Седнал Флай С Дъмбели Напред

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Седналият флай с дъмбели напред е седнала вариация на предния флай, при която повдигате дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото до около височината на очите или главата отпред, като поддържате леко свиване в лактите през цялото движение. Изправеното седене на пейка с опора за гърба премахва инерцията и разклащането на тялото, които бихте си позволили в изправено положение, и по този начин заставя гърдите и предните главини на раменете да върнат истинската работа по вдигането на ръцете. Видимата дъга е широко, напреднало зачистване, а не строго вертикално повдигане, което и определя класификацията му като флай.

Акцентът при мускулите пада основно върху горната част на гърдите, с силно участие на предните главини на раменете, които помагат да се поднесат ръцете нагоре и напред пред торса. Тъй като ръцете се движат по широка дъга вместо по права линия, ключичната глава на pectoralis major получава по-дълго разтегляне в долната точка и солидно свиване близо до горната. Това го прави полезно спомагателно движение за културисти, чиито преси са застъпили, или които искат повече насочен обем за горната част на гърдите, без да добавят още един тежък ден за преси.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Пейка с изправена облегалка, на която целият гръб е в контакт, поддържа торса вертикален и ребрата подредени над таза. Ако се наклоните назад или прекалено извиете кръста, движението се измества към стоящо предно повдигане с инерция и кръстът поема стрес, който не му е нужен. Седнете изправени, поставете двете стъпала плътно на пода и оставете дъмбелите да висят отстрани с неутрален или леко завъртат навътре захват пред всяко повторение.

Изпълнението е просто, но лесно е да се побърза. Зашийте дъмбелите напред и нагоре по плавна дъга, докато ръцете стигнат приблизително нивото на очите или малко над него, с леко свити лакти и не по-високи от китките. Задръжте кратко в горната точка, без да повдигате раменете, после спуснете по същата траектория под контрол, докато тежестите се доближат до бедрата. Фазата на спускане трябва да отнеме поне толкова време, колкото повдигането, защото именно разтеглянето под напрежение съдържа голяма част от стимула за гърдите.

Това упражнение пасва добре като вторично или третично движение за гърдите след пресите, обикновено с умерена тежест в диапазона от 10 до 15 повторения. То е и добър вариант за трениращи с капризни рамене, които изпитват дискомфорт при полегати флайове, тъй като седналата позиция с опора и напредната дъга обикновено са по-щадящи за раменната става. Бъдете честни с тежестта; ако трябва да залюлаете или дръпнете дъмбелите нагоре, гърдите престават да са ограничаващият фактор и сериите спира да върши работата, за която сте я избрали.

Инструкции

• Настройте пейка с изправена облегалка, така че гърбът ѝ да е вертикален или само леко отклонен назад, и седнете така, че главата, горната част на гърба и тазът да са в пълен контакт с облегалката.
• Вземете по дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете да висят изправени отстрани, с дланите към бедрата и лек естествен захват на дръжките.
• Поставете двете стъпала плътно на пода на широчина около ханша и леко стегнете корема, така че ребрата да останат подредени над таза.
• С леко свиване в двата лакта зашийте дъмбелите напред и нагоре по широка дъга пред тялото, а не строго нагоре покрай страните.
• Продължете да вдигате, докато ръцете стигнат приблизително нивото на очите или малко над рамената, като лактиът остават на нивото на китките или малко под него.
• Стегнете кратко в горната точка, усещайки как горната част на гърдите се съкращава, без да вдигате раменете към ушите.
• Спуснете дъмбелите обратно по същата широка дъга за две до три секунди, докато ръцете отново висят отстрани.
• Издишайте при повдигането на тежестите и вдишайте при спускането, като поддържате дишането ровно, вместо да го задържате.
• Пауза за миг с дъмбелите отстрани, преди да започнете следващото повторение, така че всяко да тръгва от пълна бездейност, без инерция.

Съвети и трикове

• Запазете свиването в лактите фиксирано през цялата серия. Ако ръцете се изправят и свиват repeatedly, движението се превръща в люлеене на дъмбели и натоварването върху гърдите спада.
• Най-честата грешка е ръцете да се повишат над лакти в горната точка. Когато ръцете се изкачат по-високо от китките, трапецовидните мускули поемат работата; ограничете амплитудата до нивото на очите, ако забележите това.
• Не се накланяйте назад, докато дъмбелите се издигат. Ако раменете ви опрат в облегалката и я притискат, тежестта е прекалено голяма или коремите спирали да сте стегнати.
• Мислете да водите с лакти и с малки пръсти леко нагоре, а не с ръцете. Този ориентир поддържа дъгата широка и насочена към горната част на гърдите, вместо само към предните главини на раменете.
• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото при седнало предно повдигане. Дългата дъга поставя гърдите в лоша механична позиция в долната точка, така че същата тежест ще изглежда значително по-тежка.
• Избягвайте дъмбелите да се чукат или да пресичат средната линия в горната точка. Спрете ги малко преди да се докоснат, за да запазите постоянно напрежение в гърдите.
• Ако раменете се накъдричат напред в долната точка, съзнателно дръпнете лопатките назад и надолу преди първото повторение и проверявайте позицията на всяка няколко повторения.
• Забавете умишлено спускането през последната трета на всяко повторение. Повечето хора пускат тежестите от нивото на очите до бедрата за част от секундата и губят напълно фазата на разтегляне.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналият флай с дъмбели напред?

Основната цел е горната част на гърдите, по-конкретно ключичната глава на pectoralis major. Предните главини на раменете помагат активно през цялата дъга, а страничните главини и трапецовидните мускули участват в стабилизирането и довършването на повдигането.

Как се различава седналият флай с дъмбели напред от обикновено предно повдигане?

При предното повдигане ръцете се движат по тясна вертикална траектория, докато при този флай дъмбелите се зашият по широка напредна дъга, което включва гърдите много повече. Седналата позиция с опора за гърба премахва и разклащането на тялото, което стоящото предно повдигане позволява.

Подходящ ли е седналият флай с дъмбели напред за начинаещи?

Да, стига тежестта да остане умерена. Начинаещите трябва да започнат с леки дъмбели и да се фокусират върху фиксираните лакти и спокойния торс, тъй като седналата позиция прави грешките във формата лесни за забелязване и коригиране.

Колко високо трябва да вдигам дъмбелите в горната точка на движението?

Повдигнете ръцете до около нивото на очите или малко над рамената, като лактиът останат на нивото на китките или малко под него. По-високото вдигане пренася работата към трапецовидните мускули и горните части на раменете, а не към гърдите.

Защо да седя на пейка с опора за гърба при това упражнение?

Изправената облегалка поддържа торса вертикален и ви пречи да се наклоните назад за инерция. Това принуждава гърдите и предните главини на раменете сами да вдигнат дъмбелите и пази кръста от повтарящо се извиване под товар.

Коя е най-честата грешка при седналият флай с дъмбели напред?

Прекалено голяма тежест и люлеене на дъмбелите с разклащане на тялото, често съчетано с вдигане на раменете в горната точка. Коригирайте, като намалите товара, започнете всяко повторение от пълна бездейност отстрани и спрете дъгата на нивото на очите.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Изберете тежест, която можете да контролирате за 10 до 15 чисти повторения с двусекундна фаза на спускане. Тъй като широката дъга поставя гърдите в слаба позиция в долната точка, повечето хора се нуждаят от значително по-леки дъмбели тук, отколкото при предни или странични повдигания.

Мога ли да правя седналият флай с дъмбели напред, ако полегатите флайове дразнят раменете ми?

Много трениращи намират тази вариация за по-комфортна, тъй като седналата позиция с опора и напредната дъга държат рамото в по-приятелски диапазон. Започнете съвсем леко, дръжте лакти леко свити през цялото време и спрете преди всяко щипещо усещане.

Къде да включа това упражнение в тренировката си за гърди?

Използвайте го след основните преси като спомагателно движение за горната част на гърдите, обикновено за 2 до 3 серии по 10 до 15 повторения. Добре се съчетава с преси на наклонена пейка, когато искате допълнителен насочен обем без още едно тежко комплексно движение.

Трябва ли дъмбелите да се докосват в горната точка на всяко повторение?

Не, спрете ги малко преди да се докоснат, за да останат гърдите под постоянно напрежение. Ако се чукнат, обикновено ръцете се отместват навътре и свиването в горната точка се губи.