Кои мускули работят при клека на стол с изкаване на пръсти?

Quadriceps вършат по-голямата част от работата по време на клека и ставането, подпомогнати от glutes и hamstrings. Повдигането на петите най-отгоре натоварва прасците, основно gastrocnemius и soleus.

Клекът на стол с изкаване на пръсти подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за крака, защото столът определя дълбочината и служи като безопасна цел. Начинаещите могат да скъсят амплитудата на изкаването на пръсти, докато силата в глезените и балансът се подобрят.

Колко висок трябва да е столът за това упражнение?

Изберете височина, при която бедрата са приблизително успоредни на пода в седнало положение, обикновено около височината на коленете. Ако столът е твърде нисък и техниката ви се разпада, започнете с нещо малко по-високо и с времете слизайте надолу.

Трябва ли да сядам изцяло на стола между повторенията?

Не, целта е леко да докоснете стола и да запазите напрежение в краката. Ако при всяко повторение прехвърляте изцяло тежестта върху стола, то се превръща в почивка и намалява тренировъчния ефект върху бедрата и glutes.

Защо прасците ми треперят, когато се качвам на пръсти?

Треперенето обикновено означава, че прасците и стабилизаторите на глезените работят близо до сегашния си лимит, което е нормално в началото. Намалете височината на повдигане на петите или направете по-малко повторения на серия, а стабилността ще дойде бързо.

Мога ли да правя клека на стол с изкаване на пръсти без да се държа за нещо за баланс?

Повечето хора могат, особено със стиснати ръце на гърдите като противотежест. Ако изкаването на пръсти ви се струва несигурно, застанете до стена и дръжте една ръка наблизо за спорадична подкрепа, докато балансът ви се подобри.

Как се различава от обикновен клек на стол?

Обикновеният клек на стол приключва, когато застанете изправен, докато тази версия добавя повдигане на пръсти най-отгоре на всяко повторение. Тази допълнителна фаза тренира прасците и глезените, които стандартното ставане от седнал не натоварва директно.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Започнете с 2 до 3 серии по 8 до 12 повторения, движейки се достатъчно бавно, за да контролирате и докосването на стола, и спускането на петите. Когато това става лесно, добавете повторения, преди да добавите тежест, например дъмбел на гърдите.

Безопасно ли е за коленете да се качвам на пръсти най-отгоре?

За повечето хора да, стига повдигането на петите да е контролирано, а глезените да не се завъртат навън. Ако имате анамнеза за проблеми с глезена или Ахилесовото сухожилие, дръжте повдигането умерено и напредвайте постепенно.

Клек На Стол С Изкаване На Пръсти

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Пейка или седалка

Клекът на стол с изкаване на пръсти съчетава два базови модела движение за долната част на тялото в едно плавно повторение: клек надолу до стол или пейка, последван от изправяне, което завършва на пръстите на краката. Вместо да спрете на изправена стойка, се бутате от пода и повдигате петите в повдигане на пръстите най-отгоре, след което се спускате обратно с контрол, преди леко да седнете отново на стола. Това превръща обикновеното ставане от седнал в упражнение за цялото тяло, което натоварва бедрата чрез клека и прасците чрез изкаването на пръсти.

Това движение е особено полезно за хора, които изграждат ежедневна сила в краката. Столът дава ясна и безопасна дълбочина и вградена страховка, което го прави умен избор за начинаещи, по-възрастни хора или всеки, който се връща след почивка и още не е готов за пълни свободни клекове. Тъй като прасците получават собствена, отделна работа най-отгоре на всяко повторение, упражнението покрива и зона, която обикновеният клек на стол изцяло пропуска.

Основната работа идва от quadriceps по време на клека и ставането, като glutes и hamstrings задвижват разгъването на таза, когато се изправяте. Повдигането на пръстите най-отгоре натоварва gastrocnemius и soleus, докато глезените и по-малките стабилизиращи мускули около стъпалата и таза работят, за да ви държат балансирани на пръстите на краката. Стиснатите пред гърдите ръце, както е показано, пренасят тежестта леко напред и улесняват отварянето назад с изправен торс.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Изберете стабилен стол или пейка, при които бедрата достигат приблизително успоредно положение, когато седнете, и го поставете зад себе си така, че да го докоснете чрез огъване в таза, а не чрез наместване на краката. Поставете стъпалата приблизително на ширината на таза с тежестта разпределена върху цялото ходило. Твърде ниският стол принуждава коленете далеч напред; твърде високият скъсява клека и намалява тренировъчния ефект.

За добро изпълнение отворете таза назад и надолу, докато glutes леко докоснат стола, като държите гърдите изправени, а коленете — в линия с пръстите на краката. Бутайте от пода, за да се изправите напълно, след което веднага се качете на пръстите в стабилно изкаване, стискайки прасците най-отгоре. Спуснете петите с контрол, си поемете дъх и започнете следващия клек, без да отскачате от стола.

Няколко практически бележки: контактът със стола да е лек, за да продължат краката да работят, избягвайте да се изпуснете върху стола и запазвайте баланс по време на изкаването на пръсти, преди да се спуснете. Ако в началото балансът ви е несигурен, стойте до стена или плот и дръжте една ръка на разположение за лека подкрепа, докато глезените ви се чувстват стабилни.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете стабилен стол или пейка зад себе си и застанете с гръб към него, стъпала на ширината на таза, пръстите леко насочени навън.
Стиснете ръце пред гърдите със свити лакти, което помага да уравновесите торса и ви държи изправени.
Леко стегнете корема и преразпределете тежестта така, че цялото ходило да е в контакт с пода.
Отведете таза назад и свийте коленете, за да се спуснете към стола, като държите гърдите изправени, а коленете — в линия с пръстите на краката.
Позволете на glutes да докоснат леко стола, без да прехвърляте тежестта върху него, и задръжте за момент.
Бутайте от петите и средата на ходилото, за да се изправите напълно, разгъвайки таза и коленете докрай.
Най-отгоре при изправянето се качете на пръстите на краката и повдигните петите възможно най-високо в изкаване, стискайки прасците.
Спуснете петите обратно към пода под контрол, след което веднага започнете следващия клек.
Издишайте, когато ставате и се качвате на пръстите; вдишайте, когато спускате петите и се връщате към стола.
Завършете серията, отстъпете от стола и си наместете стойката преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако петите ви се повдигат рано по време на клека, разширете леко стойката и се съсредоточете върху отварянето назад в таза, вместо да слизате права надолу с коленете.
Целта е да докоснете стола, като тежестта остане в краката; ако падате върху стола, забавете слизането или вдигнете височината на стола, докато контролирате последните няколко сантиметра.
По време на изкаването на пръсти дръжте глезените подравнени върху големия и втория пръст. Ако глезените се завъртат навън, работата се измества от прасците и натоварва глезените.
Запазете ъгъла на торса при клека същия като при изкаването на пръсти. Много хора се отпускат далеч назад при качването на пръсти, което разбалансира.
Не бързайте прехода от изправена стойка към повдигането на пръсти. Кратка пауза на пълна височина ви помага да намерите баланс, преди петите да напуснат пода.
Ако прасците ви схващат най-отгоре, намалете амплитудата им през първата седмица или две и постепенно стигнете до пълно повдигане на петите.
Дръжте коленете в същата посока като пръстите на краката през цялото движение — и при слизането, и при качването на пръстите.
Дръжте ръцете стиснати на гърдите, вместо да се разпускат. Размахването на ръцете напред по време на изкаването на пръсти е честа причина за загуба на баланс назад.
Ако столът ви се плъзга по пода, опрете го на стена или сложете постелка отдолу, за да не се измества, когато докоснете стола.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека на стол с изкаване на пръсти?
Quadriceps вършат по-голямата част от работата по време на клека и ставането, подпомогнати от glutes и hamstrings. Повдигането на петите най-отгоре натоварва прасците, основно gastrocnemius и soleus.
Клекът на стол с изкаване на пръсти подходящ ли е за начинаещи?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за крака, защото столът определя дълбочината и служи като безопасна цел. Начинаещите могат да скъсят амплитудата на изкаването на пръсти, докато силата в глезените и балансът се подобрят.
Колко висок трябва да е столът за това упражнение?
Изберете височина, при която бедрата са приблизително успоредни на пода в седнало положение, обикновено около височината на коленете. Ако столът е твърде нисък и техниката ви се разпада, започнете с нещо малко по-високо и с времете слизайте надолу.
Трябва ли да сядам изцяло на стола между повторенията?
Не, целта е леко да докоснете стола и да запазите напрежение в краката. Ако при всяко повторение прехвърляте изцяло тежестта върху стола, то се превръща в почивка и намалява тренировъчния ефект върху бедрата и glutes.
Защо прасците ми треперят, когато се качвам на пръсти?
Треперенето обикновено означава, че прасците и стабилизаторите на глезените работят близо до сегашния си лимит, което е нормално в началото. Намалете височината на повдигане на петите или направете по-малко повторения на серия, а стабилността ще дойде бързо.
Мога ли да правя клека на стол с изкаване на пръсти без да се държа за нещо за баланс?
Повечето хора могат, особено със стиснати ръце на гърдите като противотежест. Ако изкаването на пръсти ви се струва несигурно, застанете до стена и дръжте една ръка наблизо за спорадична подкрепа, докато балансът ви се подобри.
Как се различава от обикновен клек на стол?
Обикновеният клек на стол приключва, когато застанете изправен, докато тази версия добавя повдигане на пръсти най-отгоре на всяко повторение. Тази допълнителна фаза тренира прасците и глезените, които стандартното ставане от седнал не натоварва директно.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Започнете с 2 до 3 серии по 8 до 12 повторения, движейки се достатъчно бавно, за да контролирате и докосването на стола, и спускането на петите. Когато това става лесно, добавете повторения, преди да добавите тежест, например дъмбел на гърдите.
Безопасно ли е за коленете да се качвам на пръсти най-отгоре?
За повечето хора да, стига повдигането на петите да е контролирано, а глезените да не се завъртат навън. Ако имате анамнеза за проблеми с глезена или Ахилесовото сухожилие, дръжте повдигането умерено и напредвайте постепенно.