Лежащо Коремно Пресо Дровосек

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото коремно пресо Дровосек е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява на пода и съчетава силно коремно пресо с широка, замахваща дъга на ръцете. Започвате по гръб на пода, краката са изпънати вертикално към тавана, а ръцете са протегнати зад главата над вас. Оттам извивате горната част на тялото от пода, докато замахвате с ръцете надолу и напред между коленете, имитирайки траекторията на брадва, сечеща цепеница. Резултатът е движение, което едновременно тренира сгъване на гръбначния стълб и модела на сечене.

Това упражнение е полезно за всеки, който иска да тренира корема в пълен, динамичен диапазон без оборудване. Тъй като ръцете изминават пътя от позиция над главата до между коленете, rectus abdominis работи в по-дълъг диапазон от стандартното пресо, а косите коремни мускули участват активно, докато водят диагоналната, пресичаща тялото траектория на дланите. Позицията с прави крака също натоварва сгъвачите на бедрото и изисква долната част на корема да контролира положението на краката през цялото време, така че работи целият преден корен на тялото, а не само повърхностният слой.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнали по гръб с вертикално подредени крака и протегнати назад зад главата ръце, торсът е в разтегната позиция още преди повторението да е започнало. Това разтягане е част от стойността на упражнението, но означава и че кръстът трябва да остане в контакт с пода. Ако имате стегнати задни бедрени мускули и краката се местят напред, или ако ребрата ви се надуват нагоре при протягане над главата, губите стабилната позиция и пресото става по-малко ефективно. Лекото коригиране на ъгъла на краката е напълно приеман компромис, за да запазите кръста долу.

За добро изпълнение мислете за движението като за един координиран издиш: отлепете лопатките от пода, издишайте силно, докато ръцете замахват надолу, и протегнете дланите зад външната страна на краката в горната точка. Ръцете са брадвата, но коремът е двигателът. Избягвайте да се дърпате нагоре с инерция или да оставяте главата да води движението. При връщането съпротивлявайте на спускането също толкова съзнателно, като позволите на ръцете да се върнат над главата, а на торса да слезе прешлен по прешлен, преди следващото повторение.

Този стил пресо се вижда в атлетични кондиционни схеми, в подготовката по бокс и бойни спортове и в общи тренировки за корем, при които ротационните и диагоналните модели са приоритет. Естествено се съчетава с планкове, вдигания на крака и ротационна работа на пулеле в една пълна тренировка за корем. Тъй като не изисква оборудване, е удобно за пътуване, но комбинацията от протягане от пода до над главата и бързото сгъване го прави умерено изискващо, затова начинаещите първо трябва да усвоят базовите преса и легналите вдигания на крака.

Основният момент за безопасност е контролът на гръбначния стълб. Комбинацията от прави крака, протягане над главата и силно сгъване може да откъсне кръста от пода, ако бързате. Дръжте движението плавно, поддържайте стабилно дишане и спирайте сериите, когато техниката започне да се скъсява, а не когато коремът просто се умори.

Инструкции

• Легнете по гръб на тренировъчна постелка с краката заедно и вдигнати прави нагоре, така че да са приблизително перпендикулярни на пода.
• Протегнете двете ръце прави зад главата над вас, с връзки или една върху друга длани, дръжте ги близо до ушите си и притиснете леко кръста към пода.
• Стегнете корема и си поемете дъх, докато задържите тази разтегната начална позиция.
• Издишайте силно, докато отлепяте лопатките от пода и замахвате с ръцете надолу в широка дъга към краката, сякаш брадва сече надолу.
• Дръжте краката насочени нагоре по време на сеченето, като позволите на дланите да минат надолу и напред към или малко зад външната страна на коленете.
• В горната точка на пресото протегнете ръцете възможно най-напред според вашия диапазон и стегнете корема силно за кратък момент.
• Върнете дъгата обратно в контролирано движение, като позволите на ръцете да се върнат над главата, а горната част на гърба и главата да слезат към пода.
• Възстановете напълно началната позиция, така че ръцете да са протегнати зад вас, а краката вертикални, преди да започнете следващото повторение.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте при всяко сечение, поддържайки стабилен ритъм през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът се вдига, когато протягате ръце над главата, свийте леко коленете или спуснете краката към по-малко вертикален ъгъл, докато гъвкавостта се подобри.
• Не позволявайте брадичката да се забива към гърдите; дръжте разстояние с размер на юмрук и оставете раменете да правят сгъването, а не врата.
• Дъгата на сеченето трябва да следва плавна крива от позиция над главата до между или до коленете. Ако ръцете ви спират на височина на гърдите, губите долната половина на диапазона.
• Скоростта не е целта тук. Контролирано сечение със силен стяг в горната точка надминава бързи, пружиниращи повторения, които използват инерция вместо корема.
• Следете дали краката не се местят напред в хода на серията. Правите крака, които се отместват към торса, намаляват натоварването върху сгъвачите на бедрото и долната част на корема.
• Дръжте ръцете сравнително прави, но с меки лакти. Заключени лакти правят маха съскан, а силно свити лакти го превръщат в теглене вместо в сечене.
• Издишайте рязко при вдигането. Това не е само етикет на дишането – помага на корема да се съкрати напълно в горната точка на пресото.
• Ако усетите напрежение във врата, поставете езика на небцето и си представете, че водите движението с гръдната кост, а не с главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото коремно пресо Дровосек?

Основните двигатели са коремните мускули, особено rectus abdominis, който сгъва торса срещу протягането над главата. Косите коремни мускули помагат при диагоналното сечение, а сгъвачите на бедрото и широчайните мускули поддържат траекториите на ръцете и краката.

Подходящо ли е лежащото коремно пресо Дровосек за начинаещи?

Може да е, но е по-изискващо от базовото пресо заради правите крака и началната позиция над главата. Начинаещите първо трябва да се чувстват сигурни със стандартни преса и легнали вдигания на крака, а после да използват вариант с леко свити колене.

Защо ръцете ми започват над главата, зад главата, при лежащото коремно пресо Дровосек?

Началната позиция над главата разтяга широчайните мускули и корема преди всяко повторение, което удължава диапазона, през който торсът трябва да се сгъне. Освен това създава пълната надолна дъга, която дава на упражнението характера на сечене като дровосек.

Трябва ли краката ми да останат вертикални през цялото време?

Да, краката трябва да останат насочени приблизително прави нагоре с минимално отместване. Ако стегнатите задни бедрени мускули ги теглят напред или кръстът ви се изкривява, спуснете леко ъгъла на краката, вместо да позволите на гърба да се откъсне от пода.

Коя е най-честата грешка при лежащото коремно пресо Дровосек?

Бързането на повторението и използването на инерция, за да се мятат ръцете надолу, което освобождава корема от работа. Честа втора грешка е спирането на сеченето рано, на височина на гърдите, вместо дланите да се задвижат надолу към краката.

Мога ли да правя лежащото коремно пресо Дровосек без постелка?

Да, всяка твърда и комфортна повърхност работи, тъй като цялата ви спина и ръце остават в контакт с пода. Постелката просто омекотява гръбначния стълб и лопатките при протягането над главата.

Как лежащото коремно пресо Дровосек се различава от обикновеното пресо?

Обикновеното пресо поддържа ръцете и торса в по-кратка, предимно вертикална траектория. Този вариант започва от напълно разтегната позиция над главата и добавя широк диагонален мах с ръцете, тренирайки корема в по-голям диапазон с повече участие на косите коремни мускули.

С какво мога да заменя движението, ако ми притиска кръста?

Свийте коленете и дръжте стъпалата плоски или кръстосани глезените, за да скъсите лоста, или правете сеченето с крака, свити към гърдите. И двата варианта запазват дъгата на ръцете, като намаляват натоварването на поясната област.

Колко повторения на лежащото коремно пресо Дровосек трябва да правя?

Две до четири серии от 10 до 15 контролирани повторения са разумен диапазон. Тъй като упражнението възнаграждава пълната дъга и силния стяг в горната точка, заложете на качество, вместо да гоните големи числа.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Ежедневната практика е възможна за много хора, тъй като е само със собствено тегло, но коремът ви все пак се нуждае от възстановяване като всеки мускул. Две до четери фокусирани тренировки седмично с дни за почука между тях са по-умният дългосрочен подход.