Л-сед С Изритване На Краката На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Л-сед с изритване на краката на стол е core упражнение със собствено тегло в седнало положение, за което не ти трябва нищо друго освен здрав стол. Седиш изправен, хващаш предния ръб на седалката с ръцете, притискаш тежестта си надолу през ръцете и изтласкваш двата крака напред, докато се изпънят в позиция Л-сед, стъпалата увиснали малко над пода. Изглежда просто, но задържането на краката нагоре и изритването им от седнало положение създава постоянно напрежение във флексорите на бедрото и долната част на коремните мускули по начин, който малко упражнения на пода могат да постигнат.

Това движение е особено полезно за хора, на които им е трудно да вдигат краката при висящи повдигания на краката или Л-сед. Тъй като теглото ти се поема от стола, а не висиш на щанга, можеш да тренираш същия модел на сгъване в бедрото с много по-малко натоварване на хвата и раменете. Работи добре и за офис служители или всеки с ограничена екипировка, който иска истинско предизвикателство за корема само със стол.

Основната работа се върши от флексорите на бедрото, които повдигат и задържат бедрата нагоре, долната част на коремните мускули стабилизира таза, а квадрицепсите помагат за изпъването на коленете, докато краката се изритват. Ръцете и раменете работят изометрично през цялото време, притискайки се надолу в седалката, за да не се отмества торсът назад, докато краката се повдигат.

Подготовката има повече значение, отколкото изглежда. Стол без колелца, със стабилна основа и достатъчно място зад гърба ти за ръцете е задължителен. Хватът трябва да е върху самия преден ръб на седалката, пръстите сочещи напред, така че китките да са в удобна линия, докато притискаш надолу. Ако столът се преобърне или подхлузне, цялото движение се разваля и натоварването преминава към долната част на гърба вместо към бедрата и корема.

За добро изпълнение наклони торса леко напред, докато притискаш в седалката, повдигни бедрата от повърхността и изритай двата крака едновременно, докато коленете се изпънят и стъпалата сочат напред. Задръж удължената позиция кратко, после свали краката обратно с контрол, вместо да ги пуснеш. Темпото, а не скоростта, прави това упражнение ефективно.

Тъй като опората и амплитудата се регулират, упражнението се масштабира лесно. Начинаещите могат да вдигат по един крак наведнъж или да държат коленете леко свити, а по-напредналите да задържат удължената Л позиция за по-дълго или да добавят бавни ритници в горната точка. Спри сериата, ако усетиш, че работата се пренася в долната част на гърба вместо в предната част на бедрата.

Инструкции

• Седни напречно или с лице напред на здрав стол без колелца, така че двата седалищни части да са напълно опрени и коленете ти да са свити със стъпала на пода.
• Постави двете ръце върху предния ръб на седалката, пръстите сочещи напред, с твърд хват малко отвън на бедрата.
• Седни изправен и стегни корема, като прибереш леко ребрата надолу, така че долната част на гърба да не е избута напред, преди да започнеш.
• Притисни надолу през дланите и наклони торса с няколко градуса напред, за да пренесеш тежестта си върху ръцете.
• Повдигни двете бедра от седалката и изритай краката напред заедно, изпъвайки коленете, докато краката образуват ЪРГЕЛ форма (L) с торса, а стъпалата увиснат над пода.
• Задръж кратко в удължената позиция с прави колене и стъпала опънати или сочещи напред, като държиш гърдите високо и раменете притиснати надолу, далеч от ушите.
• Свий коленете и свали краката обратно под контрол, докато бедрата се опрат на седалката и стъпалата се върнат на пода.
• Издишвай, когато изритваш краката, и вдишвай, когато ги свалиш обратно към седалката.
• Коригирай хвата си и отново се стегни между повторенията, вместо да се отскачаш направо към следващото.
• Започни с 6-10 контролирани повторения и дръж едното стъпало на пода или работи по един крак наведнъж, ако двата крака заедно са твърде трудни.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ти се заобля и заболява при изритване на двата крака, намали дължината на лоста, като свиеш леко коленете, вместо да насилваш Л позиция с прави крака.
• Не оставяй раменете да се качват към ушите, докато притискаш в седалката; тласни стола от себе си, за да останат лопатките прибрани надолу.
• Честа грешка е бързото пускане на краката след ритника, което премахва ексцентричното напрежение от флексорите на бедрото; сваляй с бавно броене от две до три секунди.
• Проверявай стола преди всяка серия: всяко клатене, подхлузване или ръб на седалката, който забива в дланите, ще отвлече вниманието ти от стабилния таз.
• Дръж тежестта си напред върху седалката при повдигането. Ако бедрата ти се плъзнат назад и попаднеш на опашната кост, коремните мускули спират да работят и движението се превръща в повдигане на таза.
• Насочвай коленете и стъпалата в една посока при всеки ритник; ако единият крак се размества навън, обикновено означава, че единият флексор на бедрото върши повече работа от другия.
• Ако китките ти болят от хвата върху ръба на седалката, опри петата на дланта точно върху ръба с пръсти, прегънати отстрани, вместо да притискаш с цялата длан плоско.
• Загрей флексорите на бедрото с няколко повдигания на коленете в седнало положение, преди да опиташ пълния ритник, тъй като студените бедра се компенсират с избутване на долната част на гърба.
• Развивай се, като удължаваш паузата в горната точка на ритника от една до три секунди, преди да добавиш допълнителни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Л-сед с изритване на краката на стол?

Флексорите на бедрото вършат най-много работа при повдигането, докато долната част на коремните мускули стабилизира таза, а квадрицепсите изпъват коленете при ритника. Ръцете и раменете работят изометрично, за да притиснат тялото надолу в седалката.

Подходящо ли е Л-сед с изритване на краката на стол за начинаещи?

Да, при условие че столът е стабилен. Начинаещите трябва да започнат с по един крак наведнъж или да държат коленете свити при ритника, а след това да преминат към пълната Л позиция с двата крака, когато силата на флексорите на бедрото се подобри.

Защо краката ми се вдигат, но долната част на гърба ме боли при това упражнение?

Обикновено това означава, че тазът ти се накланя напред, защото коремните мускули не са стегнати. Спри, се коригирай с прибрани ребра надолу и опитай по-кратък ритник с леко свити колене, преди да изпънеш напълно.

Как се различава Л-сед с изритване на краката на стол от висящите повдигания на краката?

Двете упражнения тренират сгъването в бедрото, но столът поддържа телесното ти тегло чрез ръцете, което премахва изискванията за сила на хвата и раменете при висенето. Така е по-лесно да се фокусираш върху бедрата и корема, без хватът ти да се предава пръв.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвай фиксиран стол на четири крака с равна седалка, без колелца или ролки. Припиши го до стена, ако подът е хлъзгав, и избягвай столове с подлакътници, които пречат на ръцете ти да хванат ръба на седалката.

Колко дълго трябва да задържам удължената Л позиция?

Започни с пауза от една секунда в горната точка на всеки ритник. Когато можеш да направиш десет чисти повторения, удължи задържането на три до пет секунди, вместо веднага да добавяш още повторения.

Мога ли да заменя Л-сед с изритване на краката на стол, ако нямам стол?

Здрава пейка, отоманка или дори ръбът на твърдо легло работят, стига ръцете ти да могат да хванат повърхността и тя да няма да се преобърне. Друг вариант са свивания на коленете в седнало положение на пода с ръце зад бедрата.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода в най-ниската точка на всяко повторение?

Да, остави стъпалата леко да се докоснат и се стегни отново между повторенията. Така всеки ритник започва от контролирана позиция, вместо да използва инерцията от предишното повторение.

Колко серии и повторения да правя?

Две до три серии по 6-10 контролирани повторения са солидна отправна точка. Тъй като флексорите на бедрото се уморяват бързо, залагай на плавни и пълни ритници, вместо да се изтощаваш до отказ.