта ви, задръжте кратко най-отгоре, а после спуснете контролирано, докато петите останат точно над пода. Бавното движение надолу е мястото, където става по-голямата част от работата на корема, така че устояйте на изкушението да пускате краката между повторенията. Ако не можете да държите коленете изпънати или кръстът ви се заобля силно, намалете амплитудата и увеличавайте постепенно.

Няколко практически момента правят това упражнение безопасно и продуктивно. Дръжте раменете надолу и далеч от ушите, вместо да ги вдигате към шията, и избягвайте заключване на лактите, така че ставите да не носят цялото ви тегло с изправени ръце. Ако движението раздразва кръста, вдигнете ръцете върху пейка, свийте леко коленете или ограничете колко ниско слизат краката. Както при всяко упражнение за сгъване на бедрото с изпънати крака, контролираният темпо е по-важен от височината.

Инструкции

• Седнете на постелка или на ръба на стабилна пейка с изпънати напред крака и пети, висящи точно над пода.
• Опрете дланите на пода или се хванете за ръба на пейката непосредствено до бедрата, пръстите насочени напред, като лактите са леко меки, а не заключени.
• Наклонете леко торса назад и повдигнете гърдите, така че раменете да останат надолу и назад, далеч от ушите.
• Стегнете коремните мускули и приберете ребрата надолу, преди краката да се задвижат, сякаш настройвате трупа като солиден блок.
• С изпънати колене и пръсти на краката насочени напред, повдигнете двата крака пред вас чрез сгъване в бедрата, докато торсът и краката образуват V.
• Задръжте за момент най-отгоре с краката на височината на главата или близо до нея и торсът висок.
• Спуснете краката бавно и равномерно обратно към началото, поддържайки напрежение, така че петите да спрат точно над пода, без да го докосват.
• Издишайте при повдигането на краката и вдишайте при спускането им, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Скоректирайте напрежението в корема и позицията на раменете в долната точка на всяко повторение, после продължете до целевия брой повторения, преди бавно да станете и да освободите опорната позиция.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се клати назад всеки път, когато краката се повдигнат, използвате инерция вместо сгъване в бедрата — забавете повдигането и се опитайте да доближите гърдите леко към бедрата най-отгоре.
• Свитите колене са най-честият измамник при това упражнение; ако не можете да държите краката изпънати за всички повторения, съкратете амплитудата или направете по-малко повторения, вместо да отпускате коленете.
• Вдигането на раменете към ушите е ясен знак за умора в опорната позиция — натиснете леко пода и поддържайте пространство между ушите и раменете.
• Ако оставите петите да докоснат пода между повторенията, губите постоянното напрежение, което прави V повдигането на краката ефективно; спирайте спускането точно над земята.
• Повдигането на ръцете върху ниска пейка или блокчета променя ъгъла и може да облекчи дискомфорта в кръста, без да се променя моделът на движението.
• Разпъването на пръстите на краката и активното стискане на квадрицепсите прави рамката на крака по-дълга и по-твърда, което подобрява както тренировъчния ефект, така и контрола над повторението.
• Ако сгъвачите на бедрото ви крампират рано в сериите, това обикновено означава, че вършат повече работа от корема — добавете кратка пауза най-отгоре и дръжте напрежението в трупа стегнато, за да разпределите товара.
• Не люлеете краката надолу и не използвайте отскока, за да започнете следващото повторение; всяко повдигане трябва да започва от пълна пауза с петите, висящи над пода.
• Разпределете теглото си равномерно върху двете длани; прехвърлянето на тежестта на едната страна извърта бедрата и прави горната позиция по-трудна за задържане равномерно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при V повдигането на краката?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото отпред в слабините, предимно iliopsoas и rectus femoris. Долните коремни мускули стабилизират трупа и контролират спускането, докато квадрицепсите държат коленете изпънати, а раменете и трицепсите поддържат торса изправен.

Подходящо ли е V повдигането на краката за начинаещи?

Най-добре е да се разглежда като междинна стъпка между легналите и висящите повдигания на краката. Начинаещите могат да започнат със свити колене, по-малка амплитуда или с ръце, повдигнати на ниска пейка, за да намалят товара на бедрата и кръста.

Защо сгъвачите на бедрото ми крампират при V повдигането на краката?

Сгъването на бедрото с изпънати крака поставя дълга рамка върху iliopsoas, а крампиране е често срещано, когато мускулът не е достатъчно трениран за тази позиция. Намалете амплитудата, добавете кратка пауза най-отгоре и увеличавайте обема постепенно в рамките на няколко седмици.

Колко високо трябва да вдигам краката при V повдигането на краката?

Стремете се да поднесете краката до около височината на главата, така че торсът и краката да образуват ясна V-образна форма, но само колкото можете, без да свивате коленете или да заобляте кръста. Контролираната височина винаги побеждава насилваната амплитуда.

Трябва ли краката ми да докосват пода между повторенията?

Не — ако оставите петите да докоснат пода, напрежението се освобождава и всяко повторение се превръща в ново люлеене. Спрете спускането с петите, висящи точно над пода, така че коремът и сгъвачите на бедрото да останат натоварени през цялата серия.

Мога ли да правя V повдигане на краката на пейка вместо на пода?

Да, седнал на пейка с ръце, хванати за ръба до бедрата, работи добре и дава на краката пространство да се движат. Пейката също повдига ръцете, което може да направи позицията по-комфортна за раменете и кръста.

Кръстът ми се заобля и ме боли, когато правя това упражнение. Какво да променя?

Ограничете колко ниско слизат краката в долната точка, дръжте ребрата прибрани и корема стегнат преди всяко повторение, и помислете да повдигнете ръцете на пейка. Ако дискомфортът продължава, преминете към вариант със свити колене и първо възстановете контрола.

Как се различава V повдигането на краката от висящото повдигане на краката?

При V повдигането на краката торсът се поддържа от ръцете вместо да висите, така че силата на хвата и издръжливостта на раменете не са ограничаващи фактори. Размената е, че ръцете поемат част от теглото ви, а седналият ъгъл променя откъде и докъде се движат краката.

Мога ли да добавя тежест към V повдигането на краката?

Да, когато можете да изпълните целевите си повторения с изпънати колене и без докосване на петите, тежестите за глезени са най-простият начин за прогресия. Повторенията с пауза най-отгоре са друг добър начин да увеличите трудността, без да добавяте товар.

Колко серии и повторения на V повдигане на краката трябва да правя?

Две до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения са разумна рамка за тренировка на корема. Дайте приоритет на изпънатите колене и бавната фаза на спускане пред високия брой повторения.